ver é acreditar

A gralha linkou um excelente artigo no NY Times (What Good Marathons and Bad Investments Have in Common) nos comentários do meu post anterior e que mostra como a maior parte dos tempos dos atletas se concentra em cut-offs como as sub 4 horas, sub 3:45 etc. É raro acabarem em 4 horas e 2 minutos, mas muito mais gente acaba em 3 horas e 59 por exemplo. Eu próprio vivi essa experiência em Madrid em que se formou um pelotão em torno de cada pacer. Contudo, Penso que há um aspecto que considero muito relevante que creio não ter sido abordado no artigo. Tenho pensado nele bastante a propósito disto de estabelecer objectivos de tempo.

Talvez não tenha sido referido no artigo porque talvez (especulo) a pessoa que escreveu o artigo não seja ela própria atleta, apenas viu aquele estudo e fez (e bem) a ligação entre os dois temas. Aliás, há 2 aspectos. Um deles é muito óbvio. A maratona tem pacers oficiais que vão com balões. As pessoas fixam um pacer e seguem-no para conseguir aquele tempo. Mais atrás e perdem de vista o pacer (basta um atraso de 1 minuto por exemplo) e se o ultrapassam, como eu até fiz a certa altura, perdem a referência visual e abrandam. Por isso, tendo em conta que os pacers costumam até partir com um avanço nas maratonas muito povoadas em que demoramos uns 2 minutos a passar a partida (e só aí começa o tempo de chip) e eles já lá vão, sabemos que se estivermos colados a eles fazemos sub xis tempo. Isso explica em parte porque é muito complicado fazer um tempo perfeitamente entre, digamos, 3 horas e 3 horas e 15 minutos. No meio não vemos pacers!

Ok, isto é o básico, o outro ponto mais relevante é que o cérebro tem um papel fundamental na performance e a questão de “acreditar” que se consegue é tão importante como as alterações físicas propriamente ditas que advêm do treino. Sei hoje que se para o ano correr o RDUT de novo (bem provável) que fiz em 16h, quero apontar não para as 15h, mas para as 14h ou mesmo 13h. Só pelo facto de conhecer o percurso, de já ter corrido 80km uma vez, de esperar não ter os mesmos problemas que me afligiram, de ter confiança, só isso faz um mundo imenso de diferença, aliado, pois claro, a uma preparação pelo menos tão boa. É radicalmente diferente partir pensando “será que aguento vivo até ao fim” para “quero manter o ritmo xis no plano, nas descidas vou poupar-me, nas subidas subo a correr até 2% de inclinação” etc. com um plano para um determinado tempo. O meu plano era humilde, a experiência seria transcendente, mas… será coincidência que fiz um tempo em cima das 16 horas que era precisamente o tempo que eu tinha determinado como “muito bom”? Nunca acreditei fazer em 15 horas por exemplo.

Ocorre uma negociação connosco entre aquilo que é realista e aquilo que é demasiado ambicioso. No meu caso, para Málaga, os extremos estão entre o 3h30′ e o 3h45′, mas ou aponto para um tempo ou outro nos treinos e só vou desistir das 3h30′ se for evidente pelos testes que não chego lá. Aí foco-me nas 3h45′ com a estratégia que referi e tento desfrutar da prova sem sofrer horrores. Recordo-me que para a maratona de madrid eu só estabeleci as 4 horas a poucas semanas da maratona, até lá pensei em tempos na ordem das 4h15 e 4h30. Não sei se não ocorre um condicionamento mental. É certamente diferente de fazer o mesmo pensando em algo como “vou tentar as 3h e 45′, logo vejo se consigo chegar às 3h30′. Aí já nos estamos a condicionar para limites mais modestos. O que quero dizer é que é uma questão de longo prazo, uma decisão diária que precede o evento da maratona e não uma negociação de sofrimento durante a própria prova, como numa negociação ou numa decisão do tipo das que são descritas no texto.

Acrescento que um objectivo ambicioso torna o treino mais interessante e motiva-nos mais. Amanhã tenho a tal série de intervalos 6x1km que devo correr no “10k pace”. Se eu definir como objectivo as 3h30, devia tentar correr esses intervalos a 4:28. Se por acaso conseguir algo próximo, continuo a acreditar.

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os objectivos a atingir para a Maratona de Málaga

Não sei porquê, as 3h30′ não me saem da cabeça, quando o meu recorde é 3h58′. Isto porque acho que 3h45′ atinjo com o plano de treinos que tenho programado e com um percurso bem mais plano que o de Madrid.

