alea jacta est

10′ fácil + 50′ pace maratona + 10′ fácil.

Motor afinado:

treino1 treino2

Teste a deixar boas indicações. Ritmo cardíaco bastante estável no pace alvo. Escolhi o Campo Grande para o teste por ter longas rectas. Os relógios gps tendem sempre a ‘saltitar’ no pace instantâneo, sobretudo para baixo (mais lento) quando há curvas. Numa prova servem como bom indicador numa recta , mas recomendam-se medidas como o pace médio da volta (normalmente voltas automáticas de 1km) e outras como a diferença de tempo acumulada vs pace / tempo total alvo. Na maratona, se houver pacer das 3h30′ como espero bem que haja, será bastante mais relaxante pois posso simplesmente segui-lo e distrair-me com o ambiente, a cidade, as pessoas e concentrar-me exclusivamente na técnica e na respiração.

começou o nervoso miudinho

Por esta hora, daqui a 1 semana, estou já em Málaga a procurar um sítio para jantar, perto do hotel, sozinho, o que ainda acentuará mais o nervoso, pois todos os pensamentos se tornam mais nítidos. Amanhã, 1 hora em marathon pace, derradeiro teste, simular a primeira hora da maratona ao pace alvo médio de 4:50. Última oportunidade de ter juízo.

Agradeço muito a paciência dos poucos (mas bons) leitores que tenho e que comentam ou “likam”. Também penso em vocês como companheiros e companheiras de estrada. Acredito que estas coisas são uma chave que abre uma porta para um mundo especial, de que vamos ter saudades boas quando formos mais velhotes de corpo, mas não de espírito.

maratona sub 3h e objectivos para 2015 e 2016

Estive a ver o plano nível 3 (advanced) da maratona,  da garmin, e não me parece impossível cumpri-lo. Aqui semana 13 (de 16 semanas) do plano Marathon Level III, a título de exemplo.

Day 1
W13D1-Recovery Run

• Run, easy pace, 30 minutes.

• Cool down, 5 to 10 minutes.

• Stretch.

Day 2
W13D2a-Recovery Run

• Run, easy pace, 30 minutes.

• Cool down, 5 to 10 minutes.

• Stretch.

Day 2
W13D2b-Easy Run

• Run, easy pace, 45 minutes.

• Cool down, 5 to 10 minutes.

• Stretch.

Day 3
W13D3-Intervals

• Warm up, 15 minutes.

• Run, 10k pace, 1km. Recovery jog, 90 seconds. Repeat 6 times.

• Cool down, 5 to 10 minutes.

• Stretch.

Day 4
W13D4a-Recovery Run

• Run, easy pace, 45 minutes.

• Cool down, 5 to 10 minutes.

• Stretch.

Day 4
W13D4b-Body Weight Exercises

Body weight exercises, 15 minutes. Leg exercises, 15 minutes.

Day 5
Rest

Rest day.

Day 6
W13D6-Recovery Run

• Run, easy pace, 30 minutes.

• Cool down, 5 to 10 minutes.

• Stretch.

Day 7
W13D7-Long Run

• Run, easy pace, 120 minutes.

• Run, marathon pace, 60 minutes.

• Cool down, 5 to 10 minutes.

• Stretch.

Como quase todas as semanas deste plano, tem dias com 2 treinos, manhã e fim da tarde, geralmente 2 por semana, num total de 7-8 treinos por semana. Tem geralmente 6 dias de treino de corrida. Sempre que há dois treinos, um é de recuperação ou fácil 30-45 minutos. Se no level 2 um maratonista do meu nível faz entre 40-60km por semana, suponho que neste plano deve fazer 80-100km pelo menos, parte dos quais, em velocidade.

