estimar o tempo alvo para a meia maratona e maratona

Este foi um treino de séries em outubro de 2014, um mês antes da maratona de Málaga em que fiz 3h30 (4:58/km).

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Na altura o meu objectivo era mesmo 3h30, mas não tinha a certeza e isso acontecia em parte por causa de treinos como este de séries, aqui 4×8 minutos. Nestas séries eu conseguia ritmos de 4:38 – 4:41, cerca de 15-20 segundos abaixo do pace alvo para a maratona.

Hoje fiz um treino muito duro de 10’Z4 +5x1000m + 10’Z4, isto quando anteontem corri 30km e ontem 8km. Sinto-me bastante cansado e hoje tirei o pé do acelerador, limitando-me a cumprir as zonas cardíacas pelo garmin. Pego antes no mesmo treino feito a semana passada em que me senti mais descansado. É verdade que havia vento e agora deixo sempre uma nota a avisar das condições, pois é bem diferente fazer isto num dia muito quente, ou com muito vento, ou com chuva, ou cansado etc e quando comparamos dois treinos é importante perceber o que estamos a comparar. Por exemplo, não me recordo pelo Strava se naquele treino há 2 anos eu estava cansado, à chuva, com vento, etc.

O relevante é comparar o pace durante as séries e não nos períodos de descanso.

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Na primeira série é uma diferença de 18 segundos a menos por km. Nas seguintes os tempos andam entre os 4:21-4:34 (a última a 4:44 não conta porque fiz parte a subir em direcção à minha casa), ou seja, há um shift de 10-15 segundos. Os ritmos cardíacos são também mais baixos. Em nenhuma tive uma média superior a 170bpm.

Por aqui eu podia simplesmente estimar que se fiz um pace de 5:00/km, agora faria um de 4:45, o que dava uma maratona de 3h20, menos 10 minutos que em Málaga. Se usar a diferença de 18 segundos da primeira série, podemos estar a falar de um pace de 4:40 e aí já entramos nas 3h16 minutos… E é por isso que suspeito para já que o tempo a bater será 3h15 procurando um pace de 4:35, o que dá 3h13 minutos e não vai ser fácil. É este o pace que vou aplicar já na Meia Maratona do Dão, no próximo dia 25. Para Málaga eu consegui numa meia maratona de teste, em plano (embora com muito vento em Peniche) fazer o meu tempo de 4:58/km. No fim senti-me a morrer e achei impossível imprimir um ritmo parecido numa maratona inteira, mas foi o que aconteceu.

Ainda estamos em Setembro e se não tiver lesões vou ter mesmo muitos treinos. Portanto, prevejo melhoria por aí.

Ainda me sinto com peso a mais e ainda por cima é gordura. Está a ser uma guerra complicada esta, mas isso será matéria para outro post. Se perder 3kg sei que estes resultados mudam para melhor.

Sub 3h é um pace de 4:15 e parece-me impossível para já. Não fico desiludido se isso ficar posto de parte. Tenho de reconhecer que corro há pouco tempo, pouco mais de 3 anos e que muito do meu tempo de corrida – a maior parte – não foi dedicado a treinar estrada. Só este ano já tenho mais de 60 mil metros de desnível por exemplo. Se fizesse 2 ou 3 ciclos consecutivos dedicados à maratona e a este tipo de corrida, é natural que evoluísse mais aí… mas também é verdade que acho que há ganhos cruzados enormes em correr trail e estrada.

Seja qual for o alvo, não tenho muita vontade de voltar a sentir o que senti em Madrid na primeira maratona. O Porto é uma cidade espectacular para se correr e o meu plano desde Madrid é só fazer maratonas quando for relativamente natural bater de forma significativa o meu tempo anterior. A sub 3h se continuar a correr trail e depois um ciclo de 3-4 meses estrada, vai surgir naturalmente como surgir uma eventual sub 3h15 no Porto. Tenho de reconhecer também que a partir daqui ganhos marginais nos paces são cada vez mais duros de conseguir.

 

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3 thoughts on “estimar o tempo alvo para a meia maratona e maratona

  1. De facto, a questão chave está na tua última frase. O peso pode mesmo fazer a diferença, sobretudo se ainda o perderes numa fase não demasiado próxima da prova. Como diz o bumper sticker, quer perder peso? pergunte-me como (não basta o registo calórico, pelos vistos…)

  2. Acho mesmo incrível que o teu pace de maratona seja o pace que usas nas séries. É uma capacidade muito grande de sofrimento, e é preciso uma cabeça muito forte para manter esse sofrimento durante 3h/3h30. Invejo-te isso!

    1. Obrigado, mas olha que o pace tem de ser marginalmente inferior. Eu aqui já estou a fazer futurologia baseado em pouca experiência e posso estar enganado. A questão é que fiz a primeira série a 4:19 e foram 10 minutos, por isso acho possível 4:35 numa maratona. Essa primeira série é mais indicativa do meu estado na maratona considerando o treino até lá, o descanso, o boost anímico da adrenalina de estar a correr no Porto com outros atletas e a motivação de querer fazer sub 3h:15. Mas agora em Viseu, no próximo fds, vou testar 4:35… veremos, não conheço o percurso, pode ter subidas, vento… não quero ir muito stressado mas quero testar.

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