3h15 na maratona – objectivo e tolerância ao sofrimento

Hoje um duríssimo 15’easy + 6x1000m + 15’easy. Fiquei muito surpreendido com os resultados que só analisei no fim do treino. Para já, a primeira série de 1000m feita a 4:01 e a segunda a 4:06… o que é isto? Com vento e no EUL! O meu equivalente há um mês era 4:20-4:35
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Isto foi crítico. Foi um treino que me mostrou que mesmo sendo muito difícil 4:35 numa maratona, não é implausível. É estranho para mim ver estes números. E assustador porque me comprometem com esse objectivo e isso é um problema para mim. Sou capaz de, como em Madrid, fazer um último quarto de prova num nível de sofrimento extremo. Notei que o que mais evoluiu desde Málaga foi apenas o meu maior à vontade com essas sensações que dizem “abranda” mas às quais desobedecemos. É a fazer este tipo de treinos que o nosso corpo se habitua a processar ácido láctico e a ganhar capacidade de o processar numa corrida mais longa, ficando mais imune à sensação de exaustão.

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ultramaratonas – como não desistir de uma prova

A minha primeira e até agora única desistência ocorreu no MIUT aos 98km, quando ia nos 30% primeiros e quando só faltavam 17km e praticamente todo o desnível estava feito. Tive problemas físicos novos – fortes enjoos – e sentia-me muito mal. Mas mesmo assim conseguia andar e podia ter andado até à meta e ser finisher dentro do tempo limite. No entanto desisti e sem qualquer remorso. Mas entretanto, estou a poucos dias de uma com números piores. Em vez de 115km são 168km e em vez de 7800m são 11000m. Então perguntam-me “mas se não conseguiste fazer o MIUT, como é que vais tentar a Ehunmilak?”

1- Colocar o “Ser finisher” no topo das prioridades. Hey, o título do post é “conselhos para nunca desistir”. Devemos ter presente que se metemos na cabeça fazer um tempo xis ou classificação xis isso pode pôr em causa o terminar da prova quando esse objectivo se esfuma depressa por um contratempo qualquer ou por uma incorrecta avaliação da dificuldade. Um mindset mais competitivo também aumenta o risco de problemas como exaustão por exagerar nos primeiros kms. Eu subestimei o MIUT e quis fazer um bom tempo, além disso tive problemas novos que me frustraram por não ir fazer o tempo que queria. É bom ter objectivos, mas se a desistência é algo que preocupa, então é preciso fazer de ser finisher a prioridade número um e não a segunda ou terceira na lista. Também não há problema, a meu ver, de alguém desistir de uma prova quando vê que não vai conseguir o seu objectivo, evitando assim lesões ou desgaste e permitindo-lhe continuar treinos. Antes eu censurava os elites por desistirem tão facilmente, mas depois do MIUT percebi o raciocínio. Não sinto que tenha algo a provar a não ser que esse seja o objectivo. Se o objectivo é ser finisher, as coisas mudam.

2- Aceitar que os primeiros kms podem ser muito duros– Uma das coisas brutais nas ultras e que ainda me surpreende é como os primeiros 30 ou 40kms de trail continuam a ser 30 ou 40kms de trail… difíceis. Seja numa prova de 50km, 80km, 100km ou 168km. Não é por estarem inseridos numa ultra muito longa que os primeiros 20-30km ficam proporcionalmente mais fáceis, mesmo em ritmos lentos. No entanto, temos essa expectativa. Achamos que uma prova de 100km só começa a ser difícil aos 60-70km quando aos 20 podemos apanhar uma subida lixada e ficar de rastos. No UTAX senti-me pior aos 17km do que aos 100km. Nesses momentos é inevitável um raciocínio: “se eu aos 17km me sinto assim… como é que vou aguentar até aos 110km?”  É preciso ter paciência e baixar o ritmo, mas não se deve encarar o estado físico e anímico como uma coisa que vai sempre piorando. Émais uma sucessão de oscilações com uma tendência, é verdade, para uma dor muscular maior (ficamos inevitavelmente cada vez mais doridos, mas não necessariamente mais exaustos). Devemos estar preparados para essas sensações e não ficar angustiado.

