preparação para PT281 – treino na Arrábida e testes

A algumas semana da PT281 (próximo 28 de Julho de 2018) posso dizer que fiz bem em inscrever-me e já lá vou.

Ontem foi um treino simpático de 30kms pela Arrábida, o último “grande” que planeio fazer até à prova, pois por regra, quanto maior é uma prova, mais importante é um bom tapering (descanso) prévio à mesma. Não serve de nada para uma prova de 281kms com temperaturas tórridas forçar treinos.

 

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O objectivo passou por testar algum equipamento:

  1. o chapéu (excelente)  da Outdoor Research  (Sun Runner Cap XL) ,  Já tinha um da Salamon que usei na transvulcania, mas este chapéu é outra liga, comprei-o depois de andar a pesquisar uma eternidade. A “flap” é removível e prende-se facilmente com dois botões de pressão. Tem um pequeno cordão que permite o ajuste ao rosto. Este é um problema destes chapéus para corredores: quando nos movemos ou há vento, as abas levantam. Além disso nunca são verdadeiramente compridos que chegue (para mim) para tapar as partes mais delicadas: aquela zona da gola da t-shirt técnica onde começa o pescoço e que frequentemente vê o protector solar ser retirado pela fricção. As maiores queimaduras solares que tive foi sempre nas zonas onde acaba uma t-shirt e começa pele. Com este chapéu não é necessário protector na cara e pescoço. Pontos contra, o facto de ter as abas tão juntas à cara gera calor, mas também estou a pensar encharcar o chapéu e as abas sempre que possível.
  2. Os óculos escuros combinados com o chapéu dão uma espécie de sensação de “tenda”. É confortável. O meu medo é os óculos embaciarem demais ou estarem sempre sujos e ser complicado lavá-los bem.
  3. Um powerbank de 6.5 mil amperes com 2 outputs. Um desafio importante para a PT é a gestão da bateria do GPS, das luzes, do telemóvel… afinal de contas podem ser 65 horas. Estou a pensar usar dois powerbanks destes espaçados e 2 pequenos tipo stick que servirão para emergências. A vantagem destes maiores é que carregam muito mais rápido. As baterias não aqueceram e acomodadas no bolso da frente não me pareceu que o sobreaquecimento fosse um risco.
  4. Navegação e o Garmin Fenix 5x. Tomei a decisão de o usar em vez de um dispositivo de mão. Vou colocar o sucesso da prova a depender dele. Se tiver um bug, estou lixado, porque a prova só conta com um registo GPX correcto. Confesso que tenho algum receio porque os Garmin já me deixaram ficar mal várias vezes, desde bugs como baterias que descarregam num loop a simplesmente não apanharem o GPS nem por nada em pleno dia de prova. O garmin descarrega rápido, mas carrega muito rápido, cada 10% de bateria tem-me demorado cerca de 5 minutos com o powerbank o que é assombroso comparado com o  suunto ambit 2.
  5. Máquina fotográfica (Ricoh GR II)… Aqui vai mesmo ter de ser. ricoh-gr-ii-01
    Hesitei imenso. Tenho um Huwei P20 novo com lentes supostamente Leica, mas não há qualquer comparação possível entre a qualidade da imagem da Ricoh e do telemóvel, o que não é de surpreender tendo em conta o sensor da Ricoh é enorme comparado com os dos telemóveis. A ideia era levar apenas o telemóvel, mas nos testes, para além da qualidade ser inferior, observei que o telemóvel gasta demasiada bateria e a operação do mesmo é demasiado complexa. A Ricoh tem um interface 100% físico com botões para as funções. 3 baterias suplentes espalhadas pelo percurso e está feito. Por que razão levar máquina? Porque adoro fotografia e porque desde um nascer do sol no fim da primeira noite do Ultra Trail do Montblanc que foi das coisas mais assombrosas que vi na vida, que sei que estas são oportunidades únicas. Além disso, estar atento a oportunidades, é algo que psicologicamente me entretém e motiva.
  6. As sapatilhas são umas Ultra Raptor com poucos kms. Confesso que serem pretas me instiga algum pessimismo por absorverem o calor. Mas são fiáveis. Já não vou a tempo de testar novas.

Testei também a hidratação, procurando beber apenas com sede, num mini teste. Não é a primeira vez e já tenho uma boa ideia do que preciso. Não estava um calor tórrido como provavelmente vai estar. A água vai ser um desafio extremo. Eram só 30kms (há bases de vida distanciadas de 40kms na PT281) e ao fim de 15kms já estava preocupado com só ter 1.5L de água. Felizmente encontrei um café para me sossegar e acrescentei mais 1L. Ainda acabei com um L, portanto, aguentava no limite 4h com 1.5L-2L de água sem calor excessivo. Com calor excessivo, tornou-se claro que tenho de levar os flasks também para as etapas mais críticas e expandir a capacidade para os 2.5L, embora tenha de confirmar com os abastecimentos.

