crónica de uma morte anunciada (Maratona do Porto 2016)

Desisti pouco antes do km 30.

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Aquilo de que os kamikazes são feitos. A minha desistência começou há 4 meses quando achei plausível fazer sub 3h. Essa impressão, talvez fruto da euforia de ter feito a minha primeira de 100 milhas ou ter feito duas maratonas de estrada em 4h e 3h30 levou-me a inscrever-me na maratona do Porto de 2016, pensando que poderia fazer sub 3h.

Eu conto fazer talvez mais 3 maratonas de estrada até ao fim da minha vida. São muito duras e não me dão prazer especial, embora sejam marcantes (já lá vou) a nível de evolução. Depressa percebi que não faria sub 3h, e pensei em sub 3h15, embora algo contrariado. Não me teria inscrito sabendo-me tanto no limite de conseguir tirar “apenas” quinze minutos. Treinei 4 meses fazendo o plano de maratona nível 3 (avançado) da garmin, envolvendo treinos bi-diários e muita insistência em velocidade e lactate treshold, na capacidade do corpo ter endurance para aguentar regimes fortes.

A verdade é que todos os testes que fiz me disseram que não conseguia fazer sub 3h15. E até no dia da maratona, naquela manhã fria, linda e solarenga no Porto, ponderei, discuti comigo mesmo e com o amigo Pedro Paulino que também foi, se devia ir para algo como 3h20.

Nota: para fazer uma maratona sub 3h15 o pace por km é 4:35. Para fazer próximo de 3h20 o pace é uns muitos mais lentos 4:45… uns míseros 10 segundos por km.

O meu raciocínio construiu-se em:

  1. eu não me teria inscrito se me tivessem dito que ia fazer 3h20.
  2. eu eventualmente vou fazer uma maratona abaixo de 3h num ponto qualquer da minha vida
  3. eu não vou aprender nada de novo se correr dentro dos meus limites
  4. Acredito em milagres, sou uma pessoa espiritual.

Estas  4 premissas fizeram-me decidir por tentar 4:35/km. Sub 3h15. Parti do portão A, reservado ao pessoal mais sério que faz menos de 3h15 e as boas notícias é que nem uma vez me senti atrapalhado (numa maratona com 5000 participantes é uma boa notícia). As más notícias é que durante todo o tempo em que corri não ultrapassei quase ninguém, pelo contrário.

Fui com o monitor cardíaco. Penso que 588 é o meu suffer score mais alto de sempre. Estive 30 minutos no total em anaeróbico, com a frequência acima de 173, a fronteira objectivamente medida nos testes de lactato que fiz antes da ehunmilak.

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Não sou propriamente inexperiente nas maratonas e na corrida de estrada. As sensações que tinha no corpo e o relógio diziam-me claramente que era um ritmo insustentável. Mas consegui apanhar o pacer das 4:35. Os kms 2,3 e 4 fiz a 4:29, 4:20 e 4:15 para o apanhar. O meu coração já ia disparado. Era absurdo para mim. A minha maratona anterior tinha sido feita a 5:00/km. Estava com a sensação de ir a sprintar. O meu coração a 175bpm quando para ser realista acabar a prova não devia ir a mais de 165 nesta fase da prova, idealmente nos 150s…

Então por que razão não abrandei logo? Se calhar porque mesmo assim continuei a acreditar num milagre e estava a gostar de ir naquele pelotão das sub 3h15. Acabando em menos de 3h15 fica-se nos primeiros 500 corredores de uma maratona de 5 mil corredores. Estava a tentar distrair-me do sofrimento vendo o magnífico Douro, as pessoas a aplaudir, o céu azul, Porto, Gaia, detalhes pequenos…  E acreditei até ao km 16. Altura em que me comecei a afastar-me do pelotão e a ficar exposto ao vento contra. Aí tomei a decisão de esquecer as sub 3h15 ou nem acabava, mas foi tarde demais.

O choque psicológico de ver o grupo a afastar-se, e isto quando só reduzi 10 segundos por km, foi duro.

