peso, o mistério resolvido

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Bati novo recorde de peso nos últimos tempos e isto a correr 70km por semana. Instalei o myfitness pal de novo e reduzi substancialmente a quantidade de calorias ingeridas para um alvo de redução de 0,5kg por semana. Reforcei o intake de proteína, fibras e reduzi açúcares e hidratos. Fiz várias transformações e percebi que estava a rebentar por completo os meus alvos, só me espantava como antes o meu peso estava estável e por que razão começou a aumentar…

E eu explico. Estou desempregado pela primeira vez em 16 anos e por muitos motivos fiquei subitamente muito mais sedentário, um deles foi querer descansar, dormir sestas, jogar playstation, isto nos intervalos dos treinos.

Mesmo nos dias em que não ia de bicicleta ou a pé para o trabalho eu tinha de andar a pé uns 5km e nos outros dias era normal fazer 9-10km a pé. Ir de metro, escadas, subir marquês amoreiras, ir a pé para a creche buscar a minha filha, todas essas coisas queimam e não é pouco. Está aqui explicada a chave e por que razão eu de repente esteja com sérias dificuldades em perder peso mesmo quando iniciei um programa de corrida bem exigente.

Daqui a lição que eu retiro é o impacto enorme que têm os pequenos movimentos diários. Já estou a introduzir alterações. É interessante como ser “activo” tem um impacto mesmo grande. Tendemos a sobrevalorizar o desporto, como se só perdessemos calorias naqueles instantes. Nunca cheguei ao clássico do imbecil que vai de carro para o ginásio que fica a 5 minutos de casa etc. mas o esquema é um pouco esse. Quando estamos desocupados simplesmente não temos para onde ir!

Noutra nota, aderi a suplementos naturais para fibra e ferro. Notei grandes dificuldades, mesmo com esforço, em ter as % mínimas de fibra e ferro. Proteína também não é fácil. Só não recorro ao whey de novo porque até tenho tempo para ir às compras de alimentos frescos e faço-o 2x por dia para me mexer.

Vamos ver, perder 3kg é crítico se sonho sequer em sub 3h.

 

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alerta de peso

Foi em fevereiro deste ano que falei no excelente my fitness pal.

Vou ter de recorrer a ele de novo.
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Estou quase com 79kg! A última vez que pesei tanto foi em Novembro de 2013 e nessa altura estava a perder peso em barda depois de começar a correr nesse ano, partindo de 86kg de peso. Sei que tenho flutuações de 1kg em menos de 24h mas isto é estranho.

O que me deixa alerta é que este ganho de peso vem depois de uma semana em que torrei mais de oito mil calorias a correr. Tendo em conta o meu metabolismo basal isto equivale a uns 4 dias de comida.

Já tinha sentido dificuldades em perder peso no plano para a Ehunmilak mas aí atribuí o ganho a massa muscular. Neste caso para já, volto ao fitness pal e à contabilização meticulosa das calorias para perceber o que está a acontecer. Para já, descobri que aquele maldito pacote de pretzels que devorei enquanto bebia cervejas atrás de cervejas tinha quase 400kcal. Ou que a manteiga no pão são logo 50kcal. Maldita manteiga.

Também noto que estou com alguma retenção de líquidos e edema nos pés, fruto de correr em altas temperaturas ao sol. Já passei por isso em doses muito piores nos anos anteriores. São flutuações muito grandes de hidratação / desidratação, perdas de sais, o corpo fica todo trocado com as quantidades de água que se perde e consome. Sei que o salto explosivo de peso deriva disso em boa parte.

Para a maratona do Porto é essencial um peso inferior a 75.5kg… Pus 74kg como objectivo muito ambicioso e temporário. Mas vou tentar.

alimentação e corrida: my fitness pal

Antes de mais, não posso deixar de recomendar o Racing Weight de Matt Fitzgerald, a meu ver um dos autores mais credíveis na nebulosa ciência do treino da corrida. Sobre o tema da nutrição desportiva (e do treino em geral, noutros livros) desmistifica algumas crenças que continuamos a ouvir e ler regularmente, flutuando ao sabor de modas e hypes.

Resumindo as regras gerais:

  1. tem o máximo intake calórico que conseguires no período da manhã e o mínimo ao jantar. Excepção é o pós treino se o treino for antes de jantar (não convém treinar depois de jantar antes de dormir). Se treinares antes de jantar podes e deves abusar nos hidratos ao jantar. Isto permite adaptar o teu metabolismo aos ritmos normas do sono e às exigências de nutrientes ao longo do dia. A maior parte das pessoas em Portugal faz o oposto (alguns nem tomam pequeno almoço) o que faz com que tenham níveis elevados de cortisol até ao almoço.
  2. Recuperação pós treino – dá-lhe forte. Come como um animal no pós treino e idealmente até 1 hora depois. É a altura certa para dar um spike de insulina e hidratos e proteína porque o corpo precisa nesse momento. A insulina é a “chave” que abre as células para receberem os nutrientes (por isso é que os medicamentos se tomam depois das refeições).
  3. Proteína é mais indicada pós-treino e ao jantar.
  4. Reduz comida sem valor nutricional como massa, arroz, batata, pão branco. Só isso vai obrigar-te a consumir calorias em alimentos que também têm nutrientes úteis como fibra, ferro, potássio, cálcio, gorduras etc. Dito isto, às vezes é complicado ir buscar 1000 calorias num dia de treino pesado sem recorrer a esparguete. Nada de fundamentalismos, digo eu, porque qualquer comida tem de ser agradável.
  5. Arranja uma balança que dê % de massa gorda. É completamente diferente pesar 75kg e ter 11% de massa gorda e pesar 73 e ter 20%…

Ok.