Hoje uma volta de bicicleta de 2h

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Porque fiz bem em inscrever-me? Por vários motivos, mas os mais pragmáticos são o facto desta prova me obrigar de novo a uma espécie de humildade de principiante em que tenho medo de não acabar. Os números são claros. O ano passado dos 40 malucos, metade desistiu. Da metade que acabou, metade fê-lo após as 60 horas com um tempo limite de 66h e estão lá corredores que eu acho melhores do que eu. Isto fez-me querer  testar e planear. Tenho andado mesmo a usar um excel do qual dou um excerto…

Screen Shot 2018-07-08 at 20.36.19Estimo os tempos, o que deve estar em cada posto, se é de noite ou dia, se passa por cafés ou supermercados, quanta água levar, o que carregar, o que comer…. tudo deve estar cuidadosamente anotado e planeado, incluindo os ritmos. Claro que depois na prática será sempre preciso improvisar e adaptar-se e espero o pior. Também me assustou ao ponto de treinar melhor e tentar comer melhor e ter melhores hábitos.

Vai ser a primeira vez em que participo numa prova para a qual parto pessimista pelas razões que apontei. Talvez não pessimista, apenas realista.

 

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ultramaratonas – como não desistir de uma prova

A minha primeira e até agora única desistência ocorreu no MIUT aos 98km, quando ia nos 30% primeiros e quando só faltavam 17km e praticamente todo o desnível estava feito. Tive problemas físicos novos – fortes enjoos – e sentia-me muito mal. Mas mesmo assim conseguia andar e podia ter andado até à meta e ser finisher dentro do tempo limite. No entanto desisti e sem qualquer remorso. Mas entretanto, estou a poucos dias de uma com números piores. Em vez de 115km são 168km e em vez de 7800m são 11000m. Então perguntam-me “mas se não conseguiste fazer o MIUT, como é que vais tentar a Ehunmilak?”

1- Colocar o “Ser finisher” no topo das prioridades. Hey, o título do post é “conselhos para nunca desistir”. Devemos ter presente que se metemos na cabeça fazer um tempo xis ou classificação xis isso pode pôr em causa o terminar da prova quando esse objectivo se esfuma depressa por um contratempo qualquer ou por uma incorrecta avaliação da dificuldade. Um mindset mais competitivo também aumenta o risco de problemas como exaustão por exagerar nos primeiros kms. Eu subestimei o MIUT e quis fazer um bom tempo, além disso tive problemas novos que me frustraram por não ir fazer o tempo que queria. É bom ter objectivos, mas se a desistência é algo que preocupa, então é preciso fazer de ser finisher a prioridade número um e não a segunda ou terceira na lista. Também não há problema, a meu ver, de alguém desistir de uma prova quando vê que não vai conseguir o seu objectivo, evitando assim lesões ou desgaste e permitindo-lhe continuar treinos. Antes eu censurava os elites por desistirem tão facilmente, mas depois do MIUT percebi o raciocínio. Não sinto que tenha algo a provar a não ser que esse seja o objectivo. Se o objectivo é ser finisher, as coisas mudam.

2- Aceitar que os primeiros kms podem ser muito duros– Uma das coisas brutais nas ultras e que ainda me surpreende é como os primeiros 30 ou 40kms de trail continuam a ser 30 ou 40kms de trail… difíceis. Seja numa prova de 50km, 80km, 100km ou 168km. Não é por estarem inseridos numa ultra muito longa que os primeiros 20-30km ficam proporcionalmente mais fáceis, mesmo em ritmos lentos. No entanto, temos essa expectativa. Achamos que uma prova de 100km só começa a ser difícil aos 60-70km quando aos 20 podemos apanhar uma subida lixada e ficar de rastos. No UTAX senti-me pior aos 17km do que aos 100km. Nesses momentos é inevitável um raciocínio: “se eu aos 17km me sinto assim… como é que vou aguentar até aos 110km?”  É preciso ter paciência e baixar o ritmo, mas não se deve encarar o estado físico e anímico como uma coisa que vai sempre piorando. Émais uma sucessão de oscilações com uma tendência, é verdade, para uma dor muscular maior (ficamos inevitavelmente cada vez mais doridos, mas não necessariamente mais exaustos). Devemos estar preparados para essas sensações e não ficar angustiado.

