veteranos do UTAX e MIUT

Pessoal que já fez o MIUT e o UTAX: para além das diferenças nos números das provas (115km, +7000m) vs (112km, +5500m), o que mais é diferente? O MIUT é mais ou menos técnico? Há lamas? Secções ‘corríveis’? Se uma pessoa faz 21h no UTAX, quantas horas tenderia a fazer no MIUT? 22h? 23h? ou menos?

Agradecem-se inputs 🙂

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5:00/km is the new easy

As semanas off, aquelas em que tenho minha filha mais dias e incluindo o fim de semana, em que não posso fazer as minhas 4 horas de desnível em Sintra, caracterizam-se por permitir recuperação. Vou tentar aproveitá-las mais, trabalhando a velocidade. Hoje, a meio do treino à chuva, ocorreu-me que se penso fazer a Maratona do Porto ou Lisboa no final deste ano ou outra maratona e tentar sub 3h, por que não aproveitar os treinos de cidade já no início do ano, com vista a esse objectivo e de caminho melhorar o VO2 Max de que preciso para ser mais rápido nas subidas?

A diferença é o pace dos easy runs, o truque é fazer um shift da velocidade desses treinos para um padrão suportável que seja moderado. O meu pace easy é 5:30/km, o de recuperação por vezes chega a 6:00/km de tal forma estou cansado da pancada de sintra.

Aqui os tempos actuais aproximados baseados no meu tempo de mratona de 3h30  e os objectivos de tempo nas outras distâncias para chegar à maratona sub 3h, usando o imprescindível https://www.mcmillanrunning.com/

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Todos me parecem plausíveis, mas idealmente, eu trabalharia dos 1000m para os 5k, 10k, tentaria uma meia maratona em 1h25 e só então a maratona sub 3h, daí que não sei se tento já no final deste ano.

Os meus tempos actuais:

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Os meus melhores 1000m foram 3:36 e só esses são recentes. 3:36 nos mil metros para mim significa cerca de 3h20′ na Maratona de acordo com a McMillan Calculator, melhorando em 10 minutos o meu recorde de final de 2014, o que é normal, pois desde então corri mais de 1500km… É por isso que acredito na maratona sub 3h. O corredor que eu sou hoje faria uma maratona em 3h20, treinar uns 4 ou 5 meses para fazer 3h15 parece-me pouco ambicioso.

Se já corri uma maratona a 5:00/km, por que motivo não poderia correr todos os meus treinos urbanos de 9-12k a esse pace? Não é confortável, mas pode tender a ser com respiração e técnica. No passado tinha de recuperar para chegar ao próximo Sábado pronto para mais uma dose. Mas agora dou comigo “fresco” durante o plano, com semanas de 50km em vez de 80-100km e com treinos muito longos apenas de 15 em 15 dias.

Hoje com algum desnível (mínimo), chuva e vento, foi um desses treinos. Foi mais duro que o normal para mim, mas mais relevante.

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apreensão ehunmilakiana

Ainda falta muito, mas estava a discutir com o amigo João Paiva que está vai não vai para se inscrever na Ehunmilak também por causa de lesões (mas vai, como é óbvio) e vi que o Jerôme Rodrigues, -que venceu a edição de 2015 do UTAX em que participei, ficou em 2º lugar na edição de 2015 da Ehunmilak em 24h e 30m. O Jerôme demorou 24 horas na ehunmilak 2015 e 12h50m (13h) no UTAX. Eu demorei 21:38 (22h) no UTAX. Logo na Ehunmilak, proporcionalmente, demoraria.. 40h! 😀

O problema é que se o UTAX tinha +5000m (reais, medidos com o suunto) para 112km, esta tem +11 0000 para 166km. O esticar da distância e do tempo (e do sono) também contam para desacelerar mais.
milak
O meu objectivo teórico era mesmo sub 40h (39h era incrível). O tempo limite da prova é 48h.

Veremos que tipo de corredor serei na preparação para o MIUT.

 

Estive a consultar as classificações completas de 2015 e em 250 que apareceram na partida, cerca de 100 desistiram. A este propósito, é bom ver as listas completas como eles fazem e era bom que ganhassem o hábito de o fazer nutras paragens (na Transvulcania não fizeram, apesar de cerca de 25% de desistências). Em certas provas não incluem as desistências no documento da classificação final, o que é um absurdo. O último a chegar dentro do tempo limite está acima dos 100 que não chegaram. O que desistiu ao km 100 está acima do que desistiu ao km 30. Quem termina em 40h por exemplo (posição 115º) está nos to 50% do total de 250 atletas que partiram da meta, e não nos últimos 30% dos 150 que acabaram. Há mesmo um atleta com o tempo de 47h e 51 minutos. Conseguem imaginar o que vai na cabeça desse atleta? Wow.

ponto de situação

Não há dúvida que o track que eu e o João LP desenvolvemos com base STE em sintra e para preparar o UTAX, expandindo-o por mais 5km e +250m de desnível tem sido excelente para preparação das provas. O Strava reconhece-me 3 matched runs, mas há mais, estão é baralhados às vezes por seguir um trilho em vez de outro. A diferença de pace deste meu último treino foi astronómica. Menos 40 segundos por km.

