pausa completa

O treino de 90 minutos de ontem abriu-me os olhos. Enquanto sentir este cansaço, não corro. Só parei 1 semana pós Ehunmilak, na semana seguinte tive logo 2 treinos de velocidade. Não há milagres e ver-me a fazer 2 runs easy acima dos 5:30 por km, e a sofrer enormemente para fazer 90 minutos de estrada, é sinal que isto não está nada bem.

Excelente artigo no tópico: Recover Better: 10 Rules For Optimal Ultramarathon Recovery

Tenho de comer melhor, dormir mais e estar quieto. É curioso que não me lembro de ter sentido este tipo de cansaço em particular, tão perto dos “ossos”. Também nunca fiz uma de 100 milhas antes. Próximo fim de semana praia com a minha filha, água fria, surf… não há nada melhor.

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90′ easy, mas é o raio..

Muito calor, pareceu-me mais de 30 graus, vento forte e um percurso algo desnivelado devem exigir cuidado a analisar o pace deste treino, mas as sensações foram de um cansado extremo focado nas pernas.

Nem é bem dorido ou inflamado, do género massajar e doer, é mesmo como se viesse mais dos “ossos”. Tenho um run equivalente a este em Setembro de 2015 pelo menos 20 segundos mais rápido por km, pelo que não tenho dúvidas, estou uma lástima. Reforcei o intake de proteína e tenho de dormir mais e melhor.

Ocorreu-me que talvez este cansaço que sinto não seja só muscular e resultante da Ehunmilak, mas também seja o resultado dos primeiros treinos de velocidade em asfalto. Há mesmo bastante tempo que não treinava séries e este tipo de treinos em que vamos tipo drone em velocidade constante a levar com os impactos.

Hoje sofri imenso para terminar este treino de 90 minutos, eu que nunca fazia um long run abaixo das 4 horas em Sintra. Só demonstra bem a diferença grande entre o trail e estrada, o tipo de intensidade, estímulos e esforços em causa.

Terminei o treino na mesma pois não me senti à beira de uma lesão e para a semana vou ter uma pausa devido a imperativos logísticos. Eu ainda desconfio que estas restrições de possibilidade de treinar acabam por me fazer bem pois fazem-me ter pausas que previnem lesões. Vou ainda tentar amanhã de manhã fazer os 30 minutos de recuperação previstos e meter alguns treinos curtos de 30′ com a minha filha no carrinho, uma recuperação activa.

 

sinais de cansaço

Terça feira:

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Hoje, sábado, exactamente o mesmo treino… cansado.

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O plano sugere primeiro os 30 minutos e depois 60 minutos de fartlek / velocidade no treino da tarde. Achei estranha a ordem, até porque amanhã é um long run de 90 minutos. Mas quando comecei os 30 minutos fáceis percebo que há algo errado. Estou com dificuldades em manter o ritmo nos 145bpm a que queria ir para poder à tarde fazer os 60 minutos de fartlek.

O meu pace degradou-se e às tantas optei por transformar os 30 minutos fáceis num recovery, fazendo os possíveis o manter em sub 145pm, daí o suffer score apesar de tudo ser mais baixo em 4 pontos. Ainda pensei se fazia ou não o treino de velocidade da tarde, mas depois tornou-se óbvio que o melhor era não o fazer. Este é o tipo de fronteira da lesão ou da má qualidade de treino e que antes seguia cegamente. Agora já sei ler estes sinais. Gosto deste plano por ter estes runs mais leves pelo meio. É duro o bi-diário se fizermos os dois treinos sempre que especificado. Mas de outro modo pode ser mais seguro, porque o primeiro run fácil e curto serve de teste para ver se é boa ideia passado umas horas fazermos velocidade. Se eu tivesse partido logo para os 60 minutos de fartlek, que faria sempre, talvez me lesionasse ou amanhã estaria mesmo todo partido. Ainda estou com dores nas pernas e amanhã tenho uns 90 minutos que quero fazer bem.

15′ easy + 15′ treshold + 15′ easy

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Ok, se acertei em cheio no Treshold, tenho dúvidas quanto ao easy. Com o coração a 152 sentia-me relativamente easy por isso talvez o limite tenha de ir para lá de 146.