Depois veio a parte mais dura do percurso, o cais de Gaia. Um empedrado muito grosseiro e anguloso, pedras enormes sobressaídas, um piso completamente assassino para as minhas new balance minimais, mas que teria sido assassino com qualquer calçado de estrada. Grande parte dos corredores seguia pelos passeios no meio das pessoas quando se podia. Empedrado normal já custa bastante, mas quando as pedras estão todas desconjuntadas é tortura. Comecei a sentir bolhas nos dois pés. Por fim quando saí do empedrado tinha feito os últimos 2km a cima dos 5:00 e estava cheio de dores. A faltar 12km ainda, com dificuldades já para me manter nos 5:00/km, adivinhei um calvário brutal para fazer 3h25 na melhor das hipóteses.

Reflecti pouco tempo, não foi preciso pensar muito e encostei à box. Não teve qualquer efeito psicológico danoso.  Estou de facto mais rápido e não tive uma desilusão porque não tive propriamente uma ilusão antes.

De caminho tirei seis minutos à minha anterior meia maratona e mais uns quantos recordes.

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Dei tudo o que tinha até bater num muro e isso também foi importante. Ao contrário da minha desistência no MIUT, aqui não houve factores como enjoos e afins. Só esteve em jogo uma variável: o ritmo imprimido por mim. Confirmei certos limites e isto serve de referência. O shutdown nesta prova deu-se ao nível das pernas, ficaram cansadas e rígidas, sem força.

Só me volto a inscrever numa maratona quando tiver mais a certeza do tempo que posso fazer. O ideal é fazer mesmo uns testes, ver o que acontece, e se achar relevante inscrever-me, inscrevo-me. Isso não vai acontecer até eu pulverizar 3h15. Pode ser daqui a 2 anos, 3, 4… não sei.

Não me arrependo de me ter inscrito. A estrada permite uma evolução muito forte. Aprendi algo importante que esteve também na base da minha menor evolução em estrada de 2014 para 2016. Corri estrada sempre a pensar em ultras e trail. Não treinei velocidade nos pontos críticos que o plano de maratona de nível 3 trabalha e quero ver se mudo isso. O

Mas até Abril já tenho dois objectivos bem mais divertidos. E o meu plano para eles, inventado por  mim, terá por base 2 treinos semanais chave, o longão do costume com muitas horas e muito desnível em sintra baseado em variações do STE (25-30km com 1500m de desnível) e, novidade, um de séries / velocidade / rampas. Os outros treinos da semana havendo tempo serão só para meter kms em muito baixa intensidade. Mas mesmo muito baixa, para permitir a recuperação e regeneração destes 2 treinos chave.

Venha 2017!

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ultramaratonas – como não desistir de uma prova

A minha primeira e até agora única desistência ocorreu no MIUT aos 98km, quando ia nos 30% primeiros e quando só faltavam 17km e praticamente todo o desnível estava feito. Tive problemas físicos novos – fortes enjoos – e sentia-me muito mal. Mas mesmo assim conseguia andar e podia ter andado até à meta e ser finisher dentro do tempo limite. No entanto desisti e sem qualquer remorso. Mas entretanto, estou a poucos dias de uma com números piores. Em vez de 115km são 168km e em vez de 7800m são 11000m. Então perguntam-me “mas se não conseguiste fazer o MIUT, como é que vais tentar a Ehunmilak?”

1- Colocar o “Ser finisher” no topo das prioridades. Hey, o título do post é “conselhos para nunca desistir”. Devemos ter presente que se metemos na cabeça fazer um tempo xis ou classificação xis isso pode pôr em causa o terminar da prova quando esse objectivo se esfuma depressa por um contratempo qualquer ou por uma incorrecta avaliação da dificuldade. Um mindset mais competitivo também aumenta o risco de problemas como exaustão por exagerar nos primeiros kms. Eu subestimei o MIUT e quis fazer um bom tempo, além disso tive problemas novos que me frustraram por não ir fazer o tempo que queria. É bom ter objectivos, mas se a desistência é algo que preocupa, então é preciso fazer de ser finisher a prioridade número um e não a segunda ou terceira na lista. Também não há problema, a meu ver, de alguém desistir de uma prova quando vê que não vai conseguir o seu objectivo, evitando assim lesões ou desgaste e permitindo-lhe continuar treinos. Antes eu censurava os elites por desistirem tão facilmente, mas depois do MIUT percebi o raciocínio. Não sinto que tenha algo a provar a não ser que esse seja o objectivo. Se o objectivo é ser finisher, as coisas mudam.

