sub 3h30′ Malaga here I come

Hoje foram 45 minutos em ritmo ‘quase fácil’ a 5:20, em jejum total. A média cardíaca foi 146bpm o que podia confirmar o fácil, mas na verdade os últimos km’s foram feitos a mais de 150bpm e tive um pico de 161bpm. Os primeiros km’s não são representativos porque o coração ainda está a acordar e a própria fita não transmite ainda bem os batimentos por não ter suor (já não perco tempo a molhar a fita cardíaca). Não obstante, 5:35-5:40 seria ‘fácil’ pois não resvalaria para os +150bpm. E nesse sentido há uma hipótese de correr uma maratona sub 4:58 (pace das 3h30′). Basta-me a hipótese. Está confirmado que vou tentar e isso traz-me sentimentos mistos porque me lembro de Madrid e daqueles últimos 10km. E de ter prometido a mim mesmo que nunca mais faria uma maratona a 100% de esforço, mas só a 90 ou 80%, para apreciar o evento. Fuck that.

kamikazes

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um dos motivos

cavalls

Glimpses of love and joy or brief moments of deep peace arepossible whenever a gap occurs in the stream of thought. For most people,such gaps happen rarely and only accidentally, in moments when themind is rendered “speechless,” sometimes triggered by great beauty, extreme physical exertion, or even great danger. Suddenly,there is inner stillness. And within that stillness there is a subtle but intense joy, thereis love, there is peace. – the power of now, Eckhart Tolle.

gosto muito de mim, mas não me adoro, afinal

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Fiquei um bocadinho eufórico com estes resultados, nomeadamente, ter ficado no top 3 de três segmentos relevantes do Campo Grande e em primeiro lugar num deles, em quase 90 atletas e sendo o Campo Grande muito utilizado para treinar velocidade. Especialmente porque  o treino foi muito duro. Três x 10 minutos, com apenas 2 dias de descanso após a Meia Maratona dos Dois Faróis de Peniche (que eu inventei), em jejum e com bastante sono (ontem deitei-me tarde). Quando terminei estava com a convicção que tinha sido o treino mais duro que já tinha feito para estrada e a meio pensei várias vezes em desistir. Por isso fiquei surpreendido e feliz quando vi as medalhinhas e taças no fim do treino. Com uma análise mais cuidada, já percebi que não é caso para tanto, há por ali erro de Strava. Bati os meus recordes de segmentos, não tenho dúvida. (EDIT: entretanto percebi que o que aconteceu foi ele ter-me colado a segmentos que não fiz, pois o pace das voltas até está correcto).Entretanto, fica ali “a fama”, infelizmente não merecida. Mas não obstante, fiquei muito contente de ter feito os intervalos a 4:30!

 

estratégia para correr mais rápido: acelerar nos treinos fáceis

Como bem explica o autor Matt Fitzgerald no excelente Run By Feel, o nosso cérebro é capaz de receber e processar os milhares de estímulos diferentes que recebemos de forma contínua antes, durante e depois dos treinos e corridas. O nosso cérebro não fala connosco por palavras (excepto no caso de perturbações mentais) para explicar os resultados a que chegou. Fala por cansaço percebido, por desconforto físico ou mesmo dor. É um mecanismo de regulação natural. O processo de treino, conforme já aqui o escrevi, passa muito por convencer o cérebro de que é possível exigir do corpo aquele esforço. Mas não dá para enganar o cérebro com palavras, visto que ele também não as ouve e não as entende. Ou seja, ele (nós) precisa de provas e essas provas têm-se com treino mensurado, com resultados.

No entanto, queria aqui partilhar uma estratégia a que cheguei nos meus treinos. Comigo resulta, não digo que seja universal, mas já a apliquei em 2 ciclos de treinos e parece-me que com resultados, independentemente do que suceda em Málaga.