Ao comparar com os meus runs parecidos as diferenças são muito grandes. Um treino exactamente igual em 2013 foi feito, no global, a 6:01 por km e este foi a 5:20. Mas 2013 foi Madrid, as quatro horas. Em 2014 não tenho nenhum próximo, mas num de 4×8, os ritmos cardíacos foram surreais, para mesmo assim ser mais lento 30 segundos por km em média.

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Portanto, é inquestionável que estou mais rápido, mais forte, mesmo cansado ainda da Ehunmilak. E tenho 2.5kg a mais pelo menos. Mas estou ainda algo longe dos valores necessários para uma maratona sub 3h. Vamos tentar ter motivação para o treino por este mesmo facto, o de estar distante. Notei hoje uma maior intolerância a regimes extremos e isso é bem patente na diferença entre estes dois extremos, como aguentei em 2014 20 minutos acima dos 171 bpm. Agora a sensação é desconfortável. Estrada é uma coisa, trail é outra.

Não  vale a pena para já estar com grandes análises a paces. Hoje estava uma ventania enorme e fui correr para o EUL, que inclui algum desnível. Aliás, fui para EUL de propósito e dei a volta inversa à do costume (e bati o PR da mesma) porque queria não estar a pensar em bater recordes das voltas, da milha, etc. Isso é lá para Outubro…

10′ warmup 5×5′

Mais um treino quase sabotado pelo garmin 610. Depois de perder 20 minutos a tentar que aceitasse os dados, tive de ir com o suunto e fazer as cinco séries de 5 minutos manualmente durante o treino. Felizmente tinha um ecrã do suunto programado com ritmo cardíaco e cronómetro de “lap”.

O resultado:

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Ok, não estou eufórico. Atenuantes, estou cansado. E preciso de perder 2.5 quilos pelo menos se sonho sequer em fazer sub 3 horas.

Mas andei pelos 4:25-4:40… senti alguma desilusão ao analisar os dados. Sei que não forcei, acabei “bem”. Ainda não comparei  estes dados com outros semelhantes de 2014, mas o que suspeito que ou não fui suficientemente forte ou então  consigo manter regimes cardíacos mais elevados com menor percepção de sofrimento. Talvez nos 170 e tal de média eu consiga 4’10” por km. Para a próxima verificamos.

A julgar por este teste, poderia ambicionar talvez uma maratona em 3h e 10 minutos lá para Novembro, o que bate certo com as minhas estimativas realistas e mesmo assim seria rapar 20 minutos às 3h30 de Málaga.

Uma maratona sub 3h implica correr 42km num pace sub 4’15” que nem atingi hoje em séries de 1k. Penso que estou pronto para uma maratona sub 3h quando fizer um treino igual a este mas com ritmos sub 4′, tipo 3’45 por km.

Mas realista, eu? É mesmo por me parecer para lá do possível do que quero cumprir quase 4 meses de treinos específicos. Tenho é de encarar de forma positiva qualquer tempo abaixo das 3h30 de málaga, sejam 3h20, 3h15, 3h10… As 3h são uma barreira simbólica, mas talvez seja demasiado cedo para a transpor.

Agora descansar dois dias e preparar-me para sexta, sábado e domingo.

treino de séries abortado, patrocínio da Garmin

Tinha-me esquecido do pesadelo que é lidar o meu velhinho Garmin 610, o mesmo que me f**** na Maratona de Málaga ao resolver pifar no hotel 1h antes da partida. Esta coisa de ter um plano de treinos que é carregado automaticamente para o relógio foi o motivo pelo qual preferi o 610 na altura. É muito prático ligar o relógio e ter tudo programado, a duração dos intervalos, os ritmos cardíacos etc. e só ter de carregar no start e no stop.

Mas, ponto 1, carregar o 610 é um pesadelo descrito em muitos sites. O carregador faz mau contacto e é preciso rezar aos deuses. Além disso tem o problema do reboot infinito até a bateria se esgotar.

A plataforma Garmin Connect, que era relativamente robusta, está toda melhorada, ou seja, cheia de bugs e lenta. Tive de instalar updates e interface novo (garmin express).

