crónica de uma morte anunciada (Maratona do Porto 2016)

Desisti pouco antes do km 30.

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Aquilo de que os kamikazes são feitos. A minha desistência começou há 4 meses quando achei plausível fazer sub 3h. Essa impressão, talvez fruto da euforia de ter feito a minha primeira de 100 milhas ou ter feito duas maratonas de estrada em 4h e 3h30 levou-me a inscrever-me na maratona do Porto de 2016, pensando que poderia fazer sub 3h.

Eu conto fazer talvez mais 3 maratonas de estrada até ao fim da minha vida. São muito duras e não me dão prazer especial, embora sejam marcantes (já lá vou) a nível de evolução. Depressa percebi que não faria sub 3h, e pensei em sub 3h15, embora algo contrariado. Não me teria inscrito sabendo-me tanto no limite de conseguir tirar “apenas” quinze minutos. Treinei 4 meses fazendo o plano de maratona nível 3 (avançado) da garmin, envolvendo treinos bi-diários e muita insistência em velocidade e lactate treshold, na capacidade do corpo ter endurance para aguentar regimes fortes.

A verdade é que todos os testes que fiz me disseram que não conseguia fazer sub 3h15. E até no dia da maratona, naquela manhã fria, linda e solarenga no Porto, ponderei, discuti comigo mesmo e com o amigo Pedro Paulino que também foi, se devia ir para algo como 3h20.

Nota: para fazer uma maratona sub 3h15 o pace por km é 4:35. Para fazer próximo de 3h20 o pace é uns muitos mais lentos 4:45… uns míseros 10 segundos por km.

O meu raciocínio construiu-se em:

  1. eu não me teria inscrito se me tivessem dito que ia fazer 3h20.
  2. eu eventualmente vou fazer uma maratona abaixo de 3h num ponto qualquer da minha vida
  3. eu não vou aprender nada de novo se correr dentro dos meus limites
  4. Acredito em milagres, sou uma pessoa espiritual.

Estas  4 premissas fizeram-me decidir por tentar 4:35/km. Sub 3h15. Parti do portão A, reservado ao pessoal mais sério que faz menos de 3h15 e as boas notícias é que nem uma vez me senti atrapalhado (numa maratona com 5000 participantes é uma boa notícia). As más notícias é que durante todo o tempo em que corri não ultrapassei quase ninguém, pelo contrário.

Fui com o monitor cardíaco. Penso que 588 é o meu suffer score mais alto de sempre. Estive 30 minutos no total em anaeróbico, com a frequência acima de 173, a fronteira objectivamente medida nos testes de lactato que fiz antes da ehunmilak.

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Não sou propriamente inexperiente nas maratonas e na corrida de estrada. As sensações que tinha no corpo e o relógio diziam-me claramente que era um ritmo insustentável. Mas consegui apanhar o pacer das 4:35. Os kms 2,3 e 4 fiz a 4:29, 4:20 e 4:15 para o apanhar. O meu coração já ia disparado. Era absurdo para mim. A minha maratona anterior tinha sido feita a 5:00/km. Estava com a sensação de ir a sprintar. O meu coração a 175bpm quando para ser realista acabar a prova não devia ir a mais de 165 nesta fase da prova, idealmente nos 150s…

Então por que razão não abrandei logo? Se calhar porque mesmo assim continuei a acreditar num milagre e estava a gostar de ir naquele pelotão das sub 3h15. Acabando em menos de 3h15 fica-se nos primeiros 500 corredores de uma maratona de 5 mil corredores. Estava a tentar distrair-me do sofrimento vendo o magnífico Douro, as pessoas a aplaudir, o céu azul, Porto, Gaia, detalhes pequenos…  E acreditei até ao km 16. Altura em que me comecei a afastar-me do pelotão e a ficar exposto ao vento contra. Aí tomei a decisão de esquecer as sub 3h15 ou nem acabava, mas foi tarde demais.

O choque psicológico de ver o grupo a afastar-se, e isto quando só reduzi 10 segundos por km, foi duro.

