pronto, chega

Ontem, 48h depois do long run em Sintra, fiz um Esquilo trepador non stop em Monsanto ao fim do dia, antes do por do sol. Soube-me bem. Estava dorido, cansado do treino de domingo, mesmo assim bati o meu PR num percurso que já fiz dez vezes nesta configuração (com a rampa do cozido completa), a maior parte com os esquilos.
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Não fiz muito melhor que o meu tempo de Março, um mês, antes do MIUT. Aliás, aqui parece pior por segundos, mas ontem enganei-me no caminho a certa altura e perdi ali dois minutos. Se voltasse  tentar isto depois de uma semana quieto, tirava pelo menos 5 minutos, é o meu feeling.

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Ter feito igual a Março é um sinal claro de cansaço. Tenho as pernas e os pés ainda anormalmente inchados. Agora até ao dia da prova vou ter de garantir recuperação. Por um lado tenho pena porque foi agora que apanhei finalmente um certo “groove” de treino. Estou cansado mas não tanto como há 2 semanas ou um mês. Espero ter tempo suficiente para recuperar totalmente e não ganhar peso.

E depois pausa e depois uma temporada de estrada, preparar a maratona do Porto.

 

 

ultramaratonas – como não desistir de uma prova

A minha primeira e até agora única desistência ocorreu no MIUT aos 98km, quando ia nos 30% primeiros e quando só faltavam 17km e praticamente todo o desnível estava feito. Tive problemas físicos novos – fortes enjoos – e sentia-me muito mal. Mas mesmo assim conseguia andar e podia ter andado até à meta e ser finisher dentro do tempo limite. No entanto desisti e sem qualquer remorso. Mas entretanto, estou a poucos dias de uma com números piores. Em vez de 115km são 168km e em vez de 7800m são 11000m. Então perguntam-me “mas se não conseguiste fazer o MIUT, como é que vais tentar a Ehunmilak?”

1- Colocar o “Ser finisher” no topo das prioridades. Hey, o título do post é “conselhos para nunca desistir”. Devemos ter presente que se metemos na cabeça fazer um tempo xis ou classificação xis isso pode pôr em causa o terminar da prova quando esse objectivo se esfuma depressa por um contratempo qualquer ou por uma incorrecta avaliação da dificuldade. Um mindset mais competitivo também aumenta o risco de problemas como exaustão por exagerar nos primeiros kms. Eu subestimei o MIUT e quis fazer um bom tempo, além disso tive problemas novos que me frustraram por não ir fazer o tempo que queria. É bom ter objectivos, mas se a desistência é algo que preocupa, então é preciso fazer de ser finisher a prioridade número um e não a segunda ou terceira na lista. Também não há problema, a meu ver, de alguém desistir de uma prova quando vê que não vai conseguir o seu objectivo, evitando assim lesões ou desgaste e permitindo-lhe continuar treinos. Antes eu censurava os elites por desistirem tão facilmente, mas depois do MIUT percebi o raciocínio. Não sinto que tenha algo a provar a não ser que esse seja o objectivo. Se o objectivo é ser finisher, as coisas mudam.

2- Aceitar que os primeiros kms podem ser muito duros– Uma das coisas brutais nas ultras e que ainda me surpreende é como os primeiros 30 ou 40kms de trail continuam a ser 30 ou 40kms de trail… difíceis. Seja numa prova de 50km, 80km, 100km ou 168km. Não é por estarem inseridos numa ultra muito longa que os primeiros 20-30km ficam proporcionalmente mais fáceis, mesmo em ritmos lentos. No entanto, temos essa expectativa. Achamos que uma prova de 100km só começa a ser difícil aos 60-70km quando aos 20 podemos apanhar uma subida lixada e ficar de rastos. No UTAX senti-me pior aos 17km do que aos 100km. Nesses momentos é inevitável um raciocínio: “se eu aos 17km me sinto assim… como é que vou aguentar até aos 110km?”  É preciso ter paciência e baixar o ritmo, mas não se deve encarar o estado físico e anímico como uma coisa que vai sempre piorando. Émais uma sucessão de oscilações com uma tendência, é verdade, para uma dor muscular maior (ficamos inevitavelmente cada vez mais doridos, mas não necessariamente mais exaustos). Devemos estar preparados para essas sensações e não ficar angustiado.