3- Foco na diversão e no pace conservador – Nunca senti tédio numa ultra, mas nada se compara ao teste de paciência a que as ultras nos sujeitam: é o posto de abastecimento que nunca mais vem ou só aparece 2km depois do previsto, é um km que demora uma eternidade a passar, é uma subida que nunca mais acaba e o cume continua longe… e é aquela consciência de que falta muito até à meta, e que pode ser uma consciência letal. Pode fazer-nos desistir, esmagados. É inevitável essa sensação e cada corredor pode lidar com isso de formas diferentes. Por vezes  esquecemo-nos que treinámos meses para aquilo e agora que lá estamos, só queremos que acabe, por vezes logo aos 15k (ver ponto anterior). É paradoxal no mínimo. Mas para ser finisher, o truque é mesmo  o factor diversão e prende-se muito com o ritmo imposto. Já fiz a experiência em Sintra. Posso demorar 4h20 a terminar um loop, exausto e a contar os minutos, ou então demorar 5h e terminar a assobiar com um sorriso, bem disposto. Se não estás a divertir-te, estás a ir depressa demais. Isto é especialmente crítico quando o foco é em ser finisher. O que torna a perspectiva de fazer os 80km que restam um pesadelo interminável, é o sofrimento naquele momento extrapolado para mais 20 horas. Mas se o momento estiver a ser menos duro (já nem digo agradável) isso não sucede. Ironicamente, podemos fazer um tempo bem melhor neste ritmo porque não nos arrastamos na parte final da prova e conseguimos correr onde é para correr até ao fim. Até no Sintra Magic Mountain Trail eu e o meu amigo João LP vimos vários corredores passarem por nós aos 10-20km que sabíamos que iam rebentar. Nós íamos a andar nas subidas, com calma, e estes corredores estavam a ofegar demais para uma prova de 50-60km…

4- Estar preparado a nível técnico / equipamento / nutrição / medicamentos – Isto depende de um mix de experiência e estudo teórico / informação. Se o objectivo é ser finisher é crucial não deixar pontas soltas, especiamente em territórios novos e condições novas. Oiçam os mais experientes, falem com quem já fez a prova se for preciso. É preciso ter planos B e soluções para problemas como bolhas, assaduras, frio, chuva, calor extremo, etc. Não é por mais um pouco de peso que não vamos ser finishers. Os pros podem ser minimalistas, um finisher deve ver-se como uma espécie de tanque à prova de tudo o que possa correr mal. O conforto é crucial. O benefício psicológico de ter um problema (ex: assadura, frio) e resolvê-lo no momento (ex: espalhar vaselina, colocar luvas) é enorme.  O MIUT nesse aspecto foi muito importante porque cheguei a vários limites e depois disso fiz alterações de equipamento e nutrição. Continuo a considerar bolhas como o problema mais crítico e perigoso, especialmente quando há possibilidade de desidratação com calor /humidade / altitude.

5 – Treino específico de finisher: looooongo e lento, nas condições da prova  (desnível)- Acordamos tarde e com ressaca? Estão 30 graus? Estamos a correr e acabou-se a comida e faltam 2 horas?  Treinamos na mesma. É excelente poder treinar com más sensações e em horas más. Com reservas de glicogénio em baixo, em jejum etc. É uma mera simulação do que nos espera. Um dos problemas da maior parte dos treinos é que são feitos num ritmo completamente irrealista no âmbito de uma ultra muito longa e em condições mais suaves a nível de altimetria ou tipo de piso.  Numa ultra de montanha o atleta que apenas quer ser finisher passa boa parte do tempo a andar, no entanto muitos atletas nunca andam em treinos e nunca usam os bastões que vão usar na prova. Não sou treinador, mas tenho a certeza que pelo menos no plano psicológico é positivo sentir familiaridade com ritmos lentos, andar a pé, bastões, sensações desagradáveis, a velocidade de andar, a paciência. O corpo ganha eficiência nos ritmos a que treinamos mais. Depois há a questão da especificidade. Normalmente as ultras de serra / montanha são quase sempre em condições de desnível e piso técnico mais duras que nos treinos, a não ser que vivamos na Madeira ou na Freita. Mas quanto mais próximo melhor. Isto também é verdade para ultras mais rolantes em estrada como uma Spartathlon ou uma Badwater. Uma ultra em asfalto e pouco desnível é terrível a nível de dores que causa pelos impactos repetidos. É preciso treino específico nessas condições.

6 – compromisso público – É subjectivo, mas eu descobri que parte do segredo da resiliência está no assumir público do nosso objectivo e partilhá-lo. Sentimentos como a vergonha de desiludir os outros, defraudar expectativas etc. são um óptimo tónico para aqueles momentos em que pensamos desistir. As pessoas até podem não nos ligar nenhuma – é o mais provável – mas nós não podemos pensar assim. Essa pressão ajuda a ser teimoso quando as dificuldades aumentam muito.