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Se comparar com o pré-utax a diferença é 1 minuto e 10 por km. Contudo, o treino deste sábado não foi “realista”. Nas descidas e em algumas subidas fui muito acima do ritmo normal e confortável. Pode-se mesmo ver os 22km o spike prolongado de ritmo cardíaco elevado na descida onde até dei a queda. Impossível fazer daquilo no MIUT, mas o objectivo é esticar a corda e assim criar um novo ritmo confortável por comparação com estes.

outras notas

Curioso ver como o Strava não está preparado para ultra runners de trail. Cumpri o desafio de corrida de Fevereiro de “subir 1500m” a correr em apenas… 1 treino. So much for motivation.

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Por outro lado, muito interessante este contador anual de km’s. Colocamos um objectivo, ele diz onde vamos (barra verde) e qual o ritmo médio desse objectivo. Neste momento vou 2km acima (saldo positivo). O ano passado corri 1700 km. Este ano subi a fasquia para os 2500km.

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hoje foi dia de treinar com os esquilos, incluindo umas séries de escadas. Excelente treino, a um ritmo para mim algo alucinante, especialmente depois do que fiz no sábado. Agora à tarde mal me consigo mexer…

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bem

Contente com o treino de sábado, 28k e qq coisa em Sintra com 1600m de desnível. Bati uns 14 PRs e nos segmentos de dowm hill alguns top 10 e top 10 em mais de 100 registos. Senti-me muit forte e fiz quase 20 segundos por km mais rápido do que outros registos de tempo que ali tenho. Senti, após a paragem e o recomeço, que sou outro corredor depois do UTAX, que aquilo acrescentou qualquer coisa.

alimentação e corrida: my fitness pal

Antes de mais, não posso deixar de recomendar o Racing Weight de Matt Fitzgerald, a meu ver um dos autores mais credíveis na nebulosa ciência do treino da corrida. Sobre o tema da nutrição desportiva (e do treino em geral, noutros livros) desmistifica algumas crenças que continuamos a ouvir e ler regularmente, flutuando ao sabor de modas e hypes.

Resumindo as regras gerais:

  1. tem o máximo intake calórico que conseguires no período da manhã e o mínimo ao jantar. Excepção é o pós treino se o treino for antes de jantar (não convém treinar depois de jantar antes de dormir). Se treinares antes de jantar podes e deves abusar nos hidratos ao jantar. Isto permite adaptar o teu metabolismo aos ritmos normas do sono e às exigências de nutrientes ao longo do dia. A maior parte das pessoas em Portugal faz o oposto (alguns nem tomam pequeno almoço) o que faz com que tenham níveis elevados de cortisol até ao almoço.
  2. Recuperação pós treino – dá-lhe forte. Come como um animal no pós treino e idealmente até 1 hora depois. É a altura certa para dar um spike de insulina e hidratos e proteína porque o corpo precisa nesse momento. A insulina é a “chave” que abre as células para receberem os nutrientes (por isso é que os medicamentos se tomam depois das refeições).
  3. Proteína é mais indicada pós-treino e ao jantar.
  4. Reduz comida sem valor nutricional como massa, arroz, batata, pão branco. Só isso vai obrigar-te a consumir calorias em alimentos que também têm nutrientes úteis como fibra, ferro, potássio, cálcio, gorduras etc. Dito isto, às vezes é complicado ir buscar 1000 calorias num dia de treino pesado sem recorrer a esparguete. Nada de fundamentalismos, digo eu, porque qualquer comida tem de ser agradável.
  5. Arranja uma balança que dê % de massa gorda. É completamente diferente pesar 75kg e ter 11% de massa gorda e pesar 73 e ter 20%…

Ok.

Quando comecei a correr utilizei um software chamado training peaks. O training peaks permite integrar o treino e poderosas ferramentas de análise com um diário de alimentação, o que é essencial para calcular o saldo calórico. Esse diário tem uma base de dados gigante com o perfil de milhares de alimentos, não apenas nas calorias, mas nos nutrientes todos de que é composto. Deixei de utilizar o training peaks após um ano de licença paga por ser demasiado caro e por ter bugs nos tracks de gps que acabavam por destruir as análises (paces irreais etc.) Talvez já tenham corrigido esse ponto, mas continua a ser demasiado caro.

Contudo, a experiência de ter um diário de refeições e snacks durante apenas 2 semanas integrado com exercício foi suficiente para mudar hábitos de forma radical.

