recorde dos 5k

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E pronto, hoje num treino muito muito duro bati o meu recorde dos 5k que tinha penas uns dias. Desta vez troquei trinta minutos na zona cardíaca 4, de grande esforço, por um de 5000 metros certos, um teste de tempo. Estava calor e muito, muito vento. O vento NS também me ajudou nos percursos NS, mas a verdade é que o embate psicológico de apanhar com rajadas brutais de frente a travar a pace é duro e desmoralizante. Não foi fácil. E treinei de manhã (30 minutos). Diria que em condições perfeitas, com descanso e sem vento, poderia atingir os 21:00, talvez até um pouco menos. Ainda longe dos sub 20 que permitem sonhar com uma maratona sub 3h. Embora no meu caso eu saiba que estimativas com base nestas coisas dão errado para mim em distâncias tão curtas. Sou proporcionalmente mais lento nelas e mais rápido nas longas.

Fico um pouco aborrecido de apesar de tudo isto ser só uma melhoria de cerca de 1 minuto e pouco face a um treino em maio de 2014. Parece pouco, mas penso que é porque são 5k. Fiz 22:51 com um pace de 4:25/km, para fazer sub 20 teria de ter um pace sub 4:00/km… Visto assim percebemos como diferenças brutais como menos 25 segundos por km podem reflectir-se em “apenas” 2 minutos. Numa maratona podem significar 15-20 minutos.

Em qualquer caso fiquei satisfeito. Nunca fui tão rápido. E ainda estou com peso a mais.

dois tipos de long runs para maratona

Voltei a este artigo muito do McMillan, the marathon long run. Já o tinha lido. É de 2007, tem algumas actualizações, nomeadamente a propósito de uma confirmação por estudos de que algum do seu instinto de treinador foi confirmado. O McMillan propõe um tipo de long run lento em jejum em que esgotamos as reservas de glicogénio e ainda vamos para lá disso, esticando a corda. Isto forçará o corpo a metabolizar gordura e a habituar-se a isso. Também nos torna familiares com essa sensação de fraqueza. Enquanto propõe isto, também propõe um segundo tipo de long run muito rápido e duro, com nutrição exactamente igual à do dia de prova, em que os minutos finais são num pace acima do pace alvo da maratona e em crescendo.

Pareceu-me sempre lógico. Hoje troquei um long run fácil de 90 minutos por um de 110 minutos em jejum, lento, com trail à mistura. Podia ter feito 2h e era esse o objectivo, mas fiquei pela segunda vez consecutiva todo assado nas virilhas no long run e encurtei caminho. Tenho de perceber o que se passa. Isto seria fatal na maratona.

Esta foi uma semana de descanso conforme previsto no plano. Sobrevivi até aqui sem lesões e isto foi um pequeno reset. Nem chegou a 50km. Mas já vi o plano para a próxima e vai doer 🙂

peso, o mistério resolvido

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Bati novo recorde de peso nos últimos tempos e isto a correr 70km por semana. Instalei o myfitness pal de novo e reduzi substancialmente a quantidade de calorias ingeridas para um alvo de redução de 0,5kg por semana. Reforcei o intake de proteína, fibras e reduzi açúcares e hidratos. Fiz várias transformações e percebi que estava a rebentar por completo os meus alvos, só me espantava como antes o meu peso estava estável e por que razão começou a aumentar…

E eu explico. Estou desempregado pela primeira vez em 16 anos e por muitos motivos fiquei subitamente muito mais sedentário, um deles foi querer descansar, dormir sestas, jogar playstation, isto nos intervalos dos treinos.

Mesmo nos dias em que não ia de bicicleta ou a pé para o trabalho eu tinha de andar a pé uns 5km e nos outros dias era normal fazer 9-10km a pé. Ir de metro, escadas, subir marquês amoreiras, ir a pé para a creche buscar a minha filha, todas essas coisas queimam e não é pouco. Está aqui explicada a chave e por que razão eu de repente esteja com sérias dificuldades em perder peso mesmo quando iniciei um programa de corrida bem exigente.

Daqui a lição que eu retiro é o impacto enorme que têm os pequenos movimentos diários. Já estou a introduzir alterações. É interessante como ser “activo” tem um impacto mesmo grande. Tendemos a sobrevalorizar o desporto, como se só perdessemos calorias naqueles instantes. Nunca cheguei ao clássico do imbecil que vai de carro para o ginásio que fica a 5 minutos de casa etc. mas o esquema é um pouco esse. Quando estamos desocupados simplesmente não temos para onde ir!