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ganhar músculo e peso

Tem sido um período estranho. Se tiver uma escala entre dois extremos o “eu maratonista de estrada” e o “eu ultramaratonista de trail”, neste momento estou no extremo do trail. O meu foco tem sido trocar treinos de estrada de manutenção, roladores etc. por desnível e runs tendencialmente muito longos e técnicos.

O meu ganho total de elevação em 2016 vai em 47 mil metros (estamos no início de Junho a menos de metade do ano). O meu total de 2015 (que incluiu UTAX e Transvulcania) chegou aos 53 mil metros em Dezembro.

Não vou insistir demais em desnível depois da ehunmilak, só algum para manter e não perder tudo para atacar de novo o MIUT em 2017. mas a diferença é grande. Em 2015 corri 1700km. Este ano já vou com 1200km e tenho ideia de treinar estrada para uma maratona sub 3h, o que pode facilmente levar-me para os 2500km – 3000km se não tiver lesões. De novo, é certo que não tenho mais ultra nenhuma este ano e quero reduzir.

O ponto é esta concentração de desnível e trilhos técnicos. Não consigo perder peso. Ando a comer muito e muitas vezes mal, com todo o tipo de excessos, mas já vou abordar no fim as minhas superfoods. O meu peso agora é diferente do que era em janeiro deste ano depois de uma longa paragem.

peso

 

Atingi um pico consistente de body fat de 15%. Depois comecei a treinar em Janeiro e veio por aí abaixo outra vez. É normal, não há nada de especial nisto, mas é bom ver que existe um feedback no nosso corpo. Não corres, engordas, corres, perdes gordura, embora no meu caso tenha mantido o peso.

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O peso foi – de acordo com a balança electrónica – para músculo. De um mínimo de 62kg em Janeiro deste ano, estou com 64 de sekeletal muscle mass.

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Sinto as pernas um bocado diferentes, bastante mais “inchadas” na zona das coxas, especialmente o “rectus femoris” e “vasius intermedius”.

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É ao ponto de quase todas as minhas calças de ganga estarem apertadas. Quando estou a descer os trilhos em Sintra sinto que são estes músculos que fazem grande parte do trabalho de travagem. Pelos vistos o cartoon do Oatmeal bate certo

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53k, 3200m no target pace para a Ehunmilak

Completei hoje o meu treino mais épico, se por treino considerar tudo o que seja extra-provas.

Sozinho, foram 10 horas por sintra (9:06 de “moving” time).
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Dei duas voltas completas ao track do STE remix + os extras de desnível e distância para o Penedo, o que eu e o João chamamos de STE XXL.

O objectivo do treino era chegar ao fim dos 53-54km com a sensação de que não seria impossível continuar mais 114km e mais 8 mil metros de desnível. Não é o mesmo que achar que sim, que consigo, simplesmente não foi uma nega. Cheguei muito bem ao fim do segundo loop, a correr bem e animado, depois de uma sova de 3200 de desnível ultra técnico.

Tudo se baseou num controlo paciente da intensidade aplicada. Estás a ofegar? anda. Ouves o coração bater nos ouvidos? Passos mais pequenos na subida. Estás a correr sem parar há mais de 1km? Anda um pouco a pé para descontrair os músculos. Precisas de ajeitar os atacadores? Ajeita, respira, faz chichi, anda pela sombra. Tudo é feito de forma preventiva, económica. Quem corre com a terra corre para sempre, ditado Tarahumara que ressoou na minha mente em todas as descidas.

O que eu quero é ir o mais longe possível com uma sensação mínima de conforto e conseguir ser finisher. Hoje foi testar o ritmo a que eu acho que iria, mas não quer dizer que faça 50km em 10h e duvido. Isso significa que em 25h horas teriam 150km feitos, bastando 18. Tendo em conta o tempo dos vencedores da Ehunmilak percebo que isso é irreal. Eu não vou demorar 30 horas ou vou demorar 40h ou mais, com boa probabilidade. Em todo o caso é-me indiferente nesta prova.

Pensei muito no Miut. Estou a ser duro comigo sem me aperceber – apercebi-me hoje. Lembro-me que aos 60km no MIUT eu estava destruído, mas tinha enjoos (já lá vou) também. Porquê, se na verdade não tinha subido muito mais do que hoje? O que acontece numa prova como o MIUT é que existem momentos de pico em que é IMPOSSÍVEL uma gestão da intensidade. Qualquer passo custa muito. Um erro que cometi foi subestimar o efeito que as escadas irregulares a subir e descer teriam sobre mim. No final podemos ter dois desníveis por km semelhantes, mas uma prova ser muito mais dura do que outra, apenas com base no tipo de piso, de degraus, de subidas e descidas. E eu fui demasiado forte no início, fui no redline como, aliás, disse que iria. Podia até ter feito sub 24h se tivesse ido com uma gestão de intensidade como fui hoje.

