ganhar músculo e peso

Tem sido um período estranho. Se tiver uma escala entre dois extremos o “eu maratonista de estrada” e o “eu ultramaratonista de trail”, neste momento estou no extremo do trail. O meu foco tem sido trocar treinos de estrada de manutenção, roladores etc. por desnível e runs tendencialmente muito longos e técnicos.

O meu ganho total de elevação em 2016 vai em 47 mil metros (estamos no início de Junho a menos de metade do ano). O meu total de 2015 (que incluiu UTAX e Transvulcania) chegou aos 53 mil metros em Dezembro.

Não vou insistir demais em desnível depois da ehunmilak, só algum para manter e não perder tudo para atacar de novo o MIUT em 2017. mas a diferença é grande. Em 2015 corri 1700km. Este ano já vou com 1200km e tenho ideia de treinar estrada para uma maratona sub 3h, o que pode facilmente levar-me para os 2500km – 3000km se não tiver lesões. De novo, é certo que não tenho mais ultra nenhuma este ano e quero reduzir.

O ponto é esta concentração de desnível e trilhos técnicos. Não consigo perder peso. Ando a comer muito e muitas vezes mal, com todo o tipo de excessos, mas já vou abordar no fim as minhas superfoods. O meu peso agora é diferente do que era em janeiro deste ano depois de uma longa paragem.

peso

 

Atingi um pico consistente de body fat de 15%. Depois comecei a treinar em Janeiro e veio por aí abaixo outra vez. É normal, não há nada de especial nisto, mas é bom ver que existe um feedback no nosso corpo. Não corres, engordas, corres, perdes gordura, embora no meu caso tenha mantido o peso.

fat

 

O peso foi – de acordo com a balança electrónica – para músculo. De um mínimo de 62kg em Janeiro deste ano, estou com 64 de sekeletal muscle mass.

muscle

 

Sinto as pernas um bocado diferentes, bastante mais “inchadas” na zona das coxas, especialmente o “rectus femoris” e “vasius intermedius”.

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É ao ponto de quase todas as minhas calças de ganga estarem apertadas. Quando estou a descer os trilhos em Sintra sinto que são estes músculos que fazem grande parte do trabalho de travagem. Pelos vistos o cartoon do Oatmeal bate certo

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44k em Sintra a sentir-me bem (na medida do possível)

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Não tem 2400 de desnível como vinha referenciado no gpsies (erro de gps do utilizador que fez o upload), mas 1800m. Até aos últimos kms perguntei-me se não iria haver um mergulho a pique até ao mar para conseguir 700m, mas não. É jeitoso, mas o Sintra Trail Extreme continua a ser mais Extreme com os seus 2500m na mesma distância. É também menos técnico, especialmente nas subidas que tendem a ser caminho / estradão e até asfalto, sendo rara a rampa a pique. Em compensação, é um percurso espectacular, com vistas magníficas e partes amplamente rolantes. Quem queira treinar ultra trails  não extremos em desnível tem aqui um belo track. Sintra está muito bonita nesta fase do ano, cheia de flores silvestres e cheiros intensos, abelhas, fervilha de vida, tudo verde.

Foi também um run algo pesadão, parti com 2,5 Litros ao todo + carteira, chaves, telemóvel etc. a trabalha toda, boné, bastões, enfim. Não ia light.

Estreei as gaiters da salomon.

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Não dei por elas a nível de conforto, depois de uns ajustes. Não gosto da localização do velcro para fechar, a aba que fica por cima (que tem o logo salomon) tende a curvar para fora e as gaiters roçam uma na outra. Mas depois de uns ajustes ficou resolvido. Em compensação foi fantástico não ter uma só pedrinha ou raminho nas sapatilhas. Sintra é um desastre neste aspecto para mim, tenho de parar constantemente para tirar pedrinhas e raminhos irritantes. Nada, zero. Sei que nas provas isto é fatal, corta-me a concentração, às vezes adiamos adiamos adiamos e entretanto a pedrinha cria um ponto de fricção e nasce uma bolha.