Depois veio a parte mais dura do percurso, o cais de Gaia. Um empedrado muito grosseiro e anguloso, pedras enormes sobressaídas, um piso completamente assassino para as minhas new balance minimais, mas que teria sido assassino com qualquer calçado de estrada. Grande parte dos corredores seguia pelos passeios no meio das pessoas quando se podia. Empedrado normal já custa bastante, mas quando as pedras estão todas desconjuntadas é tortura. Comecei a sentir bolhas nos dois pés. Por fim quando saí do empedrado tinha feito os últimos 2km a cima dos 5:00 e estava cheio de dores. A faltar 12km ainda, com dificuldades já para me manter nos 5:00/km, adivinhei um calvário brutal para fazer 3h25 na melhor das hipóteses.

Reflecti pouco tempo, não foi preciso pensar muito e encostei à box. Não teve qualquer efeito psicológico danoso.  Estou de facto mais rápido e não tive uma desilusão porque não tive propriamente uma ilusão antes.

De caminho tirei seis minutos à minha anterior meia maratona e mais uns quantos recordes.

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Dei tudo o que tinha até bater num muro e isso também foi importante. Ao contrário da minha desistência no MIUT, aqui não houve factores como enjoos e afins. Só esteve em jogo uma variável: o ritmo imprimido por mim. Confirmei certos limites e isto serve de referência. O shutdown nesta prova deu-se ao nível das pernas, ficaram cansadas e rígidas, sem força.

Só me volto a inscrever numa maratona quando tiver mais a certeza do tempo que posso fazer. O ideal é fazer mesmo uns testes, ver o que acontece, e se achar relevante inscrever-me, inscrevo-me. Isso não vai acontecer até eu pulverizar 3h15. Pode ser daqui a 2 anos, 3, 4… não sei.

Não me arrependo de me ter inscrito. A estrada permite uma evolução muito forte. Aprendi algo importante que esteve também na base da minha menor evolução em estrada de 2014 para 2016. Corri estrada sempre a pensar em ultras e trail. Não treinei velocidade nos pontos críticos que o plano de maratona de nível 3 trabalha e quero ver se mudo isso. O

Mas até Abril já tenho dois objectivos bem mais divertidos. E o meu plano para eles, inventado por  mim, terá por base 2 treinos semanais chave, o longão do costume com muitas horas e muito desnível em sintra baseado em variações do STE (25-30km com 1500m de desnível) e, novidade, um de séries / velocidade / rampas. Os outros treinos da semana havendo tempo serão só para meter kms em muito baixa intensidade. Mas mesmo muito baixa, para permitir a recuperação e regeneração destes 2 treinos chave.

Venha 2017!

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Primeiro teste a 4:35 – fail – 3:15 demasiado ambicioso? :(

Ontem o meu treino era suposto ser um 60′ fáceis + 60′ marathon pace que o plano define ser em Tempo, ou zona 3. Fiz os 60 fáceis num ritmo surpreendente, mesmo com kms a 5:07 ou 5:04, sendo que o ritmo cardíaco nem passava os 145bpm. Deu-me muito ânimo porque antevi uma boa maratona, visto que com mais repouso até lá parece que se vai revelar um novo motor. Portanto, ao km 12, quando iniciei a segunda parte dos 60′ a 4:35 não me podia queixar de vento, cansaço ou outra coisa. Sabia que não ia para a zona 3 Tempo, mas sim já bem na 4 do treshold.

 

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Bem, ao fim de apenas 15 minutos neste ritmo já era difícil baixar das 170 batidas sem comprometer o tempo e a sensação física era muito desagradável. Percebi depressa que não podia tentar fazer os 60 minutos neste ritmo. Seria um treino demolidor pelo menos para já, seria ainda mais duro que uma corrida de 10km no limite e esta semana tem carga. O próprio plano previa 60 fáceis e 60 em tempo, não em treshold.