Outra lição: acabou-se o perpetuem. Não dá. Hoje levei geis e chocolates e perpetuem. Confirmei, já não consigo consumir. O meu corpo rejeita depois dos enjoos que tive. Só o cheiro, mesmo fresco e de manhã, agonia-me. É como ter uma ressaca de gin e ficar sem conseguir cheirar gin meses ou anos a fio. É absurdo pensar que vou estar umas 40h a consumir a mesma coisa. Por isso hoje trouxe montes de lixo. E gostei dele todo. De gomas a vários tipos de géis… não sou esquisito. Não houve nada que me caísse mal. Por isso para a ehunmilak vou levar uma variedade de géis, gomas, barras, tudo. Gostei muito de uns geis com 32gr de hidratos. Podia comer um daqueles por hora + abastecimentos + comfort food como uns chocolates tipo sneakers, tanto faz. Tenho é de levar coisas que goste de comer.

Foi um bom treino, pelo menos, na parte psicológica. Senti-me testado e custou-me muito, muito menos do que a primeira vez que fiz dois loops ao STE e eram só 42 ou 44km.

 

 

 

 

 

 

 

nem todos os desníveis são iguais

Ontem treino muito duro em Sintra, na tempestade do ano! Que chuvada.

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Eu e o João tivemos de encurtar caminho, tal era a borrasca. Deixou-me gelado e sem forças. Acabei a custo.

Hoje, um pouco dorido, voltei ao local de Monsanto onde acho que há melhor desnível técnico. Numa hora meti 400 metros, um pouco mais que no esquilo trepador (que inclui o Cozido), mas com menos 3km de distância. Dá um rácio desnível/distância de 5.8, já próximo dos 6.2 do MIUT e 6.5 de uma Ehunmilak, bem acima dos 3.5 dos 10km de um Esquilo Trepador.
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Vou explorar outras encostas, mas é difícil encontrar mais de 75 metros consecutivos em rampa técnica em Monsanto. Tenho analisado os perfis e isto é o mais extremo que encontro num loop que não implique subir e descer a mesma encosta, mas permita voltas.

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O ponto a reter é que este desnível tem inclinações superiores a 20% que impedem a corrida ascendente e colocam grande stress na parte descendente. São singletracks e escadas irregulares que transformam o treino num exercício de força completo, o que acaba por ser mais semelhante com a realidade de ultras muito técnicas como o MIUT ou o que sei da Ehunmilak, ponde é raríssimo ter estradão inclinado e a progressão se faz lentamente.

Acho a rampa do cozido um workout excelente,  sem dúvida, mas a regularidade e distribuição do seu desnível por um estradão que permite descompressão nas descidas (isto quem faz séries nas mesmas) não simula estas ultras em que mesmo nas descidas a inclinação é tão elevada e técnica que faz mossa.

Não estou muito satisfeito, isto comparado com Sintra é para bebés, mas já é melhor do que nada. Até à Ehunmilak não farei nada em Monsanto que não sejam rampas ou coisas deste tipo.

 

 

 

5:00/km is the new easy

As semanas off, aquelas em que tenho minha filha mais dias e incluindo o fim de semana, em que não posso fazer as minhas 4 horas de desnível em Sintra, caracterizam-se por permitir recuperação. Vou tentar aproveitá-las mais, trabalhando a velocidade. Hoje, a meio do treino à chuva, ocorreu-me que se penso fazer a Maratona do Porto ou Lisboa no final deste ano ou outra maratona e tentar sub 3h, por que não aproveitar os treinos de cidade já no início do ano, com vista a esse objectivo e de caminho melhorar o VO2 Max de que preciso para ser mais rápido nas subidas?

A diferença é o pace dos easy runs, o truque é fazer um shift da velocidade desses treinos para um padrão suportável que seja moderado. O meu pace easy é 5:30/km, o de recuperação por vezes chega a 6:00/km de tal forma estou cansado da pancada de sintra.

Aqui os tempos actuais aproximados baseados no meu tempo de mratona de 3h30  e os objectivos de tempo nas outras distâncias para chegar à maratona sub 3h, usando o imprescindível https://www.mcmillanrunning.com/

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Todos me parecem plausíveis, mas idealmente, eu trabalharia dos 1000m para os 5k, 10k, tentaria uma meia maratona em 1h25 e só então a maratona sub 3h, daí que não sei se tento já no final deste ano.