Em 6 horas consumi perto de 4 litros de água, 5 cápsulas dose tripla de electrólitos (os que vou levar) e consumi exclusivamente perpetuem. Ao fim de 4-5 horas já me custava e o estômago protestou. Tenho de diminuir a concentração, parece-me, coloquei 5 colheres em 500ml para 3 horas, uns 250kcal por hora. O Scott Jureck pelo menos consome entre 200 a 300kcal. Mesmo o treinador que me ajudou a preparar o RDUT,  o Mestre José Carlos Santos, bem me aconselhou mais de 200kcal por hora. Sei que parece muito (um gel ou uma barra tem 70-80kca e não vemos ninguém comer 3 por hora), mas a verdade é que não “bonkei”.

O problema é mesmo o enjoo daquilo ao fim de 5-6 horas. Por isso o segredo estará em descer a dose e combinar com extras nos abastecimentos para não enjoar do sabor. Tenho a certeza que os eletrólitos também tiveram um papel importante. Apesar de estar ’em forma’ neste momento, estou também muito cansado, com 180km em menos de 2 semanas e acredito que a máquina funcionou até ao fim sem grandes stresses não só pelo ritmo bem pausado a que fui, andando nas subidas mais duras, apreciando a paisagem aqui e a acolá, mas também por meu corpo ter processado bem as calorias e os electrólitos.

Foi um bom teste, acredito num Transvulcania sub 12h, mas preciso de afinar coisas. Terminei bastante cansado, mas com o espírto elevado e até um pouco emocionado, como convém depois de tantas horas sozinho no meio do nada, em bosques por vezes profundos e já sem luz solar e daquelas vistas incríveis num dia bonito e calmo.

Vou agora beber sumo de tomate deitado no sofá. Já sinto o sono a vir.

e se fossem vocês a mijar sangue vermelho vivo no meio da Serra da Arrábida, sozinhos e a 10km do carro com uma serra pelo meio, ficavam preocupados?

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A actividade no strava. .
Eu também fiquei. Gosto de ser desafiado e de emoções fortes, mas ver aquele chichi vermelho opaco e escuro de sangue, sem qualquer sintoma, dor, sem nada… só pensei “se não dói, é porque pode ser mesmo grave”! Fiz contas, vi que ainda demoraria 2 horas até ao carro. A vontade de correr era moderada pela noção que se desidratasse demais podia doer-me, se me mexesse muito podia mexer uma pedra do rim, se me cansasse demais deitaria resídios tóxicos no sangue e os meus rins poderiam falhar… Eu não sentia nada e sentia-me bem, à parte sentir-me muito fraco de estar a correr quase em jejum, muito cansado da maratona da semana passada e ter um edema nas duas pernas, especialmente a direita, mas fora isso, estava supimpa.

Mas posso explicar. Tudo começou quando, há mais ou menos um ano decidir começar a corr… Não é melhor fazer fast forward. Este percurso começava com um loop um bocadinho inútil. Pode ver-se aqui no track gpx, é aquela voltinha a norte no mapa que sai de Palmela e volta a Palmela.
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Ora bem, fiz o loop, o jejum bateu-me forte e feio aos 4km, tomei um gel aptonia com sabor coca-cola e mesmo quando estava a passar outra vez por Palmela, aos 6km / 40 minutos, resolvi fazer um chichi. O meu chichi pareceu-me avermelhado e fiquei preocupado, mas  não o suficiente para tirar os óculos escuros que tinha postos e optar por voltar para o carro que estava ali a 100 metros. Pensei “é dos óculos escuros, têm lentes amarelas”. Portanto, eu sou assim. Não era cá um indício de sangue na urina que me ia fazer desperdiçar um dia maravilhoso para correr e uma deslocação até ali. E valeu a pena. Se eu morresse, tinha valido a pena, toda a minha vida. Ia em paz. Só aquela estrada de Vale dos Barris… quem nunca lá correu, lamento muito, rezarei por vós.

É simplesmente a melhor estrada de todo o sempre para correr ou para fazer outras coisas como ciclismo de estrada ou conduzir um descapotável dos anos 50 ou 60. Ao nosso lado esquerdo, a imensa serra da arrábida, mas do lado direito também uma fiada de escarpas íngremes. Aquilo parecia mesmo uma paisagem americana, mas com uma mata mediterrânica em cima. Eu nem sei por que vão as pessoas para o estrangeiro de férias. Aqui uma foto que encontrei na net, mas é má, não se vê a estrada a direito, é assim de lado e só um bocadinho.

