insights para a Ehunmilak

Graças à Cristina (uma das mulheres portuguesas que corre com o filho num super carrinho de bebé como eu fiz tantas vezes com a minha!)  tive grandes insights para a Ehunmilak, com a colaboração do Nuno Miguel, um atleta que terminou a Ehunmilak (e Zegama). Falei um pouco no chat com ele e deu-me dicas muito preciosas e que me animaram.

  • Pelas fotos que a organização disponibiliza das várias secções do percurso, o mesmo parecia algo rolante e pouco técnico (estou traumatizado pelo MIUT). Pela experiência do Nuno, apenas o Aizkori e o Txindoki requerem mais atenção. Isto é uma info muito relevante para o calçado, nomeadamente. Penso que posso precisar de um 2º par de leadvilles. As minhas La Sportiva já vão com 900km e estão muito destruídas. Tenho as Speedcross mas pelos vistos não seriam o ideal, talvez as leve na parte que inclui Aizkori ou Txindoki.
  • Não há lama a não ser que chova muito. Na época da Zegama há mais.
  • Muito frio de noite. Críticas as mudanças de roupa, de calçado, o conhecer bem o equipamento, o ter um ritmo calculado. Sei que preciso de mais duas camadas térmicas para as mudas.
  • Se chover, cuidado nos dois cumes mais técnicos. Tentar fazer o Aizkori ainda de dia, porque depois é bastante complicado fazer a sua travessia.
  • Montanha: as condições mudam frequentemente. Respeitar.

Bem, foi muito importante para mim desfazer a questão do tipo de piso e ter estes inputs em primeira mão. Vamos reflectir e ver o que nos falta. Também não há problema dos treinos – se o joelho melhorar – se focarem um pouco menos em desnível técnico e mais em estradão.

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53k, 3200m no target pace para a Ehunmilak

Completei hoje o meu treino mais épico, se por treino considerar tudo o que seja extra-provas.

Sozinho, foram 10 horas por sintra (9:06 de “moving” time).
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Dei duas voltas completas ao track do STE remix + os extras de desnível e distância para o Penedo, o que eu e o João chamamos de STE XXL.

O objectivo do treino era chegar ao fim dos 53-54km com a sensação de que não seria impossível continuar mais 114km e mais 8 mil metros de desnível. Não é o mesmo que achar que sim, que consigo, simplesmente não foi uma nega. Cheguei muito bem ao fim do segundo loop, a correr bem e animado, depois de uma sova de 3200 de desnível ultra técnico.

Tudo se baseou num controlo paciente da intensidade aplicada. Estás a ofegar? anda. Ouves o coração bater nos ouvidos? Passos mais pequenos na subida. Estás a correr sem parar há mais de 1km? Anda um pouco a pé para descontrair os músculos. Precisas de ajeitar os atacadores? Ajeita, respira, faz chichi, anda pela sombra. Tudo é feito de forma preventiva, económica. Quem corre com a terra corre para sempre, ditado Tarahumara que ressoou na minha mente em todas as descidas.

O que eu quero é ir o mais longe possível com uma sensação mínima de conforto e conseguir ser finisher. Hoje foi testar o ritmo a que eu acho que iria, mas não quer dizer que faça 50km em 10h e duvido. Isso significa que em 25h horas teriam 150km feitos, bastando 18. Tendo em conta o tempo dos vencedores da Ehunmilak percebo que isso é irreal. Eu não vou demorar 30 horas ou vou demorar 40h ou mais, com boa probabilidade. Em todo o caso é-me indiferente nesta prova.

Pensei muito no Miut. Estou a ser duro comigo sem me aperceber – apercebi-me hoje. Lembro-me que aos 60km no MIUT eu estava destruído, mas tinha enjoos (já lá vou) também. Porquê, se na verdade não tinha subido muito mais do que hoje? O que acontece numa prova como o MIUT é que existem momentos de pico em que é IMPOSSÍVEL uma gestão da intensidade. Qualquer passo custa muito. Um erro que cometi foi subestimar o efeito que as escadas irregulares a subir e descer teriam sobre mim. No final podemos ter dois desníveis por km semelhantes, mas uma prova ser muito mais dura do que outra, apenas com base no tipo de piso, de degraus, de subidas e descidas. E eu fui demasiado forte no início, fui no redline como, aliás, disse que iria. Podia até ter feito sub 24h se tivesse ido com uma gestão de intensidade como fui hoje.

Outra lição: acabou-se o perpetuem. Não dá. Hoje levei geis e chocolates e perpetuem. Confirmei, já não consigo consumir. O meu corpo rejeita depois dos enjoos que tive. Só o cheiro, mesmo fresco e de manhã, agonia-me. É como ter uma ressaca de gin e ficar sem conseguir cheirar gin meses ou anos a fio. É absurdo pensar que vou estar umas 40h a consumir a mesma coisa. Por isso hoje trouxe montes de lixo. E gostei dele todo. De gomas a vários tipos de géis… não sou esquisito. Não houve nada que me caísse mal. Por isso para a ehunmilak vou levar uma variedade de géis, gomas, barras, tudo. Gostei muito de uns geis com 32gr de hidratos. Podia comer um daqueles por hora + abastecimentos + comfort food como uns chocolates tipo sneakers, tanto faz. Tenho é de levar coisas que goste de comer.