3- Foco na diversão e no pace conservador – Nunca senti tédio numa ultra, mas nada se compara ao teste de paciência a que as ultras nos sujeitam: é o posto de abastecimento que nunca mais vem ou só aparece 2km depois do previsto, é um km que demora uma eternidade a passar, é uma subida que nunca mais acaba e o cume continua longe… e é aquela consciência de que falta muito até à meta, e que pode ser uma consciência letal. Pode fazer-nos desistir, esmagados. É inevitável essa sensação e cada corredor pode lidar com isso de formas diferentes. Por vezes  esquecemo-nos que treinámos meses para aquilo e agora que lá estamos, só queremos que acabe, por vezes logo aos 15k (ver ponto anterior). É paradoxal no mínimo. Mas para ser finisher, o truque é mesmo  o factor diversão e prende-se muito com o ritmo imposto. Já fiz a experiência em Sintra. Posso demorar 4h20 a terminar um loop, exausto e a contar os minutos, ou então demorar 5h e terminar a assobiar com um sorriso, bem disposto. Se não estás a divertir-te, estás a ir depressa demais. Isto é especialmente crítico quando o foco é em ser finisher. O que torna a perspectiva de fazer os 80km que restam um pesadelo interminável, é o sofrimento naquele momento extrapolado para mais 20 horas. Mas se o momento estiver a ser menos duro (já nem digo agradável) isso não sucede. Ironicamente, podemos fazer um tempo bem melhor neste ritmo porque não nos arrastamos na parte final da prova e conseguimos correr onde é para correr até ao fim. Até no Sintra Magic Mountain Trail eu e o meu amigo João LP vimos vários corredores passarem por nós aos 10-20km que sabíamos que iam rebentar. Nós íamos a andar nas subidas, com calma, e estes corredores estavam a ofegar demais para uma prova de 50-60km…

4- Estar preparado a nível técnico / equipamento / nutrição / medicamentos – Isto depende de um mix de experiência e estudo teórico / informação. Se o objectivo é ser finisher é crucial não deixar pontas soltas, especiamente em territórios novos e condições novas. Oiçam os mais experientes, falem com quem já fez a prova se for preciso. É preciso ter planos B e soluções para problemas como bolhas, assaduras, frio, chuva, calor extremo, etc. Não é por mais um pouco de peso que não vamos ser finishers. Os pros podem ser minimalistas, um finisher deve ver-se como uma espécie de tanque à prova de tudo o que possa correr mal. O conforto é crucial. O benefício psicológico de ter um problema (ex: assadura, frio) e resolvê-lo no momento (ex: espalhar vaselina, colocar luvas) é enorme.  O MIUT nesse aspecto foi muito importante porque cheguei a vários limites e depois disso fiz alterações de equipamento e nutrição. Continuo a considerar bolhas como o problema mais crítico e perigoso, especialmente quando há possibilidade de desidratação com calor /humidade / altitude.

5 – Treino específico de finisher: looooongo e lento, nas condições da prova  (desnível)- Acordamos tarde e com ressaca? Estão 30 graus? Estamos a correr e acabou-se a comida e faltam 2 horas?  Treinamos na mesma. É excelente poder treinar com más sensações e em horas más. Com reservas de glicogénio em baixo, em jejum etc. É uma mera simulação do que nos espera. Um dos problemas da maior parte dos treinos é que são feitos num ritmo completamente irrealista no âmbito de uma ultra muito longa e em condições mais suaves a nível de altimetria ou tipo de piso.  Numa ultra de montanha o atleta que apenas quer ser finisher passa boa parte do tempo a andar, no entanto muitos atletas nunca andam em treinos e nunca usam os bastões que vão usar na prova. Não sou treinador, mas tenho a certeza que pelo menos no plano psicológico é positivo sentir familiaridade com ritmos lentos, andar a pé, bastões, sensações desagradáveis, a velocidade de andar, a paciência. O corpo ganha eficiência nos ritmos a que treinamos mais. Depois há a questão da especificidade. Normalmente as ultras de serra / montanha são quase sempre em condições de desnível e piso técnico mais duras que nos treinos, a não ser que vivamos na Madeira ou na Freita. Mas quanto mais próximo melhor. Isto também é verdade para ultras mais rolantes em estrada como uma Spartathlon ou uma Badwater. Uma ultra em asfalto e pouco desnível é terrível a nível de dores que causa pelos impactos repetidos. É preciso treino específico nessas condições.