Aqui, os tempos de referência, calculados pelo excelente http://www.mcmillanrunning.com.
objectivo

Uma coisa é certa, neste momento não sou este corredor dos Goal Times para uma maratona de 3h:30, o que é normal tendo em conta que o resultado de Madrid é deste ano (abril). É possível tirar 30 minutos a um tempo em poucos meses? duvido… Mesmo num treino de intervalos de 3×10′, só consegui manter o pace 4:41 nos dois primeiros, ao terceiro fui parar a 5:00, logo não consigo fazer uma meia maratona a 4:43 como é suposto. Terei um teste de meia maratona a 26 de Outubro. Será em treinos, mas vou esforçar-me ara recriar uma atmosfera de competição, talvez indo correr para a beira do rio. Devia evitar ficar preso aos saltos de 15 minutos inerentes a uma maratona de 3h30′ vs 3h45′ em termos de motivação. Entre os dois, há 15 minutinhos que são uma eternidade. A questão prende-se com os pacers no dia da corrida (pelo que me informei, a maratona terá pacers). Deve haver um de 3h45 e outro de 3h30. Uma estratégia seria seguir o de 3h45′ até aos 21-25kk e depois disso forçar o ritmo se tivesse pica para tal e deixar o pacer de 3h e 45′ para trás, tentando algo como 3h40′. Veremos, se tenho alguma “pressa” em marcar objectivos é para saber como avaliar os meus treinos e ter objectivos nas várias distâncias. Um deles começa logo nos 1k, eu nunca fiz 1k sub 4:00…

recovery e easys de 30-40 minutos ;

O plano da Garmin tem uns 2 destes por semana entre corridas mais duras. Hoje foi um de 30 minutos, lento (fiz a 6:10, nem cheguei aos 5km). É bem mais fácil suportar estes treinos quando só duram 30 minutos e não uma longa e penosa hora. No domingo acabei por não correr o treino de 150 minutos porque o treino de velocidade do sábado me deixou marcas. Ainda me doem as pernas. Percebi que não tinha recuperado 100% da ultra e é melhor ir entrando no plano da maratona sem ser de chofre. Amanhã vai ser bonito: Warm up, 15 minutes. • Run in Z4, 10K pace, 1km. Recovery run, 90 seconds. Repeat 6 times. • Cool down, 5 to 10 minutes. • Stretch.
🙂

maratona de Málaga aqui vou eu

Comecei hoje o plano Garmin Level II Intermediate Marathon para a maratona de Málaga. Dos 3 meses, farei apenas os 2 últimos, como se apanhasse o plano a 1/3.

O treino era puxado, não corro há 2 semanas e estive 3 ou 4 meses a correr lento: 3 intervalos de 10 minutos na Z4 com o coração entre 170bpm e 180bpm. Os 2 primeiros fizeram-se bem a 4:40, mas o 3º foi feito a 5:00 e com dificuldades para ficar abaixo das 180bpm. Não há milagres. A surpresa veio quando fiz upload das coisas para o Strava, pois bati vários recordes de segmentos no Campo Grande e em certos rankings fui parar ao top 10. Sendo o Campo Grande muito frequentado (a maior parte destes segmentos tem mais de 100 melhores registos) foi bom. É uma das coisas positivas de treinar estrada e velocidade e realmente puxa mais pelo lado competitivo. E por falar nisso, há certas e determinadas pessoas que reclamam que não conseguem estar em 1º em segmento nenhum e estão precisamente no nº1 do Campo Grande Sul reta S-N mas tudo bem. Veremos em breve se é realista pensar numa maratona sub 3h30′ 🙂

malaga

não é só correr

Hoje à vinda para casa de bicicleta, com o céu cheio de nuvens gordas muito ameaçadoras, decidi meter o turbo e tentar bater os meus recordes de tempo, visto que o vento estava muito fraco. Demorei uns meros 19 minutos até casa e bati o meu recorde no segmento mais importante, Martim Moniz Alameda, pela primeira vez abaixo dos 6 minutos (são 2.2km com inclinação média de 2%)! Já estou em 23º em 173 ciclistas ^_^
pr2 pr1

E isto com uma dobrável de suspensão completa, a minha fiel birdy, com alforges (cheios) e vestido à civil em hora de ponta numa sexta. Dêem-me uma bike de estrada num domingo de manhã cedo e conversamos 😀 Bons sinais para o início dos treinos para a maratona de Málaga amanhã…

 

eu e a minha Birdy e a minha filha, que adormece frequentemente na curta viagem creche casa 🙂 Vai confortável!

bike