Foi um bom treino, pelo menos, na parte psicológica. Senti-me testado e custou-me muito, muito menos do que a primeira vez que fiz dois loops ao STE e eram só 42 ou 44km.

 

 

 

 

 

 

 

o preço a pagar

Estou a poucos minutos de testar uma nova fase de treinos. Vou sair do escritório de carro e vou para Monsanto afinar um loop de desnível técnico, em detrimento de correr perto do bairro ou nem correr.

Gosto do esquilo trepador clássico que tem 10km e cerca de 350m de desnível positivo, mas nesta fase e na nova orientação, o rácio de desnível por km é demasiado baixo (3,56%). O MIUT com os 7100m em 115km tem 6,1% e a Ehunmilak com 11000m em 168km tem 6,5%. Um STE XL Remix em Sintra consegue 6,1% (1900m em 30km) aproximando-se dos valores destas últimas. É isso que é preciso fazer.

Uma grande diferença entre mim e o João LP que fez um excelente MIUT é que o João pode treinar um STE todas as semanas e eu fiz um de 15 em 15 dias devido aos constrangimentos da vida pessoal. Outra prendeu-se com alguns excessos, com tentar fazer coexistir a corrida com outras dimensões da minha vida pessoal.

E isso teve de levar uma grande volta. Coloquei o objectivo de treinar acima de tudo o resto na minha vida excepto o mínimo essencial: a minha filha, emprego e correr. Já pago na vida pessoal, amigos com que não saio para beber um copo ou jantar. Já implica opções na vida sentimental de solteiro, dates que se cancelam, fins de semana românticos que podiam existir e não existem. Já pago em passatempos e actividades de que gosto e não faço, há séculos que não vou para Peniche pescar só porque lá não tenho subidas e descidas para correr, é plano.

O treino de hoje será curto porque estou a começar pós MIUT e amanhã serão 4 horas em sintra com 1900m de desnível.

Ehunmilak…

mudanças no treino

Para a  Ehunmilak daqui a menos de 3 meses, algumas coisas vão ter de mudar. No MIUT mesmo sem a parte dos enjoos, senti-me muito destruído. Pensei que a prova me estava a correr muito pior do que na realidade estava, mesmo quando ia nos primeiros 30% de classificados, a sensação era a de estar a fazer uma péssima prova. Avançava lentamente e ao fim de 30-40km tinha já os quadricípetes bastante doridos.

Preciso de concentrar ainda mais desnível. O que o MIUT exigiu e a Ehunmilak vai exigir é força para subir e descer do princípio ao fim da prova, sem destruir os meus pés.

Mudanças:

  1. Já estou a tratar de uma avença num parque de estacionamento no trabalho. Vou de carro. Vou de carro porque depois posso ir directamente para monsanto ou sintra. Vou tentar ir a Sintra pelo menos 2 vezes por semana. Preciso de fazer um longão por semana. Nem que seja numa 4ª ou 5ª feira das 19h às 23h depois do trabalho em Sintra. E preciso de meter + um treino lá por semana de pelo menos 90 minutos só numa rampa a pique, técnica, para treinar subida e down-hill.
  2. Esquecer os km’s. Pensar em metros de desnível e horas. Tenho alguns percursos pensados em Monsanto, do lado da prisão – benfica consigo uns loops com desnível técnico
  3. Mais back to backs. Dois treinos duros ao fim de semana.

Em sintra consigo ter um loop com um grade de 22% perto da barragem do rio da mula onde posso deixar o carro. 1h aqui podem valer mais que 4 treinos no meu bairro.

apreensão ehunmilakiana

Ainda falta muito, mas estava a discutir com o amigo João Paiva que está vai não vai para se inscrever na Ehunmilak também por causa de lesões (mas vai, como é óbvio) e vi que o Jerôme Rodrigues, -que venceu a edição de 2015 do UTAX em que participei, ficou em 2º lugar na edição de 2015 da Ehunmilak em 24h e 30m. O Jerôme demorou 24 horas na ehunmilak 2015 e 12h50m (13h) no UTAX. Eu demorei 21:38 (22h) no UTAX. Logo na Ehunmilak, proporcionalmente, demoraria.. 40h! 😀

O problema é que se o UTAX tinha +5000m (reais, medidos com o suunto) para 112km, esta tem +11 0000 para 166km. O esticar da distância e do tempo (e do sono) também contam para desacelerar mais.
milak
O meu objectivo teórico era mesmo sub 40h (39h era incrível). O tempo limite da prova é 48h.

