maratonista sub 3h, to be or not to be

Hoje  bom treino longo de 105 minutos, feito ao meio dia de um dia tórrido, com as reservas de glicogénio quase a zero a apanhar a hora de almoço e com um gel a meio.

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Foi o final de uma semana onde passei os 85km, mesmo com dois treinos a empurrar o carrinho com a minha filha muito pesada lá dentro.

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Cheguei a tempo de ver a fantástica maratona olímpica feminina nos jogos do Rio de Janeiro. Que bem que me soube estar de ventoinha ligada no escuro da sala, a beber bebidas geladas, a ver aquele espectáculo… as que chegavam já às 2h40 e tal vinham em grande sofrimento, eram as “amadoras”, digamos assim. Mas o meu tempo é de 3h30′. Aquelas que chegavam ao fim em completo colapso e que, comparadas com as duas quenianas e a etíope que venceram a maratona, pareciam meras amadoras, correm muito, mas muito mais do que eu e do que 99% dos corredores no planeta.

E isso motiva-me. Caramba, vou mesmo nem sequer apontar para uma sub 3h quando até vi uma mulher a terminar a maratona ao pé coxinho em 2h40? Duas coreanas lado a lado como gémeas ciborgues a terminar aquilo naquele tempo? Não pode ser.

Se calhar pode. Voltamos à realidade. Cheguei à reserva a 20 minutos do fim do treino de hoje e nos últimos 10 minutos comecei mesmo a ter problemas de visão e a sentir-me muito fraco. Acabou por ser o meu melhor km, em plano no Campo Grande, feito a 4:43. Isto é relevante porque neste treino apanhei um pouco de monsanto, incluindo a passagem sobre a linha do comboio e radial de benfica, onde fui a andar para baixar o ritmo cardíaco. Queria evitar picos, a média foi de 148bpm e o máximo 160, penso que foi controlado. Diria que o meu pace em plano para o esforço percebido andaria pelos 5:10. Estava um calor quase tão sufocante como ontem e anteontem e a hora a que comecei o treino (meio dia) acentuou quer o calor, quer a exaustão das reservas.

Tudo atenuantes, a que devia juntar 3 quilos a mais que tenho de perder até novembro e que farão uma diferença enorme, mas a questão de fundo mantém-se: é para correr a maratona do Porto em Novembro para 3h15 minutos de acordo com o meu VO2 Max actual ou sub 3h? Li mais uns artigos, como este e sobretudo este, que me deu uns insights bem importantes que confirmam a minha estratégia para baixar das 4h (Madrid) para 3h30′ em Málaga.

A chave são estes long runs, como explica o autor do segundo artigo: And I do believe that many people make the mistake of taking their long runs at too easy a pace – and that their achievements on race day will pay the price. 

Nos treinos para Málaga eu forcei o ritmo dos treinos longos, deixando o coração ir para zonas não “easy”, desligando o próprio alarme do relógio. Lembro-me de me focar num pace de 5:30 para esses long runs e deixar que tudo o resto encaixasse.

Eu corri a maratona de Málaga num pace de 4:58. Isso significa que eu posso fazer qualquer treino longo a 4:58. O autor do artigo refere um pace de 4:40 nos long runs para fazer uma maratona sub 3h (4:15 de pace). Parece-me um pouco extremo, não obstante eu estava a fazer longos a 5:30 para fazer uma maratona a 4:58, portanto, menos 30 segundos por km. Por isso pelo menos um pace de 4:45 nos longos não parece surreal para fazer uma maratona sub 3h, antes pelo contrário. Se hoje fiz 5:20, dá para ver quão longe estou, apesar do autor referir condições ideais de treino para estes long runs. E estou longe de estar nesse estado – muito cansaço, peso a mais, calor extremo, hora do dia, percurso não totalmente plano, reservas a zero… Ainda ontem fiz 2 treinos, um deles de 3 séries de 12 minutos cada em rampas.

Talvez para o próximo domingo eu me desloque à beira rio caso não haja muito vento e prepare tudo, incluindo um carbo loading nos dias antes.

O ponto a favor deste shift nos longos é o ritmo a que tenho feito as séries.  De novo os tempos alvo da McMillan calculator.

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Estou bem longe de fazer uma milha a 3:18 por exemplo ou correr os 10k a 3:49, tudo coisas que um maratonista sub 3h deve conseguir fazer. Muito longe!

Mas long runs pelo menos a sub 5:00 é plausível e é aí que pretendo ajustar, depois o tempo nestas distâncias mais curtas, espero, vai melhorar.

Em resumo, para já, maratonista sub 3h i am not, but vou fazer os ajustes que puder e continuar a tentar seguir o plano de nível três da garmin, sempre atento a lesões. Há um aspecto muito importante. Depois de Madrid, onde tive a pior experiência sensorial da minha vida nos últimos km’s, decidi que não queria voltar a levar-me a um limite daqueles. Queria que os meus tempos de maratona fossem melhorando de forma quase natural e eu pudesse fazer provas duras mas felizes, como foi Málaga (apesar dos problemas tenebrosos com o relógio e os pacers da péssima organização). Tinha pensado em só correr uma Maratona de estada quando fosse seguro que batesse as 3h. Talvez tenha de me contentar em fazer alguma coisa abaixo das 3h15, o que seria muito bom em qualquer caso, e voltar um dia mais tarde a correr a maratona. O certo é que costumo acertar em cheio no pace e no tempo que faço. No dia da partida saberei muito bem o que é possível e o que é um desastre anunciado!

 

 

 

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3 thoughts on “maratonista sub 3h, to be or not to be

  1. Estou a fazer figas para as 3h15! Para mim, vejo as 3h00 um very long shot, gostava de te conseguir acompanhar mas vou ter pouco tempo para treinar focado na maratona.
    Hoje no treino de corrida a pé apanhei um corredor que ia ao meu ritmo embora um pouco mais em esforço, meti conversa e acabei por saber que era um Maratonista batido, que faz a maratona do Porto todos os anos onde tem 3h12 de PB no Porto e este ano vai para as 3h10. Deu-me algum alento perceber que não estou mal de todo, mas 3h00…O teste vai ser a corrida do montepio no final de Outubro. Há muito que não corro 10km para tempo, nesse altura logo veremos o que o Macmillan me augura.

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