Noutra nota, aderi a suplementos naturais para fibra e ferro. Notei grandes dificuldades, mesmo com esforço, em ter as % mínimas de fibra e ferro. Proteína também não é fácil. Só não recorro ao whey de novo porque até tenho tempo para ir às compras de alimentos frescos e faço-o 2x por dia para me mexer.

Vamos ver, perder 3kg é crítico se sonho sequer em sub 3h.

 

recorde pessoal nos 5000m

Treino de hoje, 10  minutos “fáceis”, 20′ no duro e 10 “fáceis”. Primeiro treino pela fresca, muito cedo e quase sem vento. Bati o meu recorde dos 5000m que vinha de 2014, mas numa série em que um dos km foi feito num suposto ritmo fácil.
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Tirei apenas um minuto ao tempo anterior, mas o anterior (fui ver) foi um teste de 5k em 2014. Sei que poderia tirar mais 1 ou 2 minutos num teste igual a 2014.

O relevante neste teste não é só o acidente dos 5k, mas ter corrido 20 minutos a 4:25/km com o coração numa batida média de 170bpm.

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A 4:25/km faria a maratona em 3 horas e 2 minutos. Já tive essa experiência uma vez de ver como o meu pace em séries com o coração a bombar nos limites acabava por se transformar no ritmo “esforçado” próprio da corrida dali por uns meses.

Se fizesse uma série de 20 minutos num pace sub 3h, como a 4:10, basicamente estava a dizer ao meu cérebro / corpo: “tu consegues correr 20 minutos a 4:10, consegues correr 3 horas”. Mesmo que ele não acreditasse logo… não se trata de aguentar 1-5 minutos. Aguentar 20 minutos já exige aquela habituação. Eu acredito, com o treino de hoje, em algo sub 3h:15.

Tenho de aceitar que qualquer coisa sub 3h15′ é um avanço muito grande face às 3h30′. Entrei na parte exponencial da coisa. À medida que me aproximar de Novembro vou afinar o alvo.

Até estou a gostar de treinar estrada de novo, mas porque já não treinava há 2 anos. Talvez não seja mesmo estúpido deixar o sub 3h para outra maratona de estrada daqui por mais 2 anos depois da maratona do Porto. Escolher Berlim por exemplo. Uma cidade que nunca tenha visitado…

Sinto que se batesse as 3h no Porto, ficaria um pouco orfão de objectivos em estrada. Não me vejo feito maluco a querer melhorar umas 2h58m para 2h48m. Veremos.

 

 

 

 

long run 2h junto ao rio – zonas cardíacas e de pace

Havia algum vento, embora só me tenha apercebido a sério disso quando fiz o percurso de regresso e desmoralizei um pouco, mas já lá vamos. Parti do Parque das nações, o objectivo era fazer 1h em direcção à ponte e 1h a voltar. Curiosamente bateu certo com a Ponte 25 de Abril. São muitos anos a virar frangos.

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Logo no início percebi que tinha muito cansaço do treino de ontem à tarde, um esquilo trepador non-stop. Vi o caso mal parado. Depois do primeiro km fui aquecendo e as dores foram passando. Fiz o km 2 a 4:46, o meu pace de maratona de Malaga, mas depressa vi que o coração já estava a disparar para as 160 e tal batidas e que eu não ia aguentar aquele ritmo. A partir daí foi só usar o monitor cardíaco. O objectivo era evitar passar as 160 batidas até pelo menos os últimos km’s.

 

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No regresso, a partir do km 10, apanhei vento de frente e desmoralizei, é uma parte algo exposta. Depois o vento amainou ou rodou (ou eu rodei) e já não me incomodou muito até ao final. Muito calor, parti às 10:00 e estava um sol impiedoso.

Cá está, a maior parte do treino foi feito na zona que actualmente é considerada tempo, mas também fugi para Z4. Só estive 7% na Z2 onde supostamente deveria ter estado. Há aqui um detalhe que tenho de afinar no strava e nas próprias zonas da garmin…

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Teoricamente, estes dois gráficos deveriam ter a mesma distribuição. Este de baixo é baseado no meu tempo de maratona 3h30.

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Isto pode acontecer por 3 motivos:

  • Estou cansado (ou em baixo de forma) e estou com o coração anormalmente alto face ao que estava quando fiz 3h30 na maratona;
  • As minhas zonas cardíacas não reflectem totalmente o meu esforço percebido e estão sobre-estimadas, isto é, se calhar a minha zona fácil é o que eu actualmente considero a Tempo.
  • Este modelo está errado, não existe correspondência ou ela veria demasiado de atleta para atleta.