Veremos que tipo de corredor serei na preparação para o MIUT.

 

Estive a consultar as classificações completas de 2015 e em 250 que apareceram na partida, cerca de 100 desistiram. A este propósito, é bom ver as listas completas como eles fazem e era bom que ganhassem o hábito de o fazer nutras paragens (na Transvulcania não fizeram, apesar de cerca de 25% de desistências). Em certas provas não incluem as desistências no documento da classificação final, o que é um absurdo. O último a chegar dentro do tempo limite está acima dos 100 que não chegaram. O que desistiu ao km 100 está acima do que desistiu ao km 30. Quem termina em 40h por exemplo (posição 115º) está nos to 50% do total de 250 atletas que partiram da meta, e não nos últimos 30% dos 150 que acabaram. Há mesmo um atleta com o tempo de 47h e 51 minutos. Conseguem imaginar o que vai na cabeça desse atleta? Wow.

novidades

Ok, por onde começar…

Inscrevi-me na Ehunmilak 2016 que decorre no final de Julho no País Basco. A corrida tem 168km, +11000m de desnível positivo. O tempo previsto de chegada do 1º é de umas assustadoras 23h. O tempo limite é de 48h. Eu farei um tempo certamente superior a 30 horas, talvez inferior a 40h. É uma prova mais dura que o UTMB de acordo com o que tenho lido (a propósito, vale 6 pontos para o UTMB!)

Tenho o MIUT a 23 de Abril. O meu raciocínio foi aproveitar o corredor que vai sair do MIUT, ter algum tempo de recuperação, fazer treino específico e aproveitar para fazer a Ehunmilak, uma corrida completamente diferente de todas as que fiz.

O MIUT será uma prova em que vou preocupar-me com o tempo, tentar fazer sub 20h, embora seja muito difícil para mim, veremos pelos treinos. Em qualquer caso o plano é tentar um ritmo sub 20h até estoirar, se estoirar. Na Transvulcania percebi logo ao km 10 no primeiro posto que não faria o meu objectivo de tempo. Insisti sempre indo no redline e o resultado foi um mau bocado ao km 60, mas não foi grave.

A Ehunmilak será uma viagem, trata-se de a terminar bem. O primeiro grande desafio prende-se com o conforto: bolhas, frio, etc. e tolerar bem comidas variadas para além do perpetuem. São as coisas que podem fazer-me desistir, para não falar em lesões, mas isso é difícil de controlar. O segundo é a estratégia de nutrição e hidratação, embora aí penso ter já estabilizado a fórmula com o perpetuem e endurolyte para os electrólitos, no UTAX não tive qualquer problema. É curioso que o meu companheiro de corridas João Paiva chegou à mesma fórmula que eu, misturas de perpetuem para 3 horas, mas consumidas ao longo de 4h, porque mesmo assim comemos nos abastecimentos.

Assumindo que isso está controlado, o segundo desafio é o desnível, especialmente as descidas. O treino para um animal destes não é diferente do treino para o MIUT, embora possa mesmo assim justificar um reforço de back to backs e concentração de km’s aos fins de semana. Mas os +11 000m (-11 000m!) justificam concentrados de subir e descer a pior subida que conheço em Sintra, a mais técnica, cerca de +300m em 2km, o que dá um grade aproximado de 15%. No UTAX foi graças ao STE regular (meio STE, 1 loop ou meio STE mas uns 5-6km , o que chamo o STE XL). Isto fez toda a diferença no UTAX no final. Fiz todas as descidas a correr bem rápido e passei por atletas com “busted quads”. Na transvulcania aconteceu o mesmo mas aí fui traído pelas bolhas. Isto leva-me a crer que alguns dos outros atletas mais do meu nível não dão tanto relevo a treino em desníveis extremos, quando é de facto o treino em desnível extremo que confere as capacidades decisivas para não estoirar numa ultra de trail. Contudo, +11000m são um bicho especial e não posso assegurar nada. Vou introduzir treinos de força e pesos. É possível que me inscreva num ginásio (o meu escritório vai mudar para um prédio com ginásio) pelo menos até à prova.

Ontem fiz o longão, 21km com passagem por monsanto e bati vários PRs antigos em subidas. Quando vou para Monsanto, na pequena escala das subidas de Monsanto, noto progressos, consigo fazer quase todas em passo de corrida e inseridas no contexto de treinos longos de +2h.

Tudo isto vai exigir muita disciplina, este fim de semana tenho a minha filha e já tenho em mente uns treinos que posso fazer com ela no carrinho. Ela agora já não está muito para treinos de mais de 1h. Assim faço treinos de força em rampas a empurrá-la e a descer. Há uma rampa excelente ao lado da A5 em asfalto, em monsanto.

Vou escrevendo aqui os progressos e a evolução dos treinos e das minhas sensações.
Para já falta convencer o João Paiva a vir comigo. E também planear umas férias pelo Pais Basco, uma road trip!