Posso admitir que conseguia ter feito mais 30 minutos, mas o nível de sofrimento estava demasiado elevado e pareceu-me implausível querer sequer passar por isso ao longo de 42km. Enquanto escrevo isto não sei ainda que objectivo ter na maratona. Sei que se fosse realista diria 3h19 minutos, fazendo a prova ligeiramente abaixo de 4:45.

É ridículo como 10 segundos por km fazem uma diferença tão grande. O que me chateia mais é que não teria tentado a maratona se tivesse a certeza de nem fazer sub3h logo para começar. Sub 3h15 é um objectivo muito ambicioso, e ainda acho que valeria a pena. Fazer 3h19 melhorando em 11 minutos o meu anterior tempo, nem por isso.

Eu só queria fazer maratonas de estrada quando bater o meu tempo anterior de forma significativa fosse natural e considero que os 3h30 em málaga foram um excelente exemplo. Idealmente só correria uma maratona de estrada de 2 em 2 anos no máximo. Até gosto de correr a maratona, mas os treinos são massacrantes. Devo admitir que é talvez por ter deixado de correr estrada tanto tempo que não evoluí tanto como esperava. Ou seja, evoluí muito no trail, tendo completado uma ultra de 170km e 11 mil metros de desnível no top 30% da classificação e sentindo-me “bem” no fim. Mas em compensação não evoluí em velocidade e na capacidade de aguentar ácido láctico ou regimes cardíacos elevados.

Mais uma vez aprendi muito. Penso que posso transportar algumas das conclusões deste ciclo para os próximos de trail. A principal é a inclusão de um treino de velocidade em asfalto em qualquer semana de treino e medir. Ou seja, medir estes paces por km, de forma objectiva e relacionar com o ritmo cardíaco. Isto também evitará que me volte a meter numa maratona sem ter a certeza de rebentar o meu anterior recorde.

Sei que quanto mais próximos do nosso limite mais exponencial se torna o esforço. É impressionante a sensação de correr a 4:35 tanto tempo, sem descanso. Tenho ainda a vaga esperança que o meu corpo acalme e aceite esse pace, que parte disto seja “acreditar”, convencer-me que é possível. Para a semana há outro igual. Não sei ainda se tento com os 4:35 de novo ou se afino já os 4:45.

 

3h15 na maratona – objectivo e tolerância ao sofrimento

Hoje um duríssimo 15’easy + 6x1000m + 15’easy. Fiquei muito surpreendido com os resultados que só analisei no fim do treino. Para já, a primeira série de 1000m feita a 4:01 e a segunda a 4:06… o que é isto? Com vento e no EUL! O meu equivalente há um mês era 4:20-4:35
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Isto foi crítico. Foi um treino que me mostrou que mesmo sendo muito difícil 4:35 numa maratona, não é implausível. É estranho para mim ver estes números. E assustador porque me comprometem com esse objectivo e isso é um problema para mim. Sou capaz de, como em Madrid, fazer um último quarto de prova num nível de sofrimento extremo. Notei que o que mais evoluiu desde Málaga foi apenas o meu maior à vontade com essas sensações que dizem “abranda” mas às quais desobedecemos. É a fazer este tipo de treinos que o nosso corpo se habitua a processar ácido láctico e a ganhar capacidade de o processar numa corrida mais longa, ficando mais imune à sensação de exaustão.

Meia Maratona do Dão, teste de pace

Este domingo corri a meia maratona do Dão em Viseu.
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Foi uma prova algo complicada pelo desnível. No sábado num passeio pela cidade, ao ver várias marcações e cancelas em ruas com desnível, percebi logo que seria para esquecer qualquer tentativa de perceber se aguento um pace sub 4:37 (para maratona sub 3h15).

Além disso a prova teve vários troços num empedrado irregular muito difícil e massacrante, mesmo em plano. Nada de errado quanto à prova, é bonita, bem organizada e conhece-se Viseu. Simplesmente não é a prova ideal para quem procurar bater PR’s de meia maratona. Fiquei mesmo assim contente de o ter feito.

Nos registos nem chegou a 200 metros de desnível para 21km, mas para o objectivo de medir pace, é demais. Em todo o caso, não a corri como uma “meia maratona”, mas sim como os primeiros 21km de uma maratona – excepto os últimos 1000m em que sprintei, como se pode ver pelo gráfico abaixo.