Eu suspeito que é uma combinação destas 3. Se o modelo estiver errado como penso que está, não tem em conta factores que tornam extraordinário o tempo que se consegue numa prova versus o que se pode atingir em treino. Já nem digo estar com o cinto de hidratação e meio litro de água, ou a motivação, mas sobretudo a carga de cansaço comparado com o que deve acontecer no dia de uma prova em que vamos repousados. Por isso ao comparar o que é o meu ritmo de endurance com o que se consegue num longão depois de um dia em que tivemos 2 treinos, um deles muito duro, parece-me inútil e dar razão à primazia pelo treino por ritmo cardíaco.

Sobre as zonas, é objectivo e científico que a minha treshold está mesmo nos 172bpm confirmado pela prova de esforço. Essa percepção é também a minha, da experiência de usar monitor cardíaco. 172bpm é um limiar em que entro no anaeróbio. Por isso o intervalo da Z4 e Z5 estar nos 172 é aquele e chega.

Contudo, o Strava diz que o meu suffer score foi “epic” e eu francamente não achei épico. Sofri muito no fim e contei os segundos, mas não num sentido cardio, estava apenas muito dorido das pernas e só queria que aquilo acabasse (aliás, o meu ponto fraco é esse, analisado na prova de esforço, é no sistema periférico, nos músculos e é por isso que sou lento a subir por exemplo). Acho que a pontuação na treshold foi demasiado alta. É evidente que não estive na treshold.

Portanto, alguns ajustes vou ter de fazer nas zonas mais baixas, só para efeitos de strava e do plano da garmin. Porque para correr, há muito que deixei de pensar em “zonas” e tenho um contínuo na cabeça, excepto o tal cut off de 170 que me atira para zonas em que aguento pouco tempo. As zonas são uma convenção. Eu sei que eu ir a 161 é uma coisa e ir a 165 é completamente diferente. Ir a 145, 152, 160, 172, chegar aos 180 e tal.. são tudo números. E varia durante um treino, com condições diferentes.

 

 

ponto de situação

Hoje os dois treinos foram estes, uma subida de 3.3km em 25 minutos, com calma e depois à tarde um esquilo trepador.

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Fiquei um pouco desiludido  com a má performance no esquilo trepador, exceptuando um PR novo numa subida. O meu esquilo trepador mais rápido foi numa madrugada de Março deste ano e fui 30 segundos por km mais rápido, o que é uma diferença abissal.

Talvez isto seja um sinal da intensidade deste plano e do que faz, para já.

Amanhã é o primeiro longão de 2 horas. Posso tentar um target pace elevado. Idealmente tentaria sub 5 minutos por km e impor a mudança que quero. Depende do vento. Se estiver muito vento, como hoje, o que é o mais provável, não quero saber. Vou daqui passear para zona de Loures, deambular pelos subúrbios, parar a meio para beber uma cola num café. Se estiverem condições boas, talvez conduza até junto ao rio para tentar o pace sub 5 num longo supostamente fácil de 2 horas.

entrámos no ritmo

Hoje, 30′ de recuperação feitos a 5:30, o que é muito positivo. Algumas dores do treino de peso ontem. Depois à tarde esta besta de treino:

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Fiquei bastante satisfeito com a prestação apesar do dia ventoso. Consegui um pace de 4:26 na primeira série de 10 minutos e na última, em ambas tive algum desnível. Nas intermédias de 3 minutos fiz uma abaixo dos 4:00 e as outras pelos 4:15 e isto com vento.  Bati recordes pessoais no EUL em segmentos curtos onde já passei dezenas de vezes, desde 2013. Senti que se tentasse amanhã batia o meu recorde pessoal dos 1000m, de 3:36. Consegui manter o coração bem lá nas batidas altas mais tempo

Outra satisfação foi ver que (ainda) não me lesionei apesar dos bi-diários ocasionais. Tenho-me esforçado por fazer os alongamentos e recuperar bem. Agora entrei numa fase de melhor alimentação usando o myfitness pall e detectei já que tenho um grande deficit de proteína, ferro e fibra, para além de consumir calorias em excesso nos dias sem treinos. Tenho algumas dores aqui e ali, mas passam. Hoje o joelho esquerdo por exemplo não disse nada. Se conseguir manter esta intensidade sem me desfazer numa lesão até novembro, e perder peso que chegue… quem sabe? O teste é a Meia Maratona do Dão, a 25 de Setembro. Lembro-me que para Málaga achava impossível 3h30, mas depois corri sozinho uma meia maratona de treino em Peniche, com muito vento, exactamente em 1h45. Na altura ia morrendo. Achei impossível em Málaga duplicar a duração daquele inferno e fazer aquele tempo, mas fiz. Em Setembro terei respostas.