Podia sobreviver, mas o problema prende-se mesmo com o compromisso de 16 semanas disto e porquê. Só se justificará quando tentar a maratona sub 3 horas o que pelas minhas contas e objectivos de 2o15 nunca acontecerá antes  de 2016, isto se eu correr, como espero, a Atlas Toubkal  (UTAT) em Outubro. Não volto a treinar maratona de estrada dedicado como fiz nestes meses se não for para as sub 3 horas. E para sub 3 horas tem de ser pace inferior a 4:15 que é o que eu aguento agora em séries em esforço máximo …

Não punha de parte fazer maratonas de estrada apenas por prazer, turismo, acompanhar amigos, seja o que for, mas acho difícil fazê-lo em 2015 pois tenho a Atlas em Outubro de 2015 e em 2016 queria fazer o MIUT em Abril. Talvez faça a Maratona de Lisboa em 2016 e tente aí. Veremos!

plano e orientação

Uma das coisas que dá prazer na corrida é a constante superação. Na corrida de estrada é mesmo a principal fonte de motivação, sendo a saúde ou o runners high, para mim, um extra. Isso e poder comer muito. Falando por mim, não poderia motivar-me sem essa sensação de progressão real. Para ter essa progressão, confio na sabedoria de quem desenha planos ou num treinador experiente que desenha um plano próprio e o vai adaptando. Não apenas pelo lado técnico, mas também pelo lado de motivação e de potenciar o meu nível da forma mais eficiente possível. Apesar de ter paciência (e um plano implica paciência) quero depressa chegar a um nível que me permita fazer a maior parte das ultramaratonas do mundo, desfrutando das provas e sentindo-me bem.

Claro que existe a possibilidade correr por ‘feel’ (o livro Run by Feel de Matt Fitzgerald aborda isso) quando já se tem experiência. Mas mesmo nos planos,  é sempre preciso cruzar um plano base com o nosso feeling para ajustar certas coisas, especialmente para evitar lesões e over-training em planos demasiado ambiciosos. Isto é a minha abordagem e explico desvantagens que eu vejo noutras formas:

1) Há quem treine mais ou menos de forma constante o ano quase todo, isto é, correm numa determinada rotina, por exemplo, todos os fins de semana correm à beira rio, no mesmo percurso – isto gera uma progressiva estagnação e elimina o lado motivador da progressão. O corpo fica cada vez mais habituado aquele treino, aquele volume, aqueles ritmos, de das duas uma, ou ficará mais e mais eficiente e o treino terá menos e menos impacto ou então vai gerar lesões. Os planos introduzem quase sempre diversidade dentro do próprio plano. Planos diferentes para provas diferentes, trazem mais diversidade de estímulos e um atleta mais completo.
2) Treinar fazendo muitas provas, época caótica. Respeito e fascina-me ver pessoal que faz no mínimo uma prova por mês, às vezes 1 por semana(!) mas em quase todos os casos isso vai gerar problemas de lesões, cansaço e estagnação. Farto-me de ver pessoas que competem com lesões e ecos de cansaço de provas anteriores, coisas como “ainda tenho o pé todo lixado da ultra de há 15 dias” ou “vamos lá ver, para a semana tenho a maratona xis” na grelha de partida de uma meia maratona, arrepiam-me um pouco. Também tem o problema de retirar o carácter especial e competitivo à prova e, por isso, aos treinos (para além do cansaço). O meu treinador e alguns experts dizem que quase sempre há uma factura que vem com delay de 2-3 anos, e o corredor simplesmente esfuma-se em lesões e cansaço interminável. E já agora, é oneroso e exigente a nível de tempo livre…
3) Correr muito em grupos. Respeito muito e é motivador. Já fui, como aqui relatei, a um treino épico de 8 horas e 42km, em grupo (embora tendo corrido sozinho a maior parte do tempo não fosse um colega em tapering para MontBlanc e a uma colega com um joelho tremido) e quero muito correr com os Esquilos um dia destes, mas pelo lado do convívio. Será certamente uma boa hipótese quando entrar no treino para novas ultras em 2015 e precisar de meter volume na agenda sem me aborrecer. Mas de resto, acho complicado que duas pessoas tenham as mesmas necessidades de treino e objectivos exactamente coincidentes, quanto mais grupos maiores. O ritmo fácil de um é um ritmo duro de outro!
4) Não dividir a época em blocos bem definidos. É bom correr, mas também é bom parar sem ser por lesão e descansar. Os planos incluem quase sempre semanas de menor carga para recuperar. E após um ciclo de treinos, é bom saber que podemos parar para recuperar, até termos outro período.