Quando comecei a correr utilizei um software chamado training peaks. O training peaks permite integrar o treino e poderosas ferramentas de análise com um diário de alimentação, o que é essencial para calcular o saldo calórico. Esse diário tem uma base de dados gigante com o perfil de milhares de alimentos, não apenas nas calorias, mas nos nutrientes todos de que é composto. Deixei de utilizar o training peaks após um ano de licença paga por ser demasiado caro e por ter bugs nos tracks de gps que acabavam por destruir as análises (paces irreais etc.) Talvez já tenham corrigido esse ponto, mas continua a ser demasiado caro.

Contudo, a experiência de ter um diário de refeições e snacks durante apenas 2 semanas integrado com exercício foi suficiente para mudar hábitos de forma radical.

Uma pessoa que não pratica desporto nenhum relevante não tem grandes shifts de calorias. Pode confiar numa balança e nos seus velhos hábitos. A corrida, especialmente em quem treine grandes volumes, induz grandes “choques” no corpo a nível energético e de nutrientes.

Ser corredor também induz a procura daquilo que Matt Fitzgerald chama de “racing weight”. O racing weight é o nosso peso ideal para correr. Eu tinha um peso ideal para “viver” e perdi 10kg quando comecei a correr. O peso é o melhor previsor de performance. Atletas mais leves vão mais rápido e são mais eficientes. Perder 2kg faz uma diferença radical, mesmo em atletas amadores. É menos energia que se gasta, vamos mais rápido, temos menos lesões. Atletas de elite têm % de massa gorda que chegam aos 6 ou 7%, o que é radical tendo em conta que são magros e têm pouca massa muscular (é mais fácil um body builder com 80kg de músculos ter estas percentagens) Podem ver nesta tabela como esses valores são considerados “underfat” para seres normais:

fat

Foi graças a apenas uma ou duas semanas de diário de nutrição que comecei a tomar batidos de proteína por exemplo, pois era muito difícil ter a dose necessária pós treinos intensivos recorrendo a ovos e iogurtes. Mesmo as sardinhas e atum enlatado que comia de manhã não chegavam. Foi por isso que em cima dos batidos comecei a meter kiwis ou bananas pelas fibras. Também percebi que certas comidas são brutalmente calóricas mesmo parecendo que não, o que pode não ser mau, depende, lá está, do balanço. Descobri o poder do abacate, por dar gorduras boas, fibra e um grande boost calórico (+ 200 calorias), o que é útil.

Agora para o MIUT o meu objectivo é chegar aos 74kg (estou com 77.7) em final de Março e se possível atingir os 10-11% de massa gorda a que cheguei no pré UTAX e manter até ao MIUT. Se eu neste momento tenho cerca de 13.5% de massa gorda significa que posso reduzir 2.5% de massa gorda apenas e perder 2.5kg sem perder músculos. Depois para ehunmilak quero, excepcionalmente, baixar ainda mais. Logo farei a avaliação de quanto, mas será uma coisa excepcional e dedicada aos 168km e +11 mil metros de desnível a que quero sobreviver.

É aí que entra o diário de nutrição como o my fitness pal (app gratuita) que descobri recentemente.

Durante uns dias fazemos o input de tudo o que comemos e todos os exercícios. Esta app permite também ler códigos de barras, basta apontar a camara ao pacote de muesli do pingo doce e ele regista uma dose de 60gr que é o normal, com o perfil. Isto aqui são print screens reais do meu:

Podemos programar quanto perdermos por semana e aí eu nunca recomendaria mais de 0,5kg por semana. O Matt Fitzgerald sublinha esse ponto, o ideal é um deficit calórico baixo (ex: -300kcal). Mais do que isso e entramos em modo survival com níveis de cortisol elevados, prejudica o nosso rendimento, a nossa recuperação e mesmo a perda de peso, porque o metabolismo é afectado. Nada de radicalismos.

 

 

Com isto podemos fazer o tracking diário das calorias que ingerimos e das que consumimos no metabolismo básico (função da idade e da nossa profissão) e consumimos em exercício. Podemos colocar um objectivo de peso, para quando e quando queremos perder por semana.

Às tantas começamos a ter um conhecimento mais intuitivo de onde estamos, do que comemos, de quanto “pesa” cada coisa e não precisamos mais da app. Corrigimos defeitos, destruímos mitos. Por exemplo, eu ao fim de 3 dias vejo que tenho 400% da dose recomendada de vitamina A, excesso de sódio, falta de fibra, falta de cálcio, excesso de vitamina C etc. Todas essas coisas fazem-nos pensar “ok, onde vou buscar nutriente xis e xix” e começamos a planear melhor, incluindo algum suplemento para algo que não conseguimos obter facilmente ou reduzir algo. Eu já tirei a fatia de fiambre da sandes mista que pedia sempre por causa do excesso de sódio diário e escolhi pão de sementes por causa da fibra.

Considero ferramentas deste tipo essenciais para aprender e corrigir e ter mais noção do que comemos e do impacto que tem o nosso treino nas nossas necessidades. Claro que exige uma certa costela geek e durante uns dias ninguém nos pode aturar às refeições: “sabes que essa colher de maionese tem tantas calorias como uma barra de chocolate snickers não sabes? Vais mesmo querer pôr isso na salada? Põe antes abacate esmagado.”