2- Aceitar que os primeiros kms podem ser muito duros– Uma das coisas brutais nas ultras e que ainda me surpreende é como os primeiros 30 ou 40kms de trail continuam a ser 30 ou 40kms de trail… difíceis. Seja numa prova de 50km, 80km, 100km ou 168km. Não é por estarem inseridos numa ultra muito longa que os primeiros 20-30km ficam proporcionalmente mais fáceis, mesmo em ritmos lentos. No entanto, temos essa expectativa. Achamos que uma prova de 100km só começa a ser difícil aos 60-70km quando aos 20 podemos apanhar uma subida lixada e ficar de rastos. No UTAX senti-me pior aos 17km do que aos 100km. Nesses momentos é inevitável um raciocínio: “se eu aos 17km me sinto assim… como é que vou aguentar até aos 110km?”  É preciso ter paciência e baixar o ritmo, mas não se deve encarar o estado físico e anímico como uma coisa que vai sempre piorando. Émais uma sucessão de oscilações com uma tendência, é verdade, para uma dor muscular maior (ficamos inevitavelmente cada vez mais doridos, mas não necessariamente mais exaustos). Devemos estar preparados para essas sensações e não ficar angustiado.

3- Foco na diversão e no pace conservador – Nunca senti tédio numa ultra, mas nada se compara ao teste de paciência a que as ultras nos sujeitam: é o posto de abastecimento que nunca mais vem ou só aparece 2km depois do previsto, é um km que demora uma eternidade a passar, é uma subida que nunca mais acaba e o cume continua longe… e é aquela consciência de que falta muito até à meta, e que pode ser uma consciência letal. Pode fazer-nos desistir, esmagados. É inevitável essa sensação e cada corredor pode lidar com isso de formas diferentes. Por vezes  esquecemo-nos que treinámos meses para aquilo e agora que lá estamos, só queremos que acabe, por vezes logo aos 15k (ver ponto anterior). É paradoxal no mínimo. Mas para ser finisher, o truque é mesmo  o factor diversão e prende-se muito com o ritmo imposto. Já fiz a experiência em Sintra. Posso demorar 4h20 a terminar um loop, exausto e a contar os minutos, ou então demorar 5h e terminar a assobiar com um sorriso, bem disposto. Se não estás a divertir-te, estás a ir depressa demais. Isto é especialmente crítico quando o foco é em ser finisher. O que torna a perspectiva de fazer os 80km que restam um pesadelo interminável, é o sofrimento naquele momento extrapolado para mais 20 horas. Mas se o momento estiver a ser menos duro (já nem digo agradável) isso não sucede. Ironicamente, podemos fazer um tempo bem melhor neste ritmo porque não nos arrastamos na parte final da prova e conseguimos correr onde é para correr até ao fim. Até no Sintra Magic Mountain Trail eu e o meu amigo João LP vimos vários corredores passarem por nós aos 10-20km que sabíamos que iam rebentar. Nós íamos a andar nas subidas, com calma, e estes corredores estavam a ofegar demais para uma prova de 50-60km…

4- Estar preparado a nível técnico / equipamento / nutrição / medicamentos – Isto depende de um mix de experiência e estudo teórico / informação. Se o objectivo é ser finisher é crucial não deixar pontas soltas, especiamente em territórios novos e condições novas. Oiçam os mais experientes, falem com quem já fez a prova se for preciso. É preciso ter planos B e soluções para problemas como bolhas, assaduras, frio, chuva, calor extremo, etc. Não é por mais um pouco de peso que não vamos ser finishers. Os pros podem ser minimalistas, um finisher deve ver-se como uma espécie de tanque à prova de tudo o que possa correr mal. O conforto é crucial. O benefício psicológico de ter um problema (ex: assadura, frio) e resolvê-lo no momento (ex: espalhar vaselina, colocar luvas) é enorme.  O MIUT nesse aspecto foi muito importante porque cheguei a vários limites e depois disso fiz alterações de equipamento e nutrição. Continuo a considerar bolhas como o problema mais crítico e perigoso, especialmente quando há possibilidade de desidratação com calor /humidade / altitude.

