Meia Maratona do Dão, teste de pace

Este domingo corri a meia maratona do Dão em Viseu.
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Foi uma prova algo complicada pelo desnível. No sábado num passeio pela cidade, ao ver várias marcações e cancelas em ruas com desnível, percebi logo que seria para esquecer qualquer tentativa de perceber se aguento um pace sub 4:37 (para maratona sub 3h15).

Além disso a prova teve vários troços num empedrado irregular muito difícil e massacrante, mesmo em plano. Nada de errado quanto à prova, é bonita, bem organizada e conhece-se Viseu. Simplesmente não é a prova ideal para quem procurar bater PR’s de meia maratona. Fiquei mesmo assim contente de o ter feito.

Nos registos nem chegou a 200 metros de desnível para 21km, mas para o objectivo de medir pace, é demais. Em todo o caso, não a corri como uma “meia maratona”, mas sim como os primeiros 21km de uma maratona – excepto os últimos 1000m em que sprintei, como se pode ver pelo gráfico abaixo.

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Antes da prova já tinha programado o relógio para ter só 3 números: pace instantâneo, heart rate e distância. O objectivo foi surfar no limite do esforço e ver se na maratona do Porto aguento ritmos cardíacos próximos de 170 bpm durante 3h e 15.

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Pelos vistos é possível, mas é mesmo mesmo no limite.

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No fim da prova dei um esticão só para ganhar umas posições. Sei que fui no limite, mas senti que teoricamente podia aguentar mais 21km naquela intensidade. Teoricamente…

Não consigo por isso dizer que sim, nem não à maratona 4:37. Terei de fazer um teste num treino longo em condições planas e sem vento.

Também tenho de ajustar os ritmos cardíacos dos treinos…

 

ou porque o Strava é a melhor plataforma online para registar treinos

Não sei se há muitas com isto dos segmentos e com o volume de atletas inscritos e a registar tempos. O parque José Gomes Ferreira onde treino séries com algum desnível desde que comecei a correr. Um segmento.

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O meu registo de tempos desde 2013. Hoje, o PR da volta numa série de 10 minutos (mais de volta e meia). Quarto overall no segmento (o amigo Sérgio Costa está à minha frente muahahah).

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Isto aqui está vale ouro. É certo que muitos destes runs mais lentos são feitos em contextos completamente diferentes de um treino de séries 3×10’z4 (e z5), mas os picos não. Os picos foram feitos na carga máxima.

Amanhã treino épico. 110 minutos “fáceis” e depois 40 minutos no suposto marathon pace. Acho ainda cedo para tentar 4:30 ou 4:35 nesses 40 minutos finais quando tenho a Meia Maratona do Dão já no próximo fim de semana onde, aí sim, quero tentar 4:30/km. Por isso neste treino ainda não sei. Depende do vento, depende de como me sentir no próprio dia. Mas não queria fazer mais de 4:45/km.

Este treino de hoje foi particularmente duro e de manhã ainda lhe meti mais 30 minutos fáceis a 5:12 por isso amanhã estarei com algum cansaço que não terei na meia maratona no próximo fim de semana. Ainda estou a correr nestes paces em zonas proibitivas para uma maratona…

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O enigma do peso – massa muscular

Já tinha escrito aqui há dias a propósito de como a minha actual situação pessoal que envolve menos deslocações de bicicleta e a pé,ter sem dúvida contribuído para um aumento de peso, apesar de estar a correr e treinar muito para os meus padrões. Tenho tido um peso numa tendência crescente desde final de 2015. Andava pelos 76kg, mas agora desde Agosto que anda frequentemente perto dos 78 e tive um pico de quase 79. Também é verdade que no dia seguinte tinha menos de 76, mas adiante.

O estranho é que “olhando” para mim não me noto mais gordo.

 

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A body fat por outro lado manteve-se mais ou menos estável. É um indicador bastante irregular como demonstra o gráfico, de dia para dia pode variar muito, por vezes no próprio dia. É preciso ir limpando o gráfico de valores anormais, algo que não tenho feito nos últimos tempos e escolher aqueles que estão na média dos extremos.

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Percebi que o facto da % de body fat ser um indicador relativo e não absoluto, está a camuflar esta variável: tive um aumento consistente de quase 2kg de massa muscular, para além do aumento de gordura. Ganhei mais massa muscular do que gordura, mas ganhei ambos.

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Ou seja, é óbvio que se treinamos e comemos demais, vamos construir músculo. Nem tudo é mau. Mas devia conseguir queimar gordura e manter o músculo.