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Bom, a única irritação prendeu-se com estar a estrear as Salomon Wings XT 3 que são de trail puro e estar ali a correr em estrada há imenso tempo. O tipo que postou este track gpx chamou-lhe “Trilhos da Arrábida”, logo pensei que fossem trilhos e não estradas. Mas tudo bem, percebi que quase todos os tracks de trail nesta serra aproveitam a estrada de vale de barris, pois permite contornar a serra de Palmela na direcção a Sesimbra e depois começar a corrida do flanco oeste para este, que me parece o mais indicado para fruir desta zona. No entanto, este track só não teve mais estradão e estrada porque eu às tantas resolvi explorar e inventar.

 

 

Afinal, lá pelo fim, o gps indicou-me um trilho para subir até ao alto da serra onde tirei estas fotos com o meu blackberry manhoso.

O lado norte, de onde vieram estas nuvens.

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Sky running! Correr quase a tocar o céu.

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Setúbal. A vegetação aqui é mais rarefeita e notam-se indícios do grande incêndio de há uns anos.

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Tróia. No dia em que os bifes se fartarem do Algarve, temos neste país “postais” que nunca mais acabam. Eu sinto uma certa euforia quando chego aos topos das serras (também pelas endorfinas do esforço), mas também me sinto um bocadinho melancólico porque gostava de partilhar isto melhor do que com umas fotos manhosas.

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No topo, a estoica bandeira de Portugal.

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Fiz o tal chichi do demónio. Não tenho fotos, lamento. Ou talvez não. Aqui desliguei o modo track do gps (seguir a rota planeada) e meti a navegação para me levar direito ao carro que, parecia, estava só a 4km em linha recta em vez de 10km que era o previsto no track original. Claro que fiz 10km à mesma. É impossível ir a direito neste sítio marcado por vales profundos, mato cerrado, quase ausência de intervenção do homem, campos cultivados etc. O calor começou a apertar mais e nas subidas já andava lentamente. O efeito era psicológico, eu não me sentia pior do que o costume depois dos 23, 24km num trail longo 6 dias depois e uma maratona… mas ali tinha receio que fosse da misteriosa doença fatal. Eis quando vejo uma ambulância de  bombeiros no meio do nada. Primeiro pensei que estava a alucinar, mas depois ouvi vozes e vi um alegre grupo de bombeiros a limpara a mata. Pensei “vou-lhes pedir boleia” mas depois imaginei o diálogo e mudei de ideias. Não me sentia mal! O resto, bom, fui a arrastar-me até ao carro, a parte final era sempre a subir. Chegado ao carro consulto rapidamente a internet para ver o que poderia ser aquela hemorragia e pronto. Graças ao meu diagnóstico extremamente apurado e capacidades clínicas, e depois de pensar em tudo à Dr. House, cheguei à brilhante conclusão que o mais provável era… o gel energético que tomei aos 4km com sabor a coca-cola!

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Era a primeira vez que o tomava (bom, tecnicamente a primeira vez foi na maratona de monsanto que foi à noite e não vi o meu chichi). Tomei-o passado 15 minutos fiz chichi com os primeiros sinais do que penso ter sido o corante artificial disto. Não tomei mais nada dos 6-7km aos 20km quando fiz chichi de novo. Se foi isto, não tenho 100% certeza, mas tudo indica que sim, até porque o meu chichi já está normal. Em breve faço a experiência de tomar isto em jejum e ver se acontecesse de novo.

Moral da história? Eu tive razão em não me preocupar por estar a mijar sangue enquanto ainda podia fazer algo quanto a isso e deixar essa preocupação para quando tivesse de correr para o carro de qualquer maneira.

Update: hoje (dia seguinte) voltei a fazer exercício e de novo sangue… desta vez não tomei gel.