3- Foco na diversão e no pace conservador – Nunca senti tédio numa ultra, mas nada se compara ao teste de paciência a que as ultras nos sujeitam: é o posto de abastecimento que nunca mais vem ou só aparece 2km depois do previsto, é um km que demora uma eternidade a passar, é uma subida que nunca mais acaba e o cume continua longe… e é aquela consciência de que falta muito até à meta, e que pode ser uma consciência letal. Pode fazer-nos desistir, esmagados. É inevitável essa sensação e cada corredor pode lidar com isso de formas diferentes. Por vezes  esquecemo-nos que treinámos meses para aquilo e agora que lá estamos, só queremos que acabe, por vezes logo aos 15k (ver ponto anterior). É paradoxal no mínimo. Mas para ser finisher, o truque é mesmo  o factor diversão e prende-se muito com o ritmo imposto. Já fiz a experiência em Sintra. Posso demorar 4h20 a terminar um loop, exausto e a contar os minutos, ou então demorar 5h e terminar a assobiar com um sorriso, bem disposto. Se não estás a divertir-te, estás a ir depressa demais. Isto é especialmente crítico quando o foco é em ser finisher. O que torna a perspectiva de fazer os 80km que restam um pesadelo interminável, é o sofrimento naquele momento extrapolado para mais 20 horas. Mas se o momento estiver a ser menos duro (já nem digo agradável) isso não sucede. Ironicamente, podemos fazer um tempo bem melhor neste ritmo porque não nos arrastamos na parte final da prova e conseguimos correr onde é para correr até ao fim. Até no Sintra Magic Mountain Trail eu e o meu amigo João LP vimos vários corredores passarem por nós aos 10-20km que sabíamos que iam rebentar. Nós íamos a andar nas subidas, com calma, e estes corredores estavam a ofegar demais para uma prova de 50-60km…

4- Estar preparado a nível técnico / equipamento / nutrição / medicamentos – Isto depende de um mix de experiência e estudo teórico / informação. Se o objectivo é ser finisher é crucial não deixar pontas soltas, especiamente em territórios novos e condições novas. Oiçam os mais experientes, falem com quem já fez a prova se for preciso. É preciso ter planos B e soluções para problemas como bolhas, assaduras, frio, chuva, calor extremo, etc. Não é por mais um pouco de peso que não vamos ser finishers. Os pros podem ser minimalistas, um finisher deve ver-se como uma espécie de tanque à prova de tudo o que possa correr mal. O conforto é crucial. O benefício psicológico de ter um problema (ex: assadura, frio) e resolvê-lo no momento (ex: espalhar vaselina, colocar luvas) é enorme.  O MIUT nesse aspecto foi muito importante porque cheguei a vários limites e depois disso fiz alterações de equipamento e nutrição. Continuo a considerar bolhas como o problema mais crítico e perigoso, especialmente quando há possibilidade de desidratação com calor /humidade / altitude.

5 – Treino específico de finisher: looooongo e lento, nas condições da prova  (desnível)- Acordamos tarde e com ressaca? Estão 30 graus? Estamos a correr e acabou-se a comida e faltam 2 horas?  Treinamos na mesma. É excelente poder treinar com más sensações e em horas más. Com reservas de glicogénio em baixo, em jejum etc. É uma mera simulação do que nos espera. Um dos problemas da maior parte dos treinos é que são feitos num ritmo completamente irrealista no âmbito de uma ultra muito longa e em condições mais suaves a nível de altimetria ou tipo de piso.  Numa ultra de montanha o atleta que apenas quer ser finisher passa boa parte do tempo a andar, no entanto muitos atletas nunca andam em treinos e nunca usam os bastões que vão usar na prova. Não sou treinador, mas tenho a certeza que pelo menos no plano psicológico é positivo sentir familiaridade com ritmos lentos, andar a pé, bastões, sensações desagradáveis, a velocidade de andar, a paciência. O corpo ganha eficiência nos ritmos a que treinamos mais. Depois há a questão da especificidade. Normalmente as ultras de serra / montanha são quase sempre em condições de desnível e piso técnico mais duras que nos treinos, a não ser que vivamos na Madeira ou na Freita. Mas quanto mais próximo melhor. Isto também é verdade para ultras mais rolantes em estrada como uma Spartathlon ou uma Badwater. Uma ultra em asfalto e pouco desnível é terrível a nível de dores que causa pelos impactos repetidos. É preciso treino específico nessas condições.