O Myfitness Pall mostrou-me que frequentemente estouro os meus limites de calorias. Também me mostrou a importância do que nós gastamos no dia a dia para “existir”, nas calorias queimadas por fazermos coisas como andar a pé, ir de bicicleta em vez de ir de metro ou carro ou arrumar a casa.

Depois de ler algumas coisas e recordando o que li no Racing Weight, estou a implementar um programa, vamos ver se resulta.

estimar o tempo alvo para a meia maratona e maratona

Este foi um treino de séries em outubro de 2014, um mês antes da maratona de Málaga em que fiz 3h30 (4:58/km).

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Na altura o meu objectivo era mesmo 3h30, mas não tinha a certeza e isso acontecia em parte por causa de treinos como este de séries, aqui 4×8 minutos. Nestas séries eu conseguia ritmos de 4:38 – 4:41, cerca de 15-20 segundos abaixo do pace alvo para a maratona.

Hoje fiz um treino muito duro de 10’Z4 +5x1000m + 10’Z4, isto quando anteontem corri 30km e ontem 8km. Sinto-me bastante cansado e hoje tirei o pé do acelerador, limitando-me a cumprir as zonas cardíacas pelo garmin. Pego antes no mesmo treino feito a semana passada em que me senti mais descansado. É verdade que havia vento e agora deixo sempre uma nota a avisar das condições, pois é bem diferente fazer isto num dia muito quente, ou com muito vento, ou com chuva, ou cansado etc e quando comparamos dois treinos é importante perceber o que estamos a comparar. Por exemplo, não me recordo pelo Strava se naquele treino há 2 anos eu estava cansado, à chuva, com vento, etc.

O relevante é comparar o pace durante as séries e não nos períodos de descanso.

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Na primeira série é uma diferença de 18 segundos a menos por km. Nas seguintes os tempos andam entre os 4:21-4:34 (a última a 4:44 não conta porque fiz parte a subir em direcção à minha casa), ou seja, há um shift de 10-15 segundos. Os ritmos cardíacos são também mais baixos. Em nenhuma tive uma média superior a 170bpm.

Por aqui eu podia simplesmente estimar que se fiz um pace de 5:00/km, agora faria um de 4:45, o que dava uma maratona de 3h20, menos 10 minutos que em Málaga. Se usar a diferença de 18 segundos da primeira série, podemos estar a falar de um pace de 4:40 e aí já entramos nas 3h16 minutos… E é por isso que suspeito para já que o tempo a bater será 3h15 procurando um pace de 4:35, o que dá 3h13 minutos e não vai ser fácil. É este o pace que vou aplicar já na Meia Maratona do Dão, no próximo dia 25. Para Málaga eu consegui numa meia maratona de teste, em plano (embora com muito vento em Peniche) fazer o meu tempo de 4:58/km. No fim senti-me a morrer e achei impossível imprimir um ritmo parecido numa maratona inteira, mas foi o que aconteceu.

Ainda estamos em Setembro e se não tiver lesões vou ter mesmo muitos treinos. Portanto, prevejo melhoria por aí.

Ainda me sinto com peso a mais e ainda por cima é gordura. Está a ser uma guerra complicada esta, mas isso será matéria para outro post. Se perder 3kg sei que estes resultados mudam para melhor.

Sub 3h é um pace de 4:15 e parece-me impossível para já. Não fico desiludido se isso ficar posto de parte. Tenho de reconhecer que corro há pouco tempo, pouco mais de 3 anos e que muito do meu tempo de corrida – a maior parte – não foi dedicado a treinar estrada. Só este ano já tenho mais de 60 mil metros de desnível por exemplo. Se fizesse 2 ou 3 ciclos consecutivos dedicados à maratona e a este tipo de corrida, é natural que evoluísse mais aí… mas também é verdade que acho que há ganhos cruzados enormes em correr trail e estrada.

Seja qual for o alvo, não tenho muita vontade de voltar a sentir o que senti em Madrid na primeira maratona. O Porto é uma cidade espectacular para se correr e o meu plano desde Madrid é só fazer maratonas quando for relativamente natural bater de forma significativa o meu tempo anterior. A sub 3h se continuar a correr trail e depois um ciclo de 3-4 meses estrada, vai surgir naturalmente como surgir uma eventual sub 3h15 no Porto. Tenho de reconhecer também que a partir daqui ganhos marginais nos paces são cada vez mais duros de conseguir.