5 – Treino específico de finisher: looooongo e lento, nas condições da prova  (desnível)- Acordamos tarde e com ressaca? Estão 30 graus? Estamos a correr e acabou-se a comida e faltam 2 horas?  Treinamos na mesma. É excelente poder treinar com más sensações e em horas más. Com reservas de glicogénio em baixo, em jejum etc. É uma mera simulação do que nos espera. Um dos problemas da maior parte dos treinos é que são feitos num ritmo completamente irrealista no âmbito de uma ultra muito longa e em condições mais suaves a nível de altimetria ou tipo de piso.  Numa ultra de montanha o atleta que apenas quer ser finisher passa boa parte do tempo a andar, no entanto muitos atletas nunca andam em treinos e nunca usam os bastões que vão usar na prova. Não sou treinador, mas tenho a certeza que pelo menos no plano psicológico é positivo sentir familiaridade com ritmos lentos, andar a pé, bastões, sensações desagradáveis, a velocidade de andar, a paciência. O corpo ganha eficiência nos ritmos a que treinamos mais. Depois há a questão da especificidade. Normalmente as ultras de serra / montanha são quase sempre em condições de desnível e piso técnico mais duras que nos treinos, a não ser que vivamos na Madeira ou na Freita. Mas quanto mais próximo melhor. Isto também é verdade para ultras mais rolantes em estrada como uma Spartathlon ou uma Badwater. Uma ultra em asfalto e pouco desnível é terrível a nível de dores que causa pelos impactos repetidos. É preciso treino específico nessas condições.

6 – compromisso público – É subjectivo, mas eu descobri que parte do segredo da resiliência está no assumir público do nosso objectivo e partilhá-lo. Sentimentos como a vergonha de desiludir os outros, defraudar expectativas etc. são um óptimo tónico para aqueles momentos em que pensamos desistir. As pessoas até podem não nos ligar nenhuma – é o mais provável – mas nós não podemos pensar assim. Essa pressão ajuda a ser teimoso quando as dificuldades aumentam muito.

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monitor cardíaco para correr: Sim ou não?

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A maior parte dos relógios GPS desportivos permitem a ligação a um monitor cardíaco e até há alguns modelos que o têm incorporado. Quando comecei a treinar, alguns corredores mais experientes manifestaram desconfiança perante a utilidade de orientar treinos por zonas cardíacas, embora quase todos usassem o monitor para registar.

Um corredor experiente pode não precisar, mas muitos atletas não têm noção do que é um esforço aeróbico, fácil, e quase sempre estão em esforço médio / forte, ou acima disso, o que é detectado pelo monitor cardíaco. O monitor ajuda a descobrir vários regimes de velocidade e esforço, como se fosse o conta rotações e um carro e/ou o indicador de temperatura do motor. Só depois, com a prática, começamos a conseguir “ouvir” o motor ou sentir pelo acelerador se vai em esforço. É impressionante como com a experiência conseguimos fazer milhares de cálculos subconscientes que nos fazem ter velocidades relativamente estáveis em função da distância ou tempo que vamos correr. É como se o nosso cérebro soubesse. Pela minha experiência, treinar e correr pelo monitor cardíaco aumenta essa aprendizagem e potencia-a.

Os detractores dos monitores acusam-nos de “travar” o corredor. Este, ao ver um valor elevado, abranda a corrida. Não concordo.Isto é, depende da situação, mas muitas vezes, isso é positivo, especialmente nos treinos fáceis em que devemos ir a 70-80% do esforço. Primeiro, é preciso ajustar bem as zonas cardíacas de um plano de treinos em função do esforço percebido e isto raramente se faz à primeira, pois o ponto de partida dos relógios costuma ser uma fórmula geral e uma estimativa de quais são as nossas zonas cardíacas em função da nossa idade, batida de repouso e batida máxima. Basta consultar fórmulas e sites diferentes (ex: Strava vs Garmin Connect) para ter zonas ligeiramente diferentes.