The exact cause of exercised-induced hematuria remains unclear, but there are several potential causes. Trauma to the bladder walls during exercise can cause bruising and bleeding, which could cause blood in your urine. Exercise might also interfere with the process of filtering the urine from the bloodstream, allowing red blood cells to mix with it. During intense exercise, the body can redirect blood flow away from the kidney, causing red blood cells to leak into the urine. The release of hemoglobin — the protein that gives red blood cells their color — into your urine during exercise may also cause hematuria.
 

porque também se deve treinar em jejum

A sabedoria comum, replicada amplamente em revistas, artigos, redes sociais e nutricionistas não especializados em corrida é a de que não se deve treinar em jejum.Isto é para mim um pouco surpreendente. Não que esteja 100% errado, obviamente, mas porque não parece abrir a porta ao treino em jejum. Os elites treinam muitas vezes em jejum, muitos corredores experientes treinam em jejum, livros com o Racing Weight de um dos mais conceituados autores de livros de corrida, Matt Fitzegarld, e artigos de treinadores de elite, referem os treinos em jejum e existe ampla base científica e lógica para tal.

(http://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/elite-runners-refueling-techniques/ )

  1. The elites practiced glycogen depleted runs before key workouts and long runs early in the training cycle. This was usually accomplished by running first thing in the morning without eating any food and drinking only water or coffee.  These were done to steel the body against the fatiguing effects of carbohydrate depletion that can occur late in the marathon.
  2. As their marathon approached, the runners worked to practice refueling during their marathon workouts and long runs. They were instructed to gradually increase their rate of carbohydrate ingestion in training until they were able to tolerate at least 60 grams of carbohydrates per hour

Há uma lógica:

1) quando alguém bebe uma bebida energética antes ou logo no início do treino, ou uma refeição ligeira com hidratos simples como doce, açúcar, nutella etc. vai ter um pico de açúcar no sangue e de insulina. Esta insulina serve para arrumar nutrientes nas células e inibe o efeito do cortisol (alto pela manhã) que retiraria os nutrientes, em particular a energia, das nossas células dos músculos, fígado e gordura.

2) consumir energia açucarada sempre que nos sentimos “fracos”  ou até antes, como o caso de um pequeno almoço pré-treino, é uma receita para  nunca melhorarmos a capacidade de metabolizar gordura de forma mais eficiente, de aumentar o nosso tanque de reserva de glicogénio nos músculos e de blindar o corpo aos efeitos do cansaço que ocorrem nos últimos quilómetros de uma prova longa e intensa. O corpo nunca precisa de recorrer a reservas, visto que lhe estão sempre a fornecer açúcar, mas é impossível fazer algo com uma maratona ingerindo toda a energia que se gasta, nem o corpo digere todo esse açúcar. Ir à gordura e ao tanque de glicogénio é fundamental.

3) É vital uma refeição boa depois do treino, idealmente de manhã e idealmente na meia hora seguinte. O pequeno almoço vai causar um pico de insulina e inibir o cortisol. O corpo entra em modo receptivo, repõe as reservas de energia. Graças ao pico de insulina, o corpo vai absorver melhor proteínas e ácidos gordos. Há pessoas que tomam barras de proteínas ou batidos de proteínas antes dos treinos. É um desperdício, guardem-nas para logo após o treino.

4) se consumirmos muitas calorias pré-treino e durante o treino, não vamos ter grande fome para a tal refeição / pequeno do ponto 3.

Dito isto, tudo depende do tipo de treino e dos objectivos. Se o objectivo do treino de um dia em particular é velocidade, teste de tempo etc. então é bom que o corpo esteja capaz de ir ao seu limite e será benéfico dar-lhe energia, um pouco à semelhança do dia da prova (em que devemos acordar bem antes e comer bem). Também não vale a pena entrarmos em hipoglicémia. Devemos ter energia connosoco, na forma de gel, bebida energética ou, como eu faço muitas vezes, estação de serviço. Mas também é verdade que a sensação de fraqueza vem e vai.

O problema da eficiência energética, embora tenha importância na meia maratona, só se torna mais crucial em provas de maratona para cima. Isso talvez explique porque não é algo no top of mind da maior parte dos praticantes.

Nas ultra maratonas, é o problema nº1, a par da hidratação. Para se ter uma ideia, um dos treinos recomendados no livro Relentless Forward Progress envolve dois treinos longos consecutivos ( chamados back to back)  num fim de semana, numa penúria quase total de energia.

De resto, há uma questão de fundo aqui: qual é o objectivo dos treinos? Estamos a treinar para quê e porquê?