Se não é possível correr séries mais rápidas do que conseguimos correr ou provas competitivas, uma vez que já vamos no limite, é porém possível acelerar os easy runs de forma consciente e calculada, porque exige margem ou não se chamariam easy runs. Cada um terá o seu perfil de ritmos mediante as distâncias. Por exemplo, pode correr séries a 4:40, uma maratona a 5:35 e easy runs a 6:20, 6:30. Outro poderá ser mais rápido e ter isto tudo transposto para números menores, numa proporção parecida. Uma coisa que sempre me impressionou em alguns atletas que sigo no Strava é que o lento deles é o meu rápido. Para mim correr abaixo de 5:00 é puxado, para alguns, 5:00 é o ritmo fácil. Mas é possível eu ajustar um pouco o easy run.

Uma coisa que fiz a preparação para Madrid foi ajustar os easy runs menos 15-20 segundos por km, tentando aproximá-los dos 6:00 e não os deixar cair nos 6:30. Isso era o suficiente para transformar o que seriam treinos longos ou curtos em ritmo fácil em treinos longos ou curtos um pouco mais puxados. Em parte fiz isso agora de novo e mais extremo porque na ultramaratona o mindset é muito diferente, corre-se 1h no mínimo, alguns treinos têm 4, 5 horas, e temos é de aguentar e isso, embora não nos torne mais lentos, faz-nos estranhar a velocidade. Neste momento os meus easy runs tentam ser por volta dos 5:40, só mesmo de recuperação em que estou todo partido me deixo cair nos 6:00.

Exige trabalhar na técnica e sentir-me confortável, habituado, acostumado a correr àquele ritmo, ao novo standard. A respiração é o mais importante. Se encararmos aquele ritmo como o novo ritmo de cruzeiro e tentarmos relaxar, respirando calmamente, a pouco e pouco vamos sendo cada vez mais eficientes. Não estamos a pedir nenhum milagre ao corpo, ele é capaz de correr muito mais rápido aquela distância, só lhe estamos a pedir licença para não ser tão fácil o treino. Essa mudança tem, em minha opinião, a consequência de fazer o shift de todos os outros tempos um pouco mais para baixo. Logicamente, é preciso dosear bem isto para evitar lesões e cansaço extremo. Mas neste aspecto, podemos mexer racionalmente, já nas séries, nas velocidades limite para as várias distâncias, não é possível decidir tirar 10-15 segundos só porque era bom!

1ª Meia Maratona dos Faróis de Peniche que eu inventei hoje (e ganhei)

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Cabuum. Rapei mais de 10 minutos ao meu PR da Maratona e por arrasto bati os recordes de distâncias inferiores. Não foi fácil e fiquei longe do goal time do Mcmillan Running Calculator de fazer uma meia sub 1h40 para ter hipóteses de correr uma Maratona sub 3h30′, mas já lá vamos. Comecei a corrida / treino atento ao pace pois queria forçar uma sub-1h40′. No início parecia que ia conseguir, como mostram os timings dos primeiros kms mas… estava a favor do vento. Não notei aí e iludi-me…. Só notei logo da primeira vez que levei com ele de frente. É o mal desta zona…  especialmente a parte final, com bocados muito difíceis a levar rajadas. Enquanto isso me acontecia também reflecti que nas provas há quase sempre algo inesperado que não corre conforme pensávamos. Por isso relaxei do objectivo do pace e concentrei-me exclusivamente num indicator: ritmo cardíaco. Afinal de contas tratava-se de um teste e não do objectivo. E o meu teste era perceber o que acontecia correndo a faixa 160-170bpm (média foi 166bpm sempre em ascendente), ou seja, numa faixa que considero plausível para correr 42km muito no limite. Sem ver pace, durante mais de metade da prova, apenas acelerando e abrandando conforme me sentia mais ou menos cansado e tendo o cuidado de desacelerar se estivesse muito acima de 170bpm, aguentei estoicamente. Já me tinha esquecido do quanto detesto estrada e gosto de ultras e a antever o sofrimento dose II na maratona de Málaga. E acertei certinho nos 4:58, precisamente o pace de fazer uma maratona sub 3h30′. É claro que quando acabei (e durante) me pareceu completamente inconcebivel aguentar aquilo durante 42km, mas vendo a frio, ainda falta um mês de treinos e o efeito da adrenalina do dia da prova. Contudo, as condições hoje não foram assim tão adversas. O que acho que deve acontecer é meter o objectivo das 3h30′ mas se algo exterior (a minha aposta é o vento) me influenciar negativamente, relaxar. sub 3h40 já seria muito bom.