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Se correr com o monitor ajuda manter o esforço dentro de um limite pré-estipulado, ter de manter o coração acima de um certo nível de batidas num treino de velocidade às vezes funciona como um chicote. A 90-100% de esforço trabalha-se o VO2 Max e é preciso esticar mesmo para lá chegar. Também noto que é fácil “adormecer” num long run e lentamente baixar a intensidade, só porque apanhámos uma descida ligeira ou vento a favor ou estamos a pensar nestes temas… Nos long runs da ultra podia correr 3-4 ou 5 horas de uma vez e é fácil divagar. Ou pelo cansaço, começar a abrandar nos últimos minutos de uma série e começar a sair do “red” antes de tempo. Podíamos puxar mais um pouco. E puxamos.

É muito útil para seguir planos de treinos orientados por zonas cardíacas e regular intensidades de esforço. Introduz uma variável externa no treino que por vezes é motivadora e desafiante, como um treinador virtual que diz “mais rápido” ou “abranda”: o esforço percebido por si só pode, a meu ver, dar a ilusão ao atleta de que se está a superar, quando na verdade está dentro de uma zona de conforto. Também pode levar o atleta a overtraining e exagerar, quando pensa que aquilo não vai ter consequências. Isto, assumindo que o exercício se inclui num plano maior e que faz parte de uma série de pelo menos 12 semanas de treinos com variação de intensidades, períodos de recuperação e uma supercompensação final.

Uma coisa é certa, corro uns 80-90% do meu volume em ritmos tão fáceis que poderia ir a falar com calma ou quase, mas também garanto que é raro ver pessoas a correr com a intensidade a que eu corro nos restantes 10-20%. Se o monitor trava, então ainda bem que trava, porque há treinos que me deixam literalmente de rastos, ensopado, aos s’s, a ver tudo escuro e embebido em ácido láctico durante 2-3 minutos depois de acabarem. Uma coisa que talvez se prenda mais com os planos do que propriamente com monitores, é ver muito raramente pessoas a treinar séries, o espectro do esforço máximo.

Por isso considero o monitor cardíaco (e o relógio gps) um auxiliar muito importante, especialmente para estrada. Mesmo no trail, foi-me muito útil a gerir uma intensidade de esforço constante e a começar a andar em subidas (determinar o ponto a partir da qual parava de correr e andava e vice versa), embora não o tenha usado na ultra (não compensa o desconforto).

O aspecto que é discutível é a sua utilização em provas. Eu acho sempre útil levá-lo para registar as provas, mas para consulta durante a prova,  considero-o perfeito sobretudo para meias-maratonas e maratonas de estrada. A maratona exige um pace muito calculado, pelo menos, na minha opinião. Não me revejo nada na ideia de acelerar na primeira parte porque na segunda se quebra ou em seguir o sabor do corpo para depois ter um empeno monumental. O que se quer é uma maratona em crescendo. É chegar aos últimos 10km e meter o pé no acelerador se houve margem para tal. Muitas vezes o pé é só para manter o ritmo e suportar aqueles últimos km’s. Se formos muito rápido aos 20km, podemos ter uma surpresa muito desagradável aos 30km. Existe um hiato entre gasto e factura e um estoiro paga-se muito caro, sendo sempre pior uma quebra no fim do que calma no início. Os treinos devem dizer o que é possível e o que não é possível. Dito isto, eu consulto o ritmo cardíaco em provas de estrada e vou fazê-lo para Málaga, embora na verdade só o faça para evitar um estoiro e para evitar ir depressa demais na primeira fase da corrida em que o corpo aguenta tudo com a adrenalina toda.

Esta é a minha opinião baseada na minha experiência, mas admito visões muito diferentes. Há corredores muito bons que nunca na vida puseram os olhos num monitor cardíaco (especialmente se tivermos em conta que não existem assim há tanto tempo!). Portanto, talvez isto reflicta a motivação ou segurança extra que um gadget geek como eu retira desta ciência no caos de uma prova. O certo é que comigo deu resultados. É o meu lado geek ^_^