5:00/km is the new easy

As semanas off, aquelas em que tenho minha filha mais dias e incluindo o fim de semana, em que não posso fazer as minhas 4 horas de desnível em Sintra, caracterizam-se por permitir recuperação. Vou tentar aproveitá-las mais, trabalhando a velocidade. Hoje, a meio do treino à chuva, ocorreu-me que se penso fazer a Maratona do Porto ou Lisboa no final deste ano ou outra maratona e tentar sub 3h, por que não aproveitar os treinos de cidade já no início do ano, com vista a esse objectivo e de caminho melhorar o VO2 Max de que preciso para ser mais rápido nas subidas?

A diferença é o pace dos easy runs, o truque é fazer um shift da velocidade desses treinos para um padrão suportável que seja moderado. O meu pace easy é 5:30/km, o de recuperação por vezes chega a 6:00/km de tal forma estou cansado da pancada de sintra.

Aqui os tempos actuais aproximados baseados no meu tempo de mratona de 3h30  e os objectivos de tempo nas outras distâncias para chegar à maratona sub 3h, usando o imprescindível https://www.mcmillanrunning.com/

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Todos me parecem plausíveis, mas idealmente, eu trabalharia dos 1000m para os 5k, 10k, tentaria uma meia maratona em 1h25 e só então a maratona sub 3h, daí que não sei se tento já no final deste ano.

Os meus tempos actuais:

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Os meus melhores 1000m foram 3:36 e só esses são recentes. 3:36 nos mil metros para mim significa cerca de 3h20′ na Maratona de acordo com a McMillan Calculator, melhorando em 10 minutos o meu recorde de final de 2014, o que é normal, pois desde então corri mais de 1500km… É por isso que acredito na maratona sub 3h. O corredor que eu sou hoje faria uma maratona em 3h20, treinar uns 4 ou 5 meses para fazer 3h15 parece-me pouco ambicioso.

Se já corri uma maratona a 5:00/km, por que motivo não poderia correr todos os meus treinos urbanos de 9-12k a esse pace? Não é confortável, mas pode tender a ser com respiração e técnica. No passado tinha de recuperar para chegar ao próximo Sábado pronto para mais uma dose. Mas agora dou comigo “fresco” durante o plano, com semanas de 50km em vez de 80-100km e com treinos muito longos apenas de 15 em 15 dias.

Hoje com algum desnível (mínimo), chuva e vento, foi um desses treinos. Foi mais duro que o normal para mim, mas mais relevante.

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4 thoughts on “5:00/km is the new easy

  1. Se estiveres a pensar fazer a maratona em Portugal no final do ano, recomendaria Porto e não Lisboa. Tendo feito as duas, o percurso actual de Lisboa é muito bonito, mas a parte final (Terreiro do Paço – Expo) não só é extremamente aborrecido e com muito pouco público, como se conjuga com a parte final da meia maratona da ponte Vasco da Gama, com muito mais ‘tráfego’ e carradas de malta noutros ritmos.

    Já no Porto, sempre senti a coisa mais ‘calorosa’, mesmo com a ligeira subida ao Parque da Cidade mesmo no final (o percurso teve alterações o ano passado por causa de obras) – Ainda assim, está a milhas do apoio e envolvimento de Madrid, que também conheces.

    Aliás, se fosse para bater recordes em meias maratonas, suponho que Madrid fosse uma coisa épica, apesar de existirem provas rápidas cá que permitem isso (o vai e volta da Maratona dos Descobrimentos em Dezembro, etc).

    Acho que é perfeitamente sustentável para ti o tal pace de 5.00 em treinos dessa distância e o treino de desnível, quando não em situação de desgaste, só ajuda a facilitar a coisa.
    (por exemplo ontem em Monsanto, com treino esquiliano que se esticou aos 13,5kms, mesmo com perto de 350m de desnível e subidas e descidas de prisão e Ciclovia, a coisa ficou em 5.15, obviamente não era pace de recuperação :D)

    Na nossa zona temos bons percursos que permitem esse pace, com um nível de esforço bem menor, mesmo metendo-lhe subidas moderadas e graduais pelo meio.

    Mas, para uma meia a 1h25m ainda tenho que comer muita sopinha. Já 1h35m me parece uma coisa jeitosa, quanto mais o resto…

  2. Eu acho as estimativas do McMillan fiáveis nos 10km e até para meia maratona. Para a maratona já me enganou duas vezes. Contigo funcionou?

    Na maratona de Lisboa fiei-me na conversa do gajo e estoirei. Ia para as 3h30, fiz 3h48.

    Para Sevilha mantenho o objectivo – mas treinei para 3h15 ;). No último teste, o gajo diz-me que devia conseguir 3h16… bate certo, mas desta vez já não me engana… Se conseguir as 3h30 já fico muito contente.

    Vê lá se em Novembro vens ao Porto. Eu já estou inscrito mas só vou ter Outubro para treinar só corrida. Era fixe a companhia e a motivação para tentarmos baixar o tempo.

    1. Comigo funcionou 100%, mas não dispensa testes, por exemplo, uma meia maratona ao ritmo a que pensas fazer a maratona umas 4, 5 semanas antes ou algo do género 30km em que 10 ou 11 são ao ritmo da maratona. Depois há a questão dos long runs, suponho que nos teus planos têm alguns na casa dos 30km não? A parte da endurance é que pode falhar, eles têm lá esse disclaimer. Quanto mais “fácil” é percorrer a distância em si, mais preciso aquilo fica. E logicamente, partir de um tempo de meia para estimar uma maratona, é melhor do que um teste de 10k ou 5k. Contudo também confesso que sofri sempre muito nas maratonas de estrada, os últimos 10k são sempre terríveis e é sempre com um olho no pace ou numa lebre e com uma postura de ou faço o pace ou desisto e passeio até à meta. Por isso também é a crença naquele “pace” que me acaba por fazer cumpri-lo. Embora em Málaga tenha corrido sem gps e sem lebre e fiz 3h30′ na mouche, tal era a mentalização dos treinos a 4:58/km 😀

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