objectivo perder peso – BMI e resultados

Nem sei porque ainda há dúvidas, mas ainda há dúvidas. O menor peso é a variável mais determinante para prever as classificações dos atletas em estudos efectuados (e evitar lesões em quem começa). Isto aqui não é um estudo, mas uma pequena listagem de dados que recolhi de alguns ultramaratonistas de topo e a maratonista Sara Moreira. Não sei se os dados são actuais, foram recolhidos da net por buscas, mas isso não importa, a altura e o peso tinham a mesma fonte.

(peso / altura ^2)
Peso altura bmi
Eu! 75 1,84 22,2  buuhh
jornet 56 1,71 19,2 !lol
kupricka 70 1,82 21,1
jurek 75 1,88 21,2
carlos sa 66 1,75 21,6
sara moreira 49 1,68 17,4 lol
Underweight <18,5
normal 18,5-25
overweight 25-30
obeso mais de 30

será surpresa que de longe o maior ultra runner da actualidade, Kilian Jornet, seja não só o mais baixo como o mais leve de todos e tenha um físico de “magricelas”?

kilian

E Sara Moreira com o seu BMI de 17,4?

Não há volta a dar-lhe. Parece uma diferença mínima de um BMI de 22 para 21 por exemplo e ficar próximo de tipos mais altos como o Scott Jurek, mas no meu caso significaria perder uns imponentes 4 quilos.  O meu peso caiu fortemente após os 3 primeiros meses de treinos, no ciclo de uma meia maratona e com mudança de alguns hábitos (aqui ainda fumava 1 maço por dia, batota…), mas depois estabilizou (massa gorda ficou nos 12%) e está estável há algum tempo. Mesmo com os treinos para Málaga, intensos e sem interrupções de lesão, não perdi peso significativo.

weight

Se quero fazer sub 3h numa maratona ou em fazer um Transvulcânia em ritmo mais competitivo, este é um dos vectores onde agir. Sei que ter parado de perder peso foi porque em parte senti que já estava magro que chegue e só queria perder massa gorda. Já percebi que não é só pelo treino que vou perder peso, uma vez que não vou conseguir ter muito mais carga que tive noutros períodos. Mas vai valer a pena e não vai ser muito difícil pois como muito lixo que é fácil riscar (ex: comer batatas fritas 2 ou 3x por semana…)

Também vou experimentar ioga em breve, isto porque é das actividades que melhor trabalha o core e se puder ter um crosstrain que seja fácil de praticar, até em casa, posso compensar os dias em que não tenho tempo para ir correr.

Sinto que tenho uma pequena janela na minha vida para conquistar certas coisas e que vale a pena sonhar um pouco, avançar um degrau. Mais tarde vão ser mais difíceis do que agora.

kilian

 

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treinar downhill

Três noites após os 1300m de desnível em Sintra e os meus ‘quadriceps’ continuam esmigalhados. Calhou bem ter torcido o pé porque se estivesse em forma, custava-me mais não poder correr hoje e amanhã. Assim se é para estar a recuperar, que seja um 2 em 1. Entretanto, um artigo muito interessante sobre downhill.

(…)Later work by two Australians from Monash University, David Morgan, research director of the Centre for Biomedical Engineering, and Uwe Proske, professor of physiology, supports these findings with more advanced physiological analysis, reported in New Scientist magazine on 16 August 1997. Muscle fibres are made up of two proteins, actin and myosin, which interlock with repeating units called sarcomeres. Morgan found that in eccentric muscle contractions in downhill running, the muscle firbres will be overstretched leading to sarcomeres ‘popping’. If enough sarcomeres pop, the whole muscle fibre can die, leading to ‘weakening of the whole muscle and pain as the body’s immune cell secrete enzymes to clean up the mess’.

The good news is that ‘the body responds to this damage by building a new muscle fibre that is packed with more sarcomeres than before’. Morgan and Proske found in testing on rats that those which ran downhill developed 15 per cent more sarcomeres in their thigh muscles than rats that ran uphill or did no exercise. Down slope testing with humans on a treadmill led them to the conclusion that a single session sufficient to induce soreness was enough to condition the body, and ‘a single bout of eccentric exercise every week kept the muscles permanently adapted’ (…)

Confirmo o que tinha lido antes, que as adaptações desaparecem rapidamente (é preciso pelo menos 1 sessão de downhill por semana)  e que ao fim de 15 dias as adaptações quase desaparecem. E também que uma só sessão que introduza “soreness” como a que sinto agora (bom, não é preciso um extremo, o ideal é ser gradual) acaba por condicionar o corpo, isto se puder fazer acumulado negativo pelo menos até domingo que vem. Chega a um ponto onde já não se sente grande desconforto depois de um treino destes.

destruído – a importância do desnível negativo

Tinha lido que as adaptações musculares de correr desnível negativo (e ter de travar constantemente) se esbatiam em pouco tempo, ao fim de umas semanas sem treinos. Sem correr trail apenas desde setembro, os -1300m de Sintra domingo passado deixaram-me literalmente desfeito. 48h depois e posso assegurar que nem depois da ultra do douro em que fiz -4500m tive tantas dores. Isto não é lesão, é simplesmente os ‘quadriceps’ inflamados e a reconstruir. Lembro-me que antes dessa prova eu já fazia -2000m num treino e só tinha um pouco de desconforto. Parece óbvio para muitos, mas para mim é surpreendente ver que o treino tem efeito e a falta dele também.