Uma pessoa que não pratica desporto nenhum relevante não tem grandes shifts de calorias. Pode confiar numa balança e nos seus velhos hábitos. A corrida, especialmente em quem treine grandes volumes, induz grandes “choques” no corpo a nível energético e de nutrientes.

Ser corredor também induz a procura daquilo que Matt Fitzgerald chama de “racing weight”. O racing weight é o nosso peso ideal para correr. Eu tinha um peso ideal para “viver” e perdi 10kg quando comecei a correr. O peso é o melhor previsor de performance. Atletas mais leves vão mais rápido e são mais eficientes. Perder 2kg faz uma diferença radical, mesmo em atletas amadores. É menos energia que se gasta, vamos mais rápido, temos menos lesões. Atletas de elite têm % de massa gorda que chegam aos 6 ou 7%, o que é radical tendo em conta que são magros e têm pouca massa muscular (é mais fácil um body builder com 80kg de músculos ter estas percentagens) Podem ver nesta tabela como esses valores são considerados “underfat” para seres normais:

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Foi graças a apenas uma ou duas semanas de diário de nutrição que comecei a tomar batidos de proteína por exemplo, pois era muito difícil ter a dose necessária pós treinos intensivos recorrendo a ovos e iogurtes. Mesmo as sardinhas e atum enlatado que comia de manhã não chegavam. Foi por isso que em cima dos batidos comecei a meter kiwis ou bananas pelas fibras. Também percebi que certas comidas são brutalmente calóricas mesmo parecendo que não, o que pode não ser mau, depende, lá está, do balanço. Descobri o poder do abacate, por dar gorduras boas, fibra e um grande boost calórico (+ 200 calorias), o que é útil.

Agora para o MIUT o meu objectivo é chegar aos 74kg (estou com 77.7) em final de Março e se possível atingir os 10-11% de massa gorda a que cheguei no pré UTAX e manter até ao MIUT. Se eu neste momento tenho cerca de 13.5% de massa gorda significa que posso reduzir 2.5% de massa gorda apenas e perder 2.5kg sem perder músculos. Depois para ehunmilak quero, excepcionalmente, baixar ainda mais. Logo farei a avaliação de quanto, mas será uma coisa excepcional e dedicada aos 168km e +11 mil metros de desnível a que quero sobreviver.

É aí que entra o diário de nutrição como o my fitness pal (app gratuita) que descobri recentemente.

Durante uns dias fazemos o input de tudo o que comemos e todos os exercícios. Esta app permite também ler códigos de barras, basta apontar a camara ao pacote de muesli do pingo doce e ele regista uma dose de 60gr que é o normal, com o perfil. Isto aqui são print screens reais do meu:

Podemos programar quanto perdermos por semana e aí eu nunca recomendaria mais de 0,5kg por semana. O Matt Fitzgerald sublinha esse ponto, o ideal é um deficit calórico baixo (ex: -300kcal). Mais do que isso e entramos em modo survival com níveis de cortisol elevados, prejudica o nosso rendimento, a nossa recuperação e mesmo a perda de peso, porque o metabolismo é afectado. Nada de radicalismos.

 

 

Com isto podemos fazer o tracking diário das calorias que ingerimos e das que consumimos no metabolismo básico (função da idade e da nossa profissão) e consumimos em exercício. Podemos colocar um objectivo de peso, para quando e quando queremos perder por semana.

Às tantas começamos a ter um conhecimento mais intuitivo de onde estamos, do que comemos, de quanto “pesa” cada coisa e não precisamos mais da app. Corrigimos defeitos, destruímos mitos. Por exemplo, eu ao fim de 3 dias vejo que tenho 400% da dose recomendada de vitamina A, excesso de sódio, falta de fibra, falta de cálcio, excesso de vitamina C etc. Todas essas coisas fazem-nos pensar “ok, onde vou buscar nutriente xis e xix” e começamos a planear melhor, incluindo algum suplemento para algo que não conseguimos obter facilmente ou reduzir algo. Eu já tirei a fatia de fiambre da sandes mista que pedia sempre por causa do excesso de sódio diário e escolhi pão de sementes por causa da fibra.

Considero ferramentas deste tipo essenciais para aprender e corrigir e ter mais noção do que comemos e do impacto que tem o nosso treino nas nossas necessidades. Claro que exige uma certa costela geek e durante uns dias ninguém nos pode aturar às refeições: “sabes que essa colher de maionese tem tantas calorias como uma barra de chocolate snickers não sabes? Vais mesmo querer pôr isso na salada? Põe antes abacate esmagado.”

 

 

 

 

 

 

esquilo rolador

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Treino hoje com amigos e de volta aos horários madrugadores de Monsanto. Quando a fila de corredores alonga numa parte de single track e parecemos um comboio luminoso pela mata à noite. Estes treinos têm várias vantagens, mas a principal é absorver bom karma e espírito competitivo. Compensa ter de acordar às 5:30.