Hoje de manhã tive logo problemas e agora ao fim da tarde percebi que ele não carregou plano nenhum, só as datas mas os exercícios estão sem títulos e sem dados. Desconfio fortemente que é devido ao número anormalmente alto de exercícios (mais de 100). O 610 tem uma memória limitada para o número de workouts.

A Garmin é tão competente que é impossível enviar um só workout do plano (ou um número de workouts), ou enviamos o plano todo ou nada. Podemos, claro, apagar um mês de setembro ou novembro, workout a workout, demoraria cerca de 5, 6 horas a fazer isso. Estúpidos.

Acho que tenho um work around a isto que é enviar o plano todo para o relógio, mas depois na sincronização, sobre a qual pelo menos agora temos controlo, escolher sincronizar workout a workout. Penso que pode resultar desde que o relógio não decida sincronizar tudo por iniciativa própria.

Seria óptimo testar isto se o meu relógio não estivesse há 10 minutos a fazer reboot.

Outra hipótese é programar eu próprio os workotus. Dá mesmo jeito é as séries, porque fazer repetições de 500m sempre a olhar para o cronómetro é chato, isso e ter de contar em quantas vamos.  O resto, como um long run ou easy runs ou tempo runs podem fazer-se bem só de ver o que é preciso fazer e levar sempre fita cardíaca. Mesmo sem os alarmes de ritmo cardíaco.

Para ser franco, também me sentia cansado e estava a hesitar. Ainda não estou recuperado da Ehunmilak. Amanhã faço as séries. Se o relógio resolver acordar.

E assim começa, maratona garmin nível 3

Dois treinos ‘fácei’s de 30 minutos, um ontem, outro hoje. Feitos com a fita cardíaca para acertar em cheio na média de 145bpm. Tive de me controlar. O pace andou pelos 5:20, 5:25 nos dois.

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Senti algum cansaço, afinal de contas passou pouco mais de uma semana desde a Ehunmilak: 170km e 10 000m nas pernas… Estou com receio e a ir com calma.

Quando comparo com um Easy 30′ de 2014 as diferenças são enormes. O pace em 2014 foi 5:36, mais 10 segundos, mas na verdade o meu easy equivalente em 2014 seria algo pelos 6:00 km a julgar pelos ritmos cardíacos:

Treino desta segunda feira.

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Treino de 2014…

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Os ritmos cardíacos não têm comparação sequer. Easy é que este treino de 2014 não foi.

Estou ainda muito pesado, com 2 quilos e meio a mais. Escolhi o plano de nível 3, mas não o devo seguir à risca até porque não terei tempo ou possibilidade para isso, penso eu. Em parte não é mau, porque evita lesões e este plano é muito exigente. Um exemplo de agosto:

 

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As grandes mudanças face ao Garmin Marathon Level 2 são os treinos bi-diários e os intervalos mais puxados e frequentes no plano. No intermediate havia, penso eu, apenas 1 treino de velocidade semanal e 1 fartlek ou hill. Aqui há 2 de velocidade e 1 fartletk ou hill, com alguns steadys pelo meio. Os intervalos são puxados, coisas como Run in Z4, threshold, 12 minutes. Run in Z2, recovery, 90 seconds. Repeat 3 times ou • Run in Z4, 10K pace for 1 km. Run in Z2, recovery, 75 seconds. Repeat 5 times. • Run in Z2, easy, 10 minutes. etc.

Como por questões de tempo e protecção de lesões devo ter de sacrificar alguns destes treinos, vou tentar privilegiar o trabalho de velocidade e intensidade que beneficia o VO2Max, bem como os long runs em asfalto. O Nível II tinha 5 treinos por semana, este tem muitas vezes oito treinos semanais. Não quer dizer que eu agora faça os tais 8 sempre, mas a vantagem de ter o plano assim é poder escolher uma maior variedade de treinos consoante o tempo que tenho livre e também que cada um seja mais exigente do que os de nível II. Afinal de contas trata-se de talvez tentar sub 3h e isso exige outro nível.

Não vou deixar de correr trail. Sempre que puder devo pelo menos treinar em Monsanto, excepto os intervalos e o long run.

Falta muito até 6 de Novembro e é crítico estar muito atento ao desgaste e a possíveis lesões.