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Antes da prova já tinha programado o relógio para ter só 3 números: pace instantâneo, heart rate e distância. O objectivo foi surfar no limite do esforço e ver se na maratona do Porto aguento ritmos cardíacos próximos de 170 bpm durante 3h e 15.

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Pelos vistos é possível, mas é mesmo mesmo no limite.

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No fim da prova dei um esticão só para ganhar umas posições. Sei que fui no limite, mas senti que teoricamente podia aguentar mais 21km naquela intensidade. Teoricamente…

Não consigo por isso dizer que sim, nem não à maratona 4:37. Terei de fazer um teste num treino longo em condições planas e sem vento.

Também tenho de ajustar os ritmos cardíacos dos treinos…

 

ou porque o Strava é a melhor plataforma online para registar treinos

Não sei se há muitas com isto dos segmentos e com o volume de atletas inscritos e a registar tempos. O parque José Gomes Ferreira onde treino séries com algum desnível desde que comecei a correr. Um segmento.

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O meu registo de tempos desde 2013. Hoje, o PR da volta numa série de 10 minutos (mais de volta e meia). Quarto overall no segmento (o amigo Sérgio Costa está à minha frente muahahah).

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Isto aqui está vale ouro. É certo que muitos destes runs mais lentos são feitos em contextos completamente diferentes de um treino de séries 3×10’z4 (e z5), mas os picos não. Os picos foram feitos na carga máxima.

Amanhã treino épico. 110 minutos “fáceis” e depois 40 minutos no suposto marathon pace. Acho ainda cedo para tentar 4:30 ou 4:35 nesses 40 minutos finais quando tenho a Meia Maratona do Dão já no próximo fim de semana onde, aí sim, quero tentar 4:30/km. Por isso neste treino ainda não sei. Depende do vento, depende de como me sentir no próprio dia. Mas não queria fazer mais de 4:45/km.

Este treino de hoje foi particularmente duro e de manhã ainda lhe meti mais 30 minutos fáceis a 5:12 por isso amanhã estarei com algum cansaço que não terei na meia maratona no próximo fim de semana. Ainda estou a correr nestes paces em zonas proibitivas para uma maratona…

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O enigma do peso – massa muscular

Já tinha escrito aqui há dias a propósito de como a minha actual situação pessoal que envolve menos deslocações de bicicleta e a pé,ter sem dúvida contribuído para um aumento de peso, apesar de estar a correr e treinar muito para os meus padrões. Tenho tido um peso numa tendência crescente desde final de 2015. Andava pelos 76kg, mas agora desde Agosto que anda frequentemente perto dos 78 e tive um pico de quase 79. Também é verdade que no dia seguinte tinha menos de 76, mas adiante.

O estranho é que “olhando” para mim não me noto mais gordo.

 

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A body fat por outro lado manteve-se mais ou menos estável. É um indicador bastante irregular como demonstra o gráfico, de dia para dia pode variar muito, por vezes no próprio dia. É preciso ir limpando o gráfico de valores anormais, algo que não tenho feito nos últimos tempos e escolher aqueles que estão na média dos extremos.

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Percebi que o facto da % de body fat ser um indicador relativo e não absoluto, está a camuflar esta variável: tive um aumento consistente de quase 2kg de massa muscular, para além do aumento de gordura. Ganhei mais massa muscular do que gordura, mas ganhei ambos.

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Ou seja, é óbvio que se treinamos e comemos demais, vamos construir músculo. Nem tudo é mau. Mas devia conseguir queimar gordura e manter o músculo.

O Myfitness Pall mostrou-me que frequentemente estouro os meus limites de calorias. Também me mostrou a importância do que nós gastamos no dia a dia para “existir”, nas calorias queimadas por fazermos coisas como andar a pé, ir de bicicleta em vez de ir de metro ou carro ou arrumar a casa.