 

muita coisa

Tem acontecido muita coisa nos treinos, estou numa fase de motivação. Tenho batido PRs sem querer (ainda hoje num longo de 30kms por Lisboa) e até consegui o melhor tempo na recta que liga o Baleal à ilha do Baleal, é uma recta curta, mas foi importante ter o CR (course record) em 170 pessoas.

Interessante também ter conseguido um pace sub 3:00/km, mesmo que por duas centenas e tal de metros. Já escrevi posts sobre esta questão do pace: nós somos como um automóvel, o motor dá ou não dá certas velocidades de ponta. Para isso é preciso ter horse power digamos assim. Depois há a questão de manter velocidades, mas está tudo ligado. Quando vamos mais rápido na velocidade de ponta (digamos, 300kmh num desportivo) significa que conseguimos 140kmh numa maratona sem grande esforço.

é nos limites que se percebe a evolução da máquina, seja no limite mais rápido, seja naquilo que constitui um run com sensações “fáceis”.

Hoje foi isto, um treino sem qualquer intake de calorias, almocei às 13h e corri às 18h.

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Treino muito duro na parte final. Tinha um gel comigo para uma emergência mas resisti… estava mesmo a ficar ko. Tenho medo da maratona de novo. É mesmo uma prova muito, muito dura. Nas ultras quando estamos na merda pelo menos podemos encostar um pouco e respirar e logo se vê, numa maratona é pau pau pau pau pau o tempo todo, a contar minutos, metros…

A parte junto ao rio foi toda contra o vento. Continuo com o problema nas virilhas, muito desconforto. Nunca mais me livro disto… Já experimentei litros de vaselina, zero efeito, sinto sempre uma assadura. Podia parar uma semana para ver se isto cura, mas não posso e apesar de tudo acho que está a melhorar.

Em geral sinto que estou bem. Penso que vou apontar para sub 3h15 no porto a 6 de novembro. Na meia maratona do dão no próximo dia 25 de Setembro vou apontar para um pace sub 3h15, idealmente, algo próximo dos 4:30/km o que daria uma meia de 1h34m. Se falhar, estamos mal… se conseguir, mas com muita dificuldade, o objectivo será esse. Se conseguir com folga mental e física tenho de repensar os objectivos. Mas suspeito que o resultado estará no meio.

 

peso

Ok, uma pesagem nos 76kg (75.9!)
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é curioso como 8 dias antes tinha 79, mais 3kg. É claro que isto flutua brutalmente e daqui a uns dias pode estar de novo nos 79.

Mas acho que esta quebra enorme esteve relacionada com ter ido para a casa de praia com a minha filha. Rotina envolve quase zero computador e tv, é tudo andar a pé, correr, praia, surf… adormeço exausto. Depois a comida envolve muito peixe fresco, proteína do melhor. Isso faz diferença a meu ver e quero acreditar que esta perda de peso não foi coincidência.

Percebi também a importância do local onde treinamos e vivemos. Quanto mais tempo eu passar na minha casa de praia e nesta rotina, mais rápido vou ser. Depois do teste que fiz hoje (10’z4+5x1000m + 10z4), acredito numa maratona sub 3h15. Mas perder mais um quilo era bom…

recorde dos 5k

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E pronto, hoje num treino muito muito duro bati o meu recorde dos 5k que tinha penas uns dias. Desta vez troquei trinta minutos na zona cardíaca 4, de grande esforço, por um de 5000 metros certos, um teste de tempo. Estava calor e muito, muito vento. O vento NS também me ajudou nos percursos NS, mas a verdade é que o embate psicológico de apanhar com rajadas brutais de frente a travar a pace é duro e desmoralizante. Não foi fácil. E treinei de manhã (30 minutos). Diria que em condições perfeitas, com descanso e sem vento, poderia atingir os 21:00, talvez até um pouco menos. Ainda longe dos sub 20 que permitem sonhar com uma maratona sub 3h. Embora no meu caso eu saiba que estimativas com base nestas coisas dão errado para mim em distâncias tão curtas. Sou proporcionalmente mais lento nelas e mais rápido nas longas.

Fico um pouco aborrecido de apesar de tudo isto ser só uma melhoria de cerca de 1 minuto e pouco face a um treino em maio de 2014. Parece pouco, mas penso que é porque são 5k. Fiz 22:51 com um pace de 4:25/km, para fazer sub 20 teria de ter um pace sub 4:00/km… Visto assim percebemos como diferenças brutais como menos 25 segundos por km podem reflectir-se em “apenas” 2 minutos. Numa maratona podem significar 15-20 minutos.

Em qualquer caso fiquei satisfeito. Nunca fui tão rápido. E ainda estou com peso a mais.