alimentação e corrida: my fitness pal

Antes de mais, não posso deixar de recomendar o Racing Weight de Matt Fitzgerald, a meu ver um dos autores mais credíveis na nebulosa ciência do treino da corrida. Sobre o tema da nutrição desportiva (e do treino em geral, noutros livros) desmistifica algumas crenças que continuamos a ouvir e ler regularmente, flutuando ao sabor de modas e hypes.

Resumindo as regras gerais:

  1. tem o máximo intake calórico que conseguires no período da manhã e o mínimo ao jantar. Excepção é o pós treino se o treino for antes de jantar (não convém treinar depois de jantar antes de dormir). Se treinares antes de jantar podes e deves abusar nos hidratos ao jantar. Isto permite adaptar o teu metabolismo aos ritmos normas do sono e às exigências de nutrientes ao longo do dia. A maior parte das pessoas em Portugal faz o oposto (alguns nem tomam pequeno almoço) o que faz com que tenham níveis elevados de cortisol até ao almoço.
  2. Recuperação pós treino – dá-lhe forte. Come como um animal no pós treino e idealmente até 1 hora depois. É a altura certa para dar um spike de insulina e hidratos e proteína porque o corpo precisa nesse momento. A insulina é a “chave” que abre as células para receberem os nutrientes (por isso é que os medicamentos se tomam depois das refeições).
  3. Proteína é mais indicada pós-treino e ao jantar.
  4. Reduz comida sem valor nutricional como massa, arroz, batata, pão branco. Só isso vai obrigar-te a consumir calorias em alimentos que também têm nutrientes úteis como fibra, ferro, potássio, cálcio, gorduras etc. Dito isto, às vezes é complicado ir buscar 1000 calorias num dia de treino pesado sem recorrer a esparguete. Nada de fundamentalismos, digo eu, porque qualquer comida tem de ser agradável.
  5. Arranja uma balança que dê % de massa gorda. É completamente diferente pesar 75kg e ter 11% de massa gorda e pesar 73 e ter 20%…

Ok.

Quando comecei a correr utilizei um software chamado training peaks. O training peaks permite integrar o treino e poderosas ferramentas de análise com um diário de alimentação, o que é essencial para calcular o saldo calórico. Esse diário tem uma base de dados gigante com o perfil de milhares de alimentos, não apenas nas calorias, mas nos nutrientes todos de que é composto. Deixei de utilizar o training peaks após um ano de licença paga por ser demasiado caro e por ter bugs nos tracks de gps que acabavam por destruir as análises (paces irreais etc.) Talvez já tenham corrigido esse ponto, mas continua a ser demasiado caro.

Contudo, a experiência de ter um diário de refeições e snacks durante apenas 2 semanas integrado com exercício foi suficiente para mudar hábitos de forma radical.

Uma pessoa que não pratica desporto nenhum relevante não tem grandes shifts de calorias. Pode confiar numa balança e nos seus velhos hábitos. A corrida, especialmente em quem treine grandes volumes, induz grandes “choques” no corpo a nível energético e de nutrientes.

Ser corredor também induz a procura daquilo que Matt Fitzgerald chama de “racing weight”. O racing weight é o nosso peso ideal para correr. Eu tinha um peso ideal para “viver” e perdi 10kg quando comecei a correr. O peso é o melhor previsor de performance. Atletas mais leves vão mais rápido e são mais eficientes. Perder 2kg faz uma diferença radical, mesmo em atletas amadores. É menos energia que se gasta, vamos mais rápido, temos menos lesões. Atletas de elite têm % de massa gorda que chegam aos 6 ou 7%, o que é radical tendo em conta que são magros e têm pouca massa muscular (é mais fácil um body builder com 80kg de músculos ter estas percentagens) Podem ver nesta tabela como esses valores são considerados “underfat” para seres normais:

fat

Foi graças a apenas uma ou duas semanas de diário de nutrição que comecei a tomar batidos de proteína por exemplo, pois era muito difícil ter a dose necessária pós treinos intensivos recorrendo a ovos e iogurtes. Mesmo as sardinhas e atum enlatado que comia de manhã não chegavam. Foi por isso que em cima dos batidos comecei a meter kiwis ou bananas pelas fibras. Também percebi que certas comidas são brutalmente calóricas mesmo parecendo que não, o que pode não ser mau, depende, lá está, do balanço. Descobri o poder do abacate, por dar gorduras boas, fibra e um grande boost calórico (+ 200 calorias), o que é útil.

Agora para o MIUT o meu objectivo é chegar aos 74kg (estou com 77.7) em final de Março e se possível atingir os 10-11% de massa gorda a que cheguei no pré UTAX e manter até ao MIUT. Se eu neste momento tenho cerca de 13.5% de massa gorda significa que posso reduzir 2.5% de massa gorda apenas e perder 2.5kg sem perder músculos. Depois para ehunmilak quero, excepcionalmente, baixar ainda mais. Logo farei a avaliação de quanto, mas será uma coisa excepcional e dedicada aos 168km e +11 mil metros de desnível a que quero sobreviver.