Os meus tempos actuais:

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Os meus melhores 1000m foram 3:36 e só esses são recentes. 3:36 nos mil metros para mim significa cerca de 3h20′ na Maratona de acordo com a McMillan Calculator, melhorando em 10 minutos o meu recorde de final de 2014, o que é normal, pois desde então corri mais de 1500km… É por isso que acredito na maratona sub 3h. O corredor que eu sou hoje faria uma maratona em 3h20, treinar uns 4 ou 5 meses para fazer 3h15 parece-me pouco ambicioso.

Se já corri uma maratona a 5:00/km, por que motivo não poderia correr todos os meus treinos urbanos de 9-12k a esse pace? Não é confortável, mas pode tender a ser com respiração e técnica. No passado tinha de recuperar para chegar ao próximo Sábado pronto para mais uma dose. Mas agora dou comigo “fresco” durante o plano, com semanas de 50km em vez de 80-100km e com treinos muito longos apenas de 15 em 15 dias.

Hoje com algum desnível (mínimo), chuva e vento, foi um desses treinos. Foi mais duro que o normal para mim, mas mais relevante.

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os dados estão lançados para o UTAX

Treino de 28kms este sábado, num percurso que eu e o meu amigo João baptizámos de STE XL.

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É um STE mas com um extrazinho de 4 ou 5km, mais uns 400m e mais técnico, evitando o estradão numa das descidas e optando pelo trilho. A maior inovação é ir até ao Penedo e tornar o percurso mais agradável com uma pausa arejada com vista para o mar e ainda uma paragem no refúgio do ciclista, para uma coca-cola fresca e um café.

Foi o último grande treino antes do utax. Tive algumas quebras, não me senti tão bem como no treino de 50kms. Vinha de uma noitada, fui em jejum, enfim… Não me importo nete tipo de treinos, todas as más sensações são bem vindas, no dia da corrida vou encontrar pior após os 60km… garantido!

Mais um treino com o João, temos quase o mesmo nível, ele é ligeiramente mais rápido do que eu e tirando uma prova em que o papei forte e feio, o paleozóico, nas outras 2 ou 3 que fizémos, deu-me baile. Nos treinos conseguimos ter um pace confortável e sincronizado. Adorei treinar a quase solo com o Mestre, o José Carlos Santos, mas o Mestre é muito mais poderoso do que eu! Temos sempre a sensação de estar a atrasar. Num treino curto dá, mas num treino de 4-5h, é mais difícil.

Assentei no esquema para bolhas. Se houver cursos de água ou houver potencial para tempo quente (é o caso do utax), só levo kinesio tape nos pontos críticos. Se estiver frio e ou seco, levo banda cirurgíca mais kinesio. O taping dos pés resulta e e em menos de 3-4 minutos faço tape aos dois pés com alguma prática. Planeio mesmo fazer taping a meio da prova, deitando fora as fitas antigas e colocando novas. Tomar conta dos pés numa prova que pode demorar 22-23h nas minhas expectativas, é ajuizado.

Nos próximos dias vou estudar o mapa de abastecimentos e o plano. Vou levar 6 garrafas com perpetuem, cada uma com perpetuem para 3 horas que serão consumidos em  4 horas, isto para compensar os abastecimentos que me dão sempre kcal extra e para evitar uma concentração demasiado elevada. É interessante, até 8 horas consigo depender exclusivamente de perpetuem, a partir daí, preciso de coca-colas, chocolate, bolos, amendoins, tudo… comida a sério. Numa ultra de 112k vou ter fome.

Estou forte. É impossível desistir por cansaço. Tenho o pace fixado a ferro e fogo. Não vou arriscar muito. Quero desfrutar das paisagens, das pessoas, dos camaradas corredores com quem trocarei dedos de conversa. Do convívio com o amigo João e com a Patrícia que vai fazer uma distância menor. Quero conhecer a gastronomia da zona, respirar o ar puro.  Vou ver um amanhecer na serra, um dia inteiro e um anoitecer.

Estou inscrito no MIUT! Já está, inscrição, hotel, avião. No MIUT sim, vou ao limite, no risco, também com o amigo João LP. A distância é parecida, a ideia é o UTAX ser o baptismo em +100km e o MIUT ser a prova competitiva, como foi a Transvulcania vs o Reccua Douro Ultra Trail.

E pronto, para já é isto.