3h15 na maratona – objectivo e tolerância ao sofrimento

Hoje um duríssimo 15’easy + 6x1000m + 15’easy. Fiquei muito surpreendido com os resultados que só analisei no fim do treino. Para já, a primeira série de 1000m feita a 4:01 e a segunda a 4:06… o que é isto? Com vento e no EUL! O meu equivalente há um mês era 4:20-4:35
treino

Isto foi crítico. Foi um treino que me mostrou que mesmo sendo muito difícil 4:35 numa maratona, não é implausível. É estranho para mim ver estes números. E assustador porque me comprometem com esse objectivo e isso é um problema para mim. Sou capaz de, como em Madrid, fazer um último quarto de prova num nível de sofrimento extremo. Notei que o que mais evoluiu desde Málaga foi apenas o meu maior à vontade com essas sensações que dizem “abranda” mas às quais desobedecemos. É a fazer este tipo de treinos que o nosso corpo se habitua a processar ácido láctico e a ganhar capacidade de o processar numa corrida mais longa, ficando mais imune à sensação de exaustão.

5:00/km is the new easy

As semanas off, aquelas em que tenho minha filha mais dias e incluindo o fim de semana, em que não posso fazer as minhas 4 horas de desnível em Sintra, caracterizam-se por permitir recuperação. Vou tentar aproveitá-las mais, trabalhando a velocidade. Hoje, a meio do treino à chuva, ocorreu-me que se penso fazer a Maratona do Porto ou Lisboa no final deste ano ou outra maratona e tentar sub 3h, por que não aproveitar os treinos de cidade já no início do ano, com vista a esse objectivo e de caminho melhorar o VO2 Max de que preciso para ser mais rápido nas subidas?

A diferença é o pace dos easy runs, o truque é fazer um shift da velocidade desses treinos para um padrão suportável que seja moderado. O meu pace easy é 5:30/km, o de recuperação por vezes chega a 6:00/km de tal forma estou cansado da pancada de sintra.

Aqui os tempos actuais aproximados baseados no meu tempo de mratona de 3h30  e os objectivos de tempo nas outras distâncias para chegar à maratona sub 3h, usando o imprescindível https://www.mcmillanrunning.com/

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Todos me parecem plausíveis, mas idealmente, eu trabalharia dos 1000m para os 5k, 10k, tentaria uma meia maratona em 1h25 e só então a maratona sub 3h, daí que não sei se tento já no final deste ano.

Os meus tempos actuais:

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Os meus melhores 1000m foram 3:36 e só esses são recentes. 3:36 nos mil metros para mim significa cerca de 3h20′ na Maratona de acordo com a McMillan Calculator, melhorando em 10 minutos o meu recorde de final de 2014, o que é normal, pois desde então corri mais de 1500km… É por isso que acredito na maratona sub 3h. O corredor que eu sou hoje faria uma maratona em 3h20, treinar uns 4 ou 5 meses para fazer 3h15 parece-me pouco ambicioso.

Se já corri uma maratona a 5:00/km, por que motivo não poderia correr todos os meus treinos urbanos de 9-12k a esse pace? Não é confortável, mas pode tender a ser com respiração e técnica. No passado tinha de recuperar para chegar ao próximo Sábado pronto para mais uma dose. Mas agora dou comigo “fresco” durante o plano, com semanas de 50km em vez de 80-100km e com treinos muito longos apenas de 15 em 15 dias.

Hoje com algum desnível (mínimo), chuva e vento, foi um desses treinos. Foi mais duro que o normal para mim, mas mais relevante.

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dia 1

Hoje fins uns km’s a empurrar carrinho para creche a andar e correr ligeiramente e um trabalho casa quase directo ao fim do dia. Amanhã vou correr com os Esquilos de Monsanto e senti algum cansaço, pelo que resolvi ir com calma e directo para casa, para ver recupero. Mesmo assim acelerei na rampa mais íngrime e bati os meus PRs, fiquei mesmo em 3º overall num total de 15 atletas, o que me deixou contente. Gosto da funcionalidade do Strava que mostra a evolução dos tempos num segmento ou percurso.
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glória efémera e cara

Hoje, 20km em 2 horas, a abrir, incluindo umas subidas em Monsanto.