É aí que entra o diário de nutrição como o my fitness pal (app gratuita) que descobri recentemente.

Durante uns dias fazemos o input de tudo o que comemos e todos os exercícios. Esta app permite também ler códigos de barras, basta apontar a camara ao pacote de muesli do pingo doce e ele regista uma dose de 60gr que é o normal, com o perfil. Isto aqui são print screens reais do meu:

Podemos programar quanto perdermos por semana e aí eu nunca recomendaria mais de 0,5kg por semana. O Matt Fitzgerald sublinha esse ponto, o ideal é um deficit calórico baixo (ex: -300kcal). Mais do que isso e entramos em modo survival com níveis de cortisol elevados, prejudica o nosso rendimento, a nossa recuperação e mesmo a perda de peso, porque o metabolismo é afectado. Nada de radicalismos.

 

 

Com isto podemos fazer o tracking diário das calorias que ingerimos e das que consumimos no metabolismo básico (função da idade e da nossa profissão) e consumimos em exercício. Podemos colocar um objectivo de peso, para quando e quando queremos perder por semana.

Às tantas começamos a ter um conhecimento mais intuitivo de onde estamos, do que comemos, de quanto “pesa” cada coisa e não precisamos mais da app. Corrigimos defeitos, destruímos mitos. Por exemplo, eu ao fim de 3 dias vejo que tenho 400% da dose recomendada de vitamina A, excesso de sódio, falta de fibra, falta de cálcio, excesso de vitamina C etc. Todas essas coisas fazem-nos pensar “ok, onde vou buscar nutriente xis e xix” e começamos a planear melhor, incluindo algum suplemento para algo que não conseguimos obter facilmente ou reduzir algo. Eu já tirei a fatia de fiambre da sandes mista que pedia sempre por causa do excesso de sódio diário e escolhi pão de sementes por causa da fibra.

Considero ferramentas deste tipo essenciais para aprender e corrigir e ter mais noção do que comemos e do impacto que tem o nosso treino nas nossas necessidades. Claro que exige uma certa costela geek e durante uns dias ninguém nos pode aturar às refeições: “sabes que essa colher de maionese tem tantas calorias como uma barra de chocolate snickers não sabes? Vais mesmo querer pôr isso na salada? Põe antes abacate esmagado.”

 

 

 

 

 

 

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18 thoughts on “alimentação e corrida: my fitness pal

  1. À minha volta, lá na mata, anda tudo no nutricionista. Isso cria um bocado de peer pressure (já não bastavam os manguitos cor-de-rosa) mas também mostra os efeitos vivos da nutrição no desempenho. Posto isto, estou numa de ter mais cuidado com a alimentação mas não posso ser tão rígida porque cozinho para quatro e os outros três não têm os meus objectivos. Para já, aderi aos batidos proteicos pós-treino e vou deixar por completo o álcool. Sempre quero ver se a porcaria da massa gorda se aproxima de só um algarismo.

    1. Portanto, há quem se arrisque a ser o único no meio da mata sem esquemas de nutrição avançados e massa gorda que dá para fazer um marshmallow gigante como o do Ghostbusters…

      Assim é mais difícil deixar o álcool 😉

      1. Os marshmallows gigantes são óptima companhia, ao contrário dos chatinhos da nutrição que não tocam em doces, não tocam em hidratos simples, não tocam em nada. Só que uma pessoa vê-os a trepar as colinas enquanto dão alegres saltos pelo ar e conversam sobre o estado do tempo, é pá, torna-se complicado.

    2. Não precisas de nutricionista. Experimenta só registar num my fitness pal (gratuito) uns 3 dias de comidas e treinos e tenta só perceber a quantas andas em termos de kcal consumidas e gastas, já nem digo os nutrientes em concreto. O ideal para perder é nunca ter um deficit muito grande, -200 ou -300 já é bastante numa corredora, porque tu também precisas de reconstruir músculos e isso precisa de energia. Se tens grandes deficits prejudicas os treinos e todo o teu metabolismo fica em modo dorminhoco e poupadinho.

  2. No final dos meus treinos longos para a maratona acontecia-me sempre ficar com um enjoo horrível durante algumas horas, sendo que a única coisa que conseguia ingerir eram umas bolachitas de água e sal. Nunca conseguia portanto seguir a regra de ouro de repor após a primeira hora. Aprendi rápido nesses casos a só ingerir comida quando tivesse fome, ou seja, quando o corpo estava manifestamente a pedir. Nunca percebi por que é que aquilo me acontecia, se bem que através de um pesquisa rápida parece que é algo comum após treinos mais longos em vários corredores.