Depois de ler algumas coisas e recordando o que li no Racing Weight, estou a implementar um programa, vamos ver se resulta.

estimar o tempo alvo para a meia maratona e maratona

Este foi um treino de séries em outubro de 2014, um mês antes da maratona de Málaga em que fiz 3h30 (4:58/km).

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Na altura o meu objectivo era mesmo 3h30, mas não tinha a certeza e isso acontecia em parte por causa de treinos como este de séries, aqui 4×8 minutos. Nestas séries eu conseguia ritmos de 4:38 – 4:41, cerca de 15-20 segundos abaixo do pace alvo para a maratona.

Hoje fiz um treino muito duro de 10’Z4 +5x1000m + 10’Z4, isto quando anteontem corri 30km e ontem 8km. Sinto-me bastante cansado e hoje tirei o pé do acelerador, limitando-me a cumprir as zonas cardíacas pelo garmin. Pego antes no mesmo treino feito a semana passada em que me senti mais descansado. É verdade que havia vento e agora deixo sempre uma nota a avisar das condições, pois é bem diferente fazer isto num dia muito quente, ou com muito vento, ou com chuva, ou cansado etc e quando comparamos dois treinos é importante perceber o que estamos a comparar. Por exemplo, não me recordo pelo Strava se naquele treino há 2 anos eu estava cansado, à chuva, com vento, etc.

O relevante é comparar o pace durante as séries e não nos períodos de descanso.

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Na primeira série é uma diferença de 18 segundos a menos por km. Nas seguintes os tempos andam entre os 4:21-4:34 (a última a 4:44 não conta porque fiz parte a subir em direcção à minha casa), ou seja, há um shift de 10-15 segundos. Os ritmos cardíacos são também mais baixos. Em nenhuma tive uma média superior a 170bpm.

Por aqui eu podia simplesmente estimar que se fiz um pace de 5:00/km, agora faria um de 4:45, o que dava uma maratona de 3h20, menos 10 minutos que em Málaga. Se usar a diferença de 18 segundos da primeira série, podemos estar a falar de um pace de 4:40 e aí já entramos nas 3h16 minutos… E é por isso que suspeito para já que o tempo a bater será 3h15 procurando um pace de 4:35, o que dá 3h13 minutos e não vai ser fácil. É este o pace que vou aplicar já na Meia Maratona do Dão, no próximo dia 25. Para Málaga eu consegui numa meia maratona de teste, em plano (embora com muito vento em Peniche) fazer o meu tempo de 4:58/km. No fim senti-me a morrer e achei impossível imprimir um ritmo parecido numa maratona inteira, mas foi o que aconteceu.

Ainda estamos em Setembro e se não tiver lesões vou ter mesmo muitos treinos. Portanto, prevejo melhoria por aí.

Ainda me sinto com peso a mais e ainda por cima é gordura. Está a ser uma guerra complicada esta, mas isso será matéria para outro post. Se perder 3kg sei que estes resultados mudam para melhor.

Sub 3h é um pace de 4:15 e parece-me impossível para já. Não fico desiludido se isso ficar posto de parte. Tenho de reconhecer que corro há pouco tempo, pouco mais de 3 anos e que muito do meu tempo de corrida – a maior parte – não foi dedicado a treinar estrada. Só este ano já tenho mais de 60 mil metros de desnível por exemplo. Se fizesse 2 ou 3 ciclos consecutivos dedicados à maratona e a este tipo de corrida, é natural que evoluísse mais aí… mas também é verdade que acho que há ganhos cruzados enormes em correr trail e estrada.

Seja qual for o alvo, não tenho muita vontade de voltar a sentir o que senti em Madrid na primeira maratona. O Porto é uma cidade espectacular para se correr e o meu plano desde Madrid é só fazer maratonas quando for relativamente natural bater de forma significativa o meu tempo anterior. A sub 3h se continuar a correr trail e depois um ciclo de 3-4 meses estrada, vai surgir naturalmente como surgir uma eventual sub 3h15 no Porto. Tenho de reconhecer também que a partir daqui ganhos marginais nos paces são cada vez mais duros de conseguir.