treino

Esta semana já vou em 48km. E ainda tenho uns 8km a fazer no Sábado e no Domingo 42km em Sintra. Se aguentar tudo isto, farei mais de 90km, muito perto de 100km, numa só semana. A parte da glória é estar já nos tops do Strava em clubes e desafios de kms corridos for all the world to see, especialmente eu próprio. Uma pequena motivação extra, um “prémio”, pois quando comecei parecia-me irreal correr tanto numa semana. O prémio maior é saber que este sacrifício me vai ajudar suportar melhor a ultramaratona. Mas a que custo? Tenho pé direito numa lástima. Tive de fazer gelo e compressão e até cheguei atrasado ao trabalho. Durmo com packs de gel no pé, a perna em cima de 3 almofadas, elevada. O tornozelo inchado, disforme. Nada disto me incomoda especialmente durante a corrida, mas tem incomodado mais. A minha esperança é que a diminuição de esforço que se vai suceder a esta semana (embora a próxima seja ainda pesada), especialmente a última semana pré-ultra em que praticamente não conto correr, dê para recuperar tudo isto e estar a 100% na partida. E vou-me lembrar de todos estes treinos ao longo destes 3 meses, de todas as lesões, de todas as dores, das madrugadas a acordar para correr, das corridas longas ao sol, 20-30-35-42km, de mijar sangue, de geis enjoativos, de pele branca de sal… vai desfilar tudo e vou estar eufórico!

10’+4x4km + 5′ cooldown antes do nascer do sol

 

hoje

Sem dúvida o treino deste tipo mais duro que já fiz. Mesmo com as pausas (curtas) entre séries, acabei por fazer as minhas 2ª’s e 3ªs melhores marcas de várias distâncias, 10km, 15km, 10 milhas, bati o meu recorde de um dos perímetros do EUL e fiz dos 3 melhores tempos numa série de segmentos no EUL… O meu pace nos intervalos de 4k andou perto dos 5:00 por km, o que é bom para o meu nível, tendo em conta que eram 4 séries de 4k = 16km no total. Já batia com alguma facilidade o meu tempo de meia maratona, talvez por 8 ou mais minutos e por arrasto o meu tempo de maratona. Em 2015 tenho de reservar espaço no calendário para uma prova de 10k, uma meia e uma maratona. Já me esqueci de como é viciante e motivante correr depressa em estrada, com tanto trail que tenho feito e sempre a pensar numa ultra maratona em que o objectivo é acabar vivo.

Ah, estou todo partido e o pé direito continua a doer-me e a assustar. Mas daqui até à ultra, não vou parar por causa disto.

a semana que passou

Foram 70km com +2090m de desnível numa semana com treinos diversificados. Os treinos fáceis / longos foram feitos na zona 145-160bpm. Estava a fazê-los numa zona mais baixa, a rondar os 140bpm o que significa mais 20 segundos por km pelo menos. E tive um treino intenso de velocidade. Estava a fazer tudo igual, variando apenas a distância pré-determinada para o treino, um dia 13km, outro 8km, outro 13, outro 30 etc. Com o plano voltei ao método que tinha no início ao seguir os planos da Garmin, em que os treinos são em função de tempo e intensidades cardíacas e a distância é uma consequência e não o fim. Sinto-me bem. A conselho do treinador, também estou a beber batidos de proteínas depois do treino.

Aqui o loop de hoje em que subi Monsanto 4x dos pupilos até quase à prisão, à procura de acumulado.

loop

em busca do desnível

Acordei demasiado tarde, tinha programado para as 6:00 e só saí da cama às 7:50. Noutra altura da minha vida isto seria madrugar, mas hoje em dia significa estar muito atrasado, visto que tinha programado um treino de hora e meia com desnível, tenho um bebé que desperta com os passarinhos, preciso de tomar um grande pequeno almoço e gosto de chegar cedo ao trabalho. Hesitei. Podia fazê-lo à noite ou no dia seguinte, mas já começava a patinar no plano. Aqui entrou o factor “treinador” pois imaginei-me a entregar-lhe o excel com o resumo da semana e ter uma célula em branco porque… me deixei dormir. No way. Saí da cama e fui correr, comendo um gel pelo caminho. O treino não foi muito difícil mas era prolongado e já fazia calor (outra desvantagem de correr depois do sol nascer). Contei os minutos, especialmente os finais. O parque da Belavista é talvez a melhor opção que tenho para treinar desnível perto de casa, mas mesmo assim só consegui fazer 300 metros em 13.4km. Em Monsanto consigo 650m em apenas 12km, mas mesmo assim está tudo longe disto que me espera: 2000 metros em 18km….

marao

Ao fim de semana tenho de ir para Sintra ou algo parecido e procurar loops de desnível a sério.