6 – compromisso público – É subjectivo, mas eu descobri que parte do segredo da resiliência está no assumir público do nosso objectivo e partilhá-lo. Sentimentos como a vergonha de desiludir os outros, defraudar expectativas etc. são um óptimo tónico para aqueles momentos em que pensamos desistir. As pessoas até podem não nos ligar nenhuma – é o mais provável – mas nós não podemos pensar assim. Essa pressão ajuda a ser teimoso quando as dificuldades aumentam muito.

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objectivos de vida: Spartathlon

Já falei nela aqui e hoje voltei a pensar na Spartathlon depois de ler o impressionante relato de Scott Jurek no Eat And Run, quando a venceu 3 vezes consecutivas. E também pelo belíssimo documentário sobre Yannis Kouros, o maior corredor de fundo de todos os tempos, um filme obrigatório para qualquer ultramaratonista ou aspirante a tal. E pela vitória extraordinária do português João Oliveira em 2013.

A Spartathlon é uma ultra-maratona de 246 quilómetros, entre Atenas e Sparta, recriando o percurso de Pheidipides.
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É corrida toda de seguida, sem etapas, ficando ao critério do corredor fazer pausas quando quiser. O tempo limite é de 36h, mas o que torna esta corrida ainda mais dura são os checkpoints apertados. É uma prova com um muito elevado número de desistências. Apenas metade dos corredores chega ao fim e é preciso ter em conta que quem se mete nesta prova à partida já tem um certo nível de preparação mental e física especial e um curriculo de ultras para poder entrar.

Scott faz uma interessante descrição, das paisagens cheias de história e como nos transportam para a grécia antiga e épica. E a forma como descreve o povo grego, que trata estes corredores como heróis, também é contagiante.

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Claro que nunca pensaria ser possível correr a Spartathlon se não fosse ter lido relatos de pessoas que, como eu, também nunca pensariam ter corrido a Spartathlon. Como em tudo nas ultras, é uma questão de treino. Quanto aos pré-requisitos ficam aqui alguns

c) Have completed a 100 km race within 10.30 hours. ***

e) To have covered at least 180km (men) or 170km( women) within a 24.00 hours race

g) To have covered at least 280 km(men) or 260 km(women) within a 48.00 hours race.

h) Have completed a non-stop 200-220 km race within 29.00 hours (men) or 30.00 hours (women). *****

i) Have completed a longer than 220 km non-stop race (this case also includes Badwater 135mi race) within 41.00 hours (men) or 43.00 hours (women).

j) Have finished a 100 miles race within 22.30 hours (men) or 24.00 hours (women).

Athletes must have achieved the above PREREQUISITES during the years 2013/2014/2015.

Convém ter em atenção que isto não inclui desnível e a Spartathlon é uma prova globalmente plana (2600 metros em 240km) com algumas excepções. Ou seja, os pré-requisitos em si são acessíveis e não são indicativos para a Spartathlon. Eu acredito que é por isso que a desistências são tantas. Se fizessem pré-requisitos tão difíceis quanto a corria, teriam 1/3 dos corredores (e nem são muitos já).

A lista de finishers de 2014 é assustadora.
O vencedor completou em 22h. Terminaram 207 corredores em 380, mas só 30 dos finishers fizeram tempos abaixo das 30h e mais de 100 dos finishers terminou quando faltava menos de 2-3 horas para o tempo limite. É difícil imaginar o que terá passado pelas suas cabeças. De facto, terminar abaixo das 29 horas garante um lugar na história como pertecente aos 10% mais rápidos. Portanto, falamos aqui de uma janela de tempo bem reduzida na grande escala das coisas, entre 30-36h para o corredor normal. Já agora, o Yannis Kouros que detém o recorde (impossível de bater) de 20 horas, correu-as num pace de 4:55 😀

É possível deixar muitos dropbags, por isso vemos que os corredores não têm de carregar muita coisa com eles e na prática não é preciso equipa de apoio.

Como se treina para uma coisa destas? Em primeiro lugar, os pré-requisitos garantem que pelo menos temos uma experiência relevante de ultra distância. Mas suponho que seja correndo muito, muito tempo. E mais tempo. Em asfalto. Meter 160-200km por semana. Não é treino, vejo-o como uma filosofia de vida, algo transcendente em si e que é preciso manter durante pelo menos 4 meses antes da corrida. O ponto fundamental é trabalhar técnica, economia de energia, minimização de impacto visto que são os mesmos grupos de músculos que vão sofrer ao longo de mais de 30 horas. Mas sem dúvida que o ponto chave é o lado mental.
Deixo-vos com o video da vencedora feminina de 2013, a húngara Lubics Szilvia, mãe de 3 filhos e dentista.