28k com um pé torcido

Dia de regresso aos long runs de trail puro e duro. Estacionei o carro cedinho em Sintra, na parte “histórica”, comecei a correr e logo nos últimos metros de asfalto, 3km depois de começar, antes de uma descida de empedrado, há cães que ladram numa quinta, aos saltos e eu não sei como, se me distraí com eles, meti o pé esquerdo em cima de uma pedra grande de calçada que estava solta em cima do asfalto, no meio de folhas caídas. Torci completamente o pé, da pior maneira possível, metido para dentro e senti coisas a rasgar. A dor foi tão intensa que tive de me sentar no chão com a cabeça a andar à roda. Os cães a ladrar, não se calavam. Amaldiçoei a minha sorte. Tentei andar e senti-me tonto de novo, a ver tudo escuro. Resolvi voltar para o carro, era impensável fazer mais 25km. Ao fim de 100m a coxear a dor desvaneceu-se quase por completo. Começou o diálogo interior:

– Pá, vai mas é correr, vieste de propósito para aqui, podes não ter tempo para a semana.

– Acabei de rasgar merdas no tornozelo, e se agravo a lesão?

– Agravas nada. Já não te dói.

– Se calhar é de estar quente.

– Se continuares a correr continuas quente.

– Tens razão.

treino2

treino1

De facto, o tornozelo só deu de si quando o terreno mais técnico me torcia o pé esquerdo da mesma forma. A situação só piorou quando comecei a conduzir para casa e arrefeci. Em casa tirei a meia e lá estava ela, meia bola de ténis do meu tornozelo do lado de fora. Não há de ser nada.

A última vez que corri trail foi no DUT no início de Setembro. Parece que já foi há uma eternidade e nem chegou a 3 meses. Sei que os meus horários e disponibilidade para treinar vão ser um pouco incertos e por isso o meu lema actual é para descansar tenho tempo. Posso ficar 2, 3 dias sem poder correr nada de significativo (ou mais) por isso cada treino que faço tem de ter intensidade, mesmo que pareça exagerado. Depois posso só voltar a correr quando me sentir bem de novo, sem pressão de planos demasiado rígidos.

Fui determinado a correr a maior parte das subidas a não ser que ficasse demasiado estoirado a meio ou que fosse mesmo “rampa” a pique. Mudança de paradigma, pois nos treinos pré-Setembro fui sempre a treinar para aguentar 80km e defender-me e andava quase todas as subidas. A experiência do DUT deu-me confiança que posso aplicar as intensidades dos treinos para Málaga no trail e testá-las já em Março nos Trilhos do Paleozóico. O degrau a subir neste ciclo é correr em mais subidas e ir em regimes mais elevados, procurando recuperar nas descidas e no plano. O resultado foi um pace por km bastante mais rápido do que o meu habitual nestes terrenos,

O percurso em si foi muito bom, nunca o tinha feito e foi um boa surpresa, excepto um erro grave que abomino, a certa altura o gps mandou-me direito a um muro de propriedade privada! ODEIO QUE FAÇAM ISSO! Eu não vou saltar muros de propriedades privadas para correr trail. Ainda por cima era um disparate, para fazer 1km e pouco, tive de fazer meia volta e voltar a apanhar o trilho mais à frente. Tirando este detalhe, adorei a parte final, pelo Castelo de Sintra. Temos tanta sorte, Sintra é tão inacreditável, ainda mais num dia que noutros contextos é triste, soturno, frio, escuro… ali encaixa na perfeição. Deve ser o sítio mais romântico e misterioso de Portugal. Senti-me um pouco como num video game do Super Mário ou do Sonic, um de plataformas, com os turistas a ver-me passar a correr ali por aqueles single tracks, escadas, muralhas… enfim, um dos runs mais bonitos que já fiz.

Para além do pace, fiz bons resultados em segmentos e isto num long run de 28k. Fiquei no top 10 em três e perto de nomes que conheço de seguir as provas, o strava, grupos de corrida no facebook. Foi uma bela surpresa.

treino3

Acabei com as pernas feitas num oito, ainda não estou em forma e sei que na parte final me fui abaixo. Primeiro, o track dizia 950m de acumulado mas acabei por fazer +1300m o que foi inesperado nos últimos km. Também me sinto muito cansado, mas no resto, nas sensações do corpo, correu bem. Agora preciso de recuperar e ver se este tornozelo amanhã não está pior.