hei, pessoal que faz segmentos no strava e upload de routes / tracks para cenas tip gpsies

Segmentos:

1- Façam segmentos com nexo. Se o segmento se chama, vamos supor, ciclovia Campo Grande Norte – Sul, então não incluam os 10 metros antecedentes ou posteriores em que por acaso nesse dia vocês vieram da esquerda, direita, cima, baixo, aos s’s. Isto porque se alguém (tipo eu) quer fazer o segmento correcto, o Strava avisa que já existe um parecido. Um segmento público é para todos. Mais vale cortar os primeiros e últimos metros de um segmento.

2- Num caso de um segmento de volta completa (exemplo, o segmento que fiz para a volta ao Parque José Gomes Ferreira) façam o start no sítio óbvio: a entrada do parque, uns metros depois da entrada e terminem o segmento no limite em cima do ponto do start. Há pessoal que mete starts em sítios irreais, a meio do parque etc.

3- não façam segmentos de caca, tipo 400 metros etc. a não ser que seja uma subida valente, uma descida técnica etc. Os GPS não têm tanta precisão, primeiro ponto (os telemóveis então…). Segundo, em corrida, 400 metros planos são… 400 metros planos. Aí no vosso segmento ou noutro lado qualquer. É suposto um segmento representar uma coisa qualquer do tipo “subida Martim Moniz à Alameda” ou “subida Pupilos do Exército – Prisão de Monsanto” ou “Belém – Cais do Sodré” ou ciclovia do Baleal – Peniche etc. Em ciclismo chega a ser imbecil a quantidade de segmentos num percurso pequeno, qualquer pequena subidinha é segmentada em segmentinhos de 20, 30 segundos. É ridículo.

Agora routes e tracks para partilhar.

4- Não façam upload de routes manhosas. É inacreditável a quantidade de lixo acumulado do gpsies. Metam isto na cabeça: o garmin connect, strava etc. são bons para registar os vossos percursos. Só vale a pena PARTILHAR uma rota para que outros a façam se essa rota tiver um mínimo de interesse! Ninguém está interessado em MAIS uma rota Belém Parque das Nações ou uma volta ao parque eduardo VII.

5- Não incluam traçados que são vossos, do tipo, de vossa casa até ao trilho ou pista. Tentem que a track gps parta de pontos geográficos relevantes (ex: em sintra, barragem do rio da mula ou lagoa azul, pois há acesso de estrada e é onde se costuma deixar o carro, em cidades pequenas, tipo Alenquer, Torres Vedras etc. escolham parques ou o centro histórico, sítios de referência!).

6- Não incluam terrenos privados! No trail e btt acontece por vezes pessoal meter a direito por portões FECHADOS com avisos de propriedade privada ou passar por quintais. Não.

7- Esforcem-se por ter um caminho limpo de confusões. Se se enganaram e voltaram para trás, editem a route. Se a meio meteram um desvio para ir ao café, editem antes de partilhar.

8- Preencham os campos de classificação e sejam honestos. Não classifiquem como trail exclusivamente um percurso que acaba por ser 75% asfalto (já me aconteceu). Não classifiquem como trilho um percurso que é estradão etc.

E por último, o meu agradecimento a tanta gente que faz um trabalho excelente na partilha de tracks gps! Só referi o mau, há percursos muitíssimo bem feitos. Tentem fazer like ou reviews a esses para referenciar. Eu próprio vou tentar partilhar aqui pelo blogue os que fiz e considerei melhores.