6 – compromisso público – É subjectivo, mas eu descobri que parte do segredo da resiliência está no assumir público do nosso objectivo e partilhá-lo. Sentimentos como a vergonha de desiludir os outros, defraudar expectativas etc. são um óptimo tónico para aqueles momentos em que pensamos desistir. As pessoas até podem não nos ligar nenhuma – é o mais provável – mas nós não podemos pensar assim. Essa pressão ajuda a ser teimoso quando as dificuldades aumentam muito.

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hoje, boost de confiança

Desde o MIUT e especialmente desde o Sintra Magic Mountain Trail e da semana com mais de 100km e 6000m de desnível em treinos, que nunca mais fui o mesmo. Tenho um enorme cansaço – para além de um entorse no tornozelo esquerdo que afinal era mais chato do que parecia, ao ponto de eu o ter ignorado e preferido concentrar-me numa dor no joelho esquerdo que desapareceu em 3 ou 4 dias…

A sensação é nítida em escadas, no dia a dia, por exemplo, no metro. Quando estou fresco, consigo subir os lances de forma leve. Quando estou cansado, apetece-me ir nas escadas rolantes. Na bicicleta é nítido o cansaço também.

Mas os dias foram passando e fui-me contendo. No fim de semana passado fiz apenas perto de 20km algo rolantes na minha região. E hoje optei por não fazer um STE Remixed completo, nem o XXL, o que teria atirado o treino para as 4h:30.

Em plena hora de mais calor, decidi fazer perto de 3h em sintra numa versão um pouco mais light, com menos 4 ou 5km e menos 2 subidas, ficando nos 21.5 e 1300, em vez dos 28km e 1800 habituais.
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Ainda sinto esse cansaço dos treinos, a 2 semanas da Ehunmilak, terei tempo para recuperar agora, com calma. Mas senti que estava a revelar uma fotografia, um novo eu pós-MIUT, pós-Mountain Trail e pós muito desnível neste percurso ultra técnico.

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A certa altura apercebi-me que como ia encurtar o treino para 3h, podia tentar bater os meus PR’s nas piores subidas… E consegui, com bocados a trote e tudo, como gente grande.

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O PR no DH Morangos do

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Mas o mais importante foi o recorde no segmento que eu próprio criei, o Subida 2 STE, com 2.2km e 330m de desnível positivo muito técnico. É uma subida que faço desde 2014.

Desde o MIUT (abril 2016) os meus tempos foram indo por aí abaixo. Fi-los em modo descontraído Ehunmilak, mas não obstante, sentia-me muito cansado. Por isso soube-me muito bem hoje, mesmo cansado e ressacado de ver o jogo de Portugal ontem, bater este PR com alguma facilidade (ok cheguei lá acima sempre de língua de fora).

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Também reparei num tempo próximo em 2015, a 2 de Maio. Fui ver e foi pouco antes da Transvulcania. Estava num pico de forma e foi o meu run de teste:

https://ultramaratona.wordpress.com/2015/05/02/e-pronto-os-dados-estao-lancados/

Interessante a utilização de um diário de treino. Fui reler o relato desse treino. Não foi muito mais curto que o de hoje, podem ser comparáveis. Queria saber como é, agora eu milhares de kms de pois, com mais ultras e experiência, e só rapei um mísero minuto a esse tempo. No relato percebo que estava fisicamente bem. Quando penso no contexto da Transvulcania, creio que veio na sequência da maratona de Málaga e tinha pouco cansaço. Mas tinha dores:

“dor muito forte no dedo grande do pé esquerdo, o do entorse, mais ou menos na ligação do osso do dedo ao pé (não sei que raio de nome se dá).” – exactamente a dor que senti há uns tempos no seguimento do MIUT. Mas continuei a correr e passou. Na Transvulcania nem me incomodou.