5) Por último… falta de disciplina e motivação. Um plano mete na agenda o que temos de fazer e funciona como um estímulo externo, algo que é “imposto” de fora, mesmo durante o próprio treino. A duração de um run pode parecer arbitrária, porquê 1 hora em vez de 55 minutos? Porquê 5 séries em vez de 4? Ser imposta de fora é completamente diferente de correr enquanto nos apetece. Com treinador isto é acentuado. Se remetermos a corrida apenas para os momentos em que nos apetece treinar, não podemos progredir a sério. Se os nossos treinos apenas reflectem o que nos apetece fazer no momento, dificilmente vamos progredir. Já cheguei à conclusão que, na corrida, o treino só é relevante onde começa a vontade de não treinar. Muitas vezes sinto que os 55 minutos de um treino são uma preparação para intermináveis 5 minutos finais em que só me apetece carregar no stop, ou que em 8 séries, 7 foram para tornar aquela 8ª infernal e resistir à vontade de a mandar à fava. E é isso que depois no dia da prova vai ajudar.

Tendo praticamente concluído sem lesões o plano de Nível II da Maratona da Garmin (um plano que me destruiu em Fevereiro Março deste ano e não consegui seguir nem de perto), mais tarde vou tentar o advanced, nível III, que tem mesmo treinos bi-diários em certos dias e um volume a rondar os 80-100km por semana, usando o feel para ir experimentando e vendo quando devo descansar. Mas isso será depois de ter corrido várias ultras, incluindo uma de montanha com mais de 100km. Até lá, não ponho os pés em estrada!

relógio GPS não é o mesmo que telemóvel

Muita gente no Strava usa telemóvel para registar corridas. Quando o Strava passou a aceitar uploads de mobile devices discutiu-se bastante se esses tempos podiam figurar em segmentos e desafios e decidiu-se que sim (naturalmente, o mercado dos smartphones permitiu ao Strava explodir e ainda bem). O downside são os erros de precisão. Já vi erros de 10-20%. Em compensação face aos protestos de users com relógios gps, fizeram a secção “all time PRs” com opção de link para classificações e tempos de chip.

Espero que melhorem a precisão dos telemóveis, mas aconselharia ao investimento num relógio GPS com monitor cardíaco, por vários motivos, mas sobretudo porque a precisão é um auxiliar relevante nos treinos. Eu ficaria desorientado se o feedback de cada treino estivesse sujeito a um erro tão grande!

ga-lactic run 25′ easy + 25′ treshold + 25′ easy

Muito duro treinar hoje, acordar às 6:30, frio de rachar, nevoeiro… acho que foi a primeira vez que poderia ter usado o corta-vento do início ao fim do run. Mesmo assim tirei-o nos 25′ treshold para não o ensopar de suor e gelar nos 25′ finais e ao ir comprar pão. Escolhi o estádio universitário para fazer os 25′ fortes. Apesar do desnível deste circuito bati o meu PR dos 5K, com 22:57.
treino1

É de esperar que se fosse no Campo Grande em plano faria próximo dos 21:30-22:00. Há um ano era 25:33. O importante é ter feito os 25′ a 4:33 mesmo com algum desnível.
treino2

Ainda falta o long run de domingo, 60 minutos a pace de maratona. Nesse vou fazer o contrário que fiz nos outros todos em que fui pelo ritmo cardíaco. Neste vou seguir um pace de 4:50 cegamente (maratona de 3h24 minutos) e vejo o que acontece. É uma simulação do que vai ser a primeira hora da maratona seguindo um pacer das 3h30′. É bastante importante ficar longe das 170bpm (o ideal seria 160bpm de média) e sentir-me bem.

Estou impaciente para umas merecidas férias de corrida. Já vão 210km neste mês de Novembro e deve chegar aos 225km… Depois da maratona devo fazer um reset e só recomeçar perto de Janeiro e nos trilhos.