    1. Comigo acontece o mesmo, mas não é só nos treinos longos; nem é só com a corrida: depois de qualquer treino, nunca tenho fome. Duas, três horas depois, apetece-me deitar a cozinha abaixo 🙂

    2. A título de curiosidade: fora de treinos, costumas ter fome de manhã? Tenho a sensação que quem perde o apetite durante e pós-treino/prova é também quem acorda e não consegue tomar o pequeno-almoço. Será que isso tem alguma coisa a ver com os ciclos circadianos e tudo funciona melhor em ti à tarde/noite? Ou também te acontece nos treinos longos ao fim da tarde?

      1. Não costumo ter fome logo que acordo, não, normalmente demora um bocado. E sim, tenho a certeza que sou dessas pessoas a quem tudo funciona melhor à tarde/noite! A questão é que eu nunca fiz os treinos longos ao fim da tarde, obrigava-me a fazê-los sempre de manhã por causa da habituação à prova, que também seria de manhã. Penso que nos treinos ao fim de tarde/noite nunca tive aqueles enjoos, mas também não tenho grande apetite quando os termino.

      2. essa teoria é interessante e pode ter um fundo de verdade. Eu pelo menos como muito durante provas e tomo hidratos em alguns treinos.

        acho que a maior parte das pessoas funciona melhor ao fim do dia. Fora dos treinos tenho de forçar um pouco a comida. O Matt Fitzgerald até diz para esquecer o conceito de breakfast, lunch e dinner, e focar-se em meal 1, meal 2 e meal 3. Hoje consegui 686 calorias com o combo iogurte + muesli + sumo de laranja + pão de sementes com queijo e manteiga + café com meio pacote (não tive treinos). Mas tive de ir à padaria portuguesa, mesmo sem fome. Sei é que se não fosse, às 11:00 estava com fome! E ao 12:00 a desfalecer e a ir ao café comer qualquer coisa antes de almoço. Sinto que é difícil na cultura culinária portuguesa atingir isso com a típica torrada etc. Compara com um brunch ou english breakfast… cheio de proteínas (ovos etc.) gorduras (bacons), frutas compotas, muffins, wafles… Também é do nosso dia a dia. Quantas vezes de manhã temos tempo para preparar algo assim e ficar sentados a comer? É normal à noite termos mais tempo e ser o momento de união da família etc.

        mas se comeres mais de manhã de facto tens muito menos fome ao longo do dia. Se comeres menos à noite, é mais provável acordares com fome.

    3. Tomavas hidratos durante o treino? Devias consumir uns 100-200kcal por hora num treino longo (ex: 1 ou 2 géis). E hidratas-te bem? É só que quando se vai à campeão sem nada, é normal passar mal. Podemos sentir-nos assim por mera baixa de energia / glicémia. Também te digo que isso vai diminuindo com a prática e a seres mais eficiente a metabolizar gordura. Eu lembro-me de nos primeiros treinos longos de 2-3 horas ficar a tremer de frio, mesmo em agosto. Agora à 4ª hora de treino em sintra estou a fantasiar com o mcMenu + sopa à lavrador e smoothie que vou comprar no drive in da 2ª circular dali por 30 minutos e isto depois de enfardar um croissant com chocolate + coca-cola no refúgio do ciclista 🙂

      1. Ah este artigo é interessante e acho que se aplica. Já me aconteceu acordar meio nauseada, comer uma banana, e daí a pouco aparecer a fome. É uma questão de alterar os hábitos.

        Sim, nesses treinos nunca brincava, levava sempre géis e água, fazia tudo direitinho, mas o enjoo quando acabava era certo, mais ou menos mas sempre lá. Acabou por acontecer o mesmo no final da maratona, só que com mais intensidade. Só consegui voltar a por alguma coisa à boca passado 3-4 horas de acabar…

  3. Curioso, eu acordo todos os dias esganada de fome e não consigo fazer nada sem tomar pequeno-almoço. Então quando treino de manhã, são dois pequenos-almoços, um antes e outro depois. Sim, já fui carinhosamente apelidada de debulhadora e, sim, sou aquela pessoa que disse que iria fazer uma ultra levando chocolates, sanduíches e uma série de comida na mochila, mesmo contando com a comida dos abastecimentos. E bem me valeram os Snickers que comi entre postos de abastecimento.

    Posto isto, e estando agora uma lontra porque parei (a lesão ainda não me deixa voltar a correr, buá), ando a programar um plano de refeições para não ficar ainda mais lontra. Já cortei com uma das coisas que me faz viver o dia-a-dia, que é o vinho tinto. Aliás, cortei com o álcool todo, que na verdade se resume ao vinho (o consumo de cervejolas guardo-o para o Verão, quando me sabem melhor). Viver sem uma dose diária de resveratrol custa, mas custa mais regressar aos treinos mais pesada. No pain, no gain.

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