Premonitório:

“pela primeira vez desde que corro e mesmo com uma ultra de 80km: uma bolha. Mas uma senhora bolha no calcanhar. Aos 15km já dei por ela.” –

 De facto tive bolhas a sério no final da Transvulcania, embora não tão graves como viria a ter a UDP. Nunca mais tive bolhas desde então e se não tive no MIUT, penso que já passei aqui uma fronteira. Não é apenas a boa colocação de fita kinesio, mas tem muito a ver com a “running form”, a forma como corremos em termos de biomecânica, postura, passada, técnica. Um corredor mais experiente tem sempre uma passada mais leve e discreta, muitas vezes com uma cadência superior. Baixa o centro de gravidade, flete as pernas nas partes mais íngremes. Também coloca melhor os pés, com mais agilidade e flexibilidadde. Um corredor mais principiante tem normalmente uma passada mais pesadona e bruta, em que os músculos fazem menos efeito de amortecedor e os pés apanham com mais pancada

Bem, agora é ir com calma até ao dia da prova. Quanto maior a distância, maior deve ser o taper. Melhor do que sou hoje já não vou ser. Mas posso ser menos cansado.

 

 

 

 

 

abandonos e tempo estimado

Para a Ehunmilak a única coisa que quero é fazer uma prova o mais confortável possível, por isso nem quero pensar em fazer sub 40 horas só porque sim. O tempo limite é 48h. No entanto, a minha estimativa para já é algo entre as 35 e as 40 horas.

Estive a ver as classificações de 2015 (https://www.kirolprobak.com/extranet/uploads/pruebas/clasificaciones/1168_ABSOLUTAEHM.pdf) e sabemos que uma prova é dura quando em 254 na partida, 96 desistiram. Mais de um terço, quase 38% não chega ao fim. E isto tendo em consideração que são pessoas que se inscreveram numa ultra de 168k, não são propriamente principiantes… Medo!

 

já estou ok do joelho

Passou depressa. Lembro-me de já ter tido aquela dor, nas minhas primeiras lesões quando comecei a correr. Na altura duravam muitas semanas a passar porque eu não parava, recomeçava logo. Agora foram uns dias e passou. Fiquei aliviado. Era um sinal de overtraining e quase de certeza que a bicicleta tem influência. Apesar de ter feito apenas 50km numa semana, divididos em 2 rides planos de commute casa-trabalho, já não andava há muito e vim de um treino de 50km em Sintra. Esta semana fiz apenas 30km e conto correr hoje com a miúda no carrinho e amanhã umas 2h no campo se puder.

insights para a Ehunmilak

Graças à Cristina (uma das mulheres portuguesas que corre com o filho num super carrinho de bebé como eu fiz tantas vezes com a minha!)  tive grandes insights para a Ehunmilak, com a colaboração do Nuno Miguel, um atleta que terminou a Ehunmilak (e Zegama). Falei um pouco no chat com ele e deu-me dicas muito preciosas e que me animaram.

  • Pelas fotos que a organização disponibiliza das várias secções do percurso, o mesmo parecia algo rolante e pouco técnico (estou traumatizado pelo MIUT). Pela experiência do Nuno, apenas o Aizkori e o Txindoki requerem mais atenção. Isto é uma info muito relevante para o calçado, nomeadamente. Penso que posso precisar de um 2º par de leadvilles. As minhas La Sportiva já vão com 900km e estão muito destruídas. Tenho as Speedcross mas pelos vistos não seriam o ideal, talvez as leve na parte que inclui Aizkori ou Txindoki.
  • Não há lama a não ser que chova muito. Na época da Zegama há mais.
  • Muito frio de noite. Críticas as mudanças de roupa, de calçado, o conhecer bem o equipamento, o ter um ritmo calculado. Sei que preciso de mais duas camadas térmicas para as mudas.
  • Se chover, cuidado nos dois cumes mais técnicos. Tentar fazer o Aizkori ainda de dia, porque depois é bastante complicado fazer a sua travessia.
  • Montanha: as condições mudam frequentemente. Respeitar.

Bem, foi muito importante para mim desfazer a questão do tipo de piso e ter estes inputs em primeira mão. Vamos reflectir e ver o que nos falta. Também não há problema dos treinos – se o joelho melhorar – se focarem um pouco menos em desnível técnico e mais em estradão.