plano

Respondendo à questão do Rui Paiva «definição de treinos nos vários ciclos de treino. Por exemplo, quando apostas em séries (velocidade), em que períodos fazes mais rampas, volume de treinos curtos, volume de treinos longos etc. Ou seja, não só apresentar quais o teu plano estrutural de treino, como o que podes alterar e o impacto na tua performance. Penso que esta reflexão te ajudaria a fazer ajustes no plano (e ouvir outras opiniões)»

É uma reflexão constante e com o tempo e as circunstâncias tornei-me menos rígido. Já tentei e nao vale a pena para ultras, sobretudo porque tendo a minha filha e trabalho, tenho de ser criativo e flexível, se tentar um plano (e tentei os excelentes do Relentless Forward Progress de Brian Powel ou os do Hal Koerner’s Field Guide to Ultrarunning) e não o conseguir seguir, isso só aumenta a frustração.

Nas provas de estrada que fiz, 2 maratonas, uma meia, e algumas de 10k segui simplesmente planos da Garmin, do Garmin Connect. Estive durante bastante tempo no limbo entre os planos do nível 1 (três treinos por semana) e os do nível 2 (cinco treinos por semana, mais puxados). O problema é que os do nível 1 eram leves demais e eu queria correr mais com o entusiasmo inicial. E os do nível 2 duros demais (até porque eu pesava mais 10kg do que agora) e resultavam quase sempre em lesões a nível dos joelhos.

Li o fantástico Run by Feel de Matt Fitzgerald, cuja tese assenta numa improvisação insintiva contínua, mas com base num esqueleto macro de um ciclo em que se procura o pico numa prova como em qualquer plano rígido.

Com a experiência pessoal também percebi que é difícil seguirmos planos de forma 100% fiel se estivermos perto do nosso potencial ou se tivermos uma vida com compromissos, etc.

E, sobretudo, não há propriamente planos rígidos quando entramos no campeonato do trail e das ultras… Se na maratona as condições são algo previsíveis em todo lado (estrada, plano, 42km) e isso resulta em décadas e décadas de investigação e experiências práticas, e se temos variáveis muito objectivas como o pace por km vs ritmo cardíaco para o obter, nas ultras de trail começamos a entrar no desconhecido e a meter mais variáveis críticas como a nutrição duranta a prova,  o terreno, a distância, a altimetria, o clima etc. . Mesmo os livros de ultras que li tinham planos genéricos, do género “treinar para uma corrida de 100k a correr 80 por semana”) mas depois não especificam em lado nenhum a questão do desnível ou das horas de treino.

Por isso na primeira ultra de 80km +4000m tive a ajuda e a experiência de um muito experiente treinador. O serviço é pago, mas é bem mais barato que um ginásio por exemplo. O José Carlos Santos faz-nos um plano detalhado para o mês baseado no nosso nível e tempo disponível, para fazer com monitor cardíaco. Esse plano pode ser ajustado em função do nosso feedback, falávamos pelo menos 1x por semana para discutir como tinham corrido as coisas e devolvemos o excel preenchido com os nossos treinos (kms, altimetria, observações). Mas é injusto falar de serviço, em grande medida tornámo-nos amigos virtuais e ainda recentemente ele foi o responsável por me recomendar as Brooks Cascadia 10 que são de facto geniais. Só não o conheci pessoalmente porque quis o azar que no dia do treino conjunto do Sintra Trail Extreme com outros atletas ele tivesse uma constipação tremenda e não pode vir. Ainda é alguém a quem peço conselhos e espero voltar à ajuda dele quando tiver uma rotina mais estável.

Depois esse plano sofre ajustes. Se estamos cansados reduz-se, se não, aumenta-se. Também percebemos melhor como organizar uma época e a nossa própria evolução, por exemplo, recuei dos 80km para provas mais curtas.

Depois por questões pessoais deixei de poder treinar com regularidade e seguir planos, tenho frequentemente dias em que não posso mesmo treinar mais do que 6km e é com a minha filha num carrinho, às vezes ao fim de semana (fds sim, fds não) não posso correr trail sequer. Tudo isto obrigou a uma flexibilidade e adaptação que pode ser frustrante se tentamos um plano.

Depois, para além do estudo e da leitura, dos conselhos, da observação do meu ritmo cardíaco e ritmos, há uma componente única, específica, pessoal: o que resulta comigo agora e o meu nível de motivação.

Hoje em dia é isto, e volto ao Run By Feel – planeio semana a semana, dentro de uma perspectiva global. A perspectiva global para o UTAX (112k 6000m) é:

  1. Em agosto, a 2 meses da prova, devo meter o máximo de kms e desnível sem me lesionar. Por isso vale tudo. Face aos meus aprendizados, é sempre preferível apostar em desnível do que em mais km’s mas planos, mesmo que o tempo de treino acabe por ser igual.  No mundo real das provas os desníveis são quase sempre muito superiores aos que encontramos em situações normais na zona de Lisboa e mesmo em Sintra é preciso escolher cirurgicamente os percursos para ter alguma semelhança com o massacre. Sempre que hesitarem, escolham o que tem mais desnível vs o que marca melhores ritmos e kms.
  2. Em Setembro começar a reduzir e fazer o teste máximo a cerca de 1 mês da prova, neste caso penso num treino de 50km por exemplo, mas em ritmo lento para a recuperação ser fácil. O objectivo é mesmo treinar tempo nas pernas e paciência, nutrição, equipamento. Para o transvulcania fiz um de + de 40km em sintra que foi muito fácil de fazer e não deixou qualquer mazela, o que me deu muita confiança. Senti que podia fazer mais 40!
  3. Em Setembro também será para fazer os testes, neste caso, por exemplo, bater um PR na volta de 10km do esquilo trepador, bater um pr em rampas etc. mas isto para o UTAX só é importante na questão da confiança e motivação, não vale a pena exagerar.
  4. Depois do teste recuperar e ir diminuindo a carga.
  5. Alternar semanas de carga, por exemplo3 semanas e depois 1 semana é mais leve e volta a fazer o mesmo. À medida que se vai aproximando da corrida pode passar para 2 semanas duras para 1 leve, depois 1 dura, 1 leve e finalmente entra no taper. Isto, contudo, é rígido e prefiro a abordagem do Run By Feel. Eu neste fim de semana vou fazer um long run em serra de + 30km. Se me sentir demasiado cansado, significa que devo ter uma semana mais leve.
  6. A maior parte da corrida deve ser feita em baixa intensidade. Os long runs, que agora pretendo sempre na casa de +30km e com % de desnível próximos da prova (é difícil, mas….) devem ser feitos no ritmo a que planeio fazer os 112km. Para além de treinar o meu metabolismo a queimar gordura para combustível e treinar a paciência mental, o objectivo é inconscientemente gravar na minha mente e corpo as sensações de uma determinada intensidade e ver como me sinto ao fim de 30-35km. Se me sinto a desfalecer, é sinal que é rápido demais. Isto não é diferente do treino para a maratona em que fazemos algo como 1 hora easy e depois 1 hora em marathon pace, ou um teste de meia maratona. A decisão mais sensível prende-se na forma de fazer as subidas: a partir de que % de desnível ou esforço devo começar a andar. O monitor cardíaco é importante. Se possível não devo passar das 160 bpm nunca excepto em rampas muito extremas em que não há hipótese.
  7. Mesmo assim a velocidade é muito importante. É algo que me veio de estrada.  Um treino pelo menos por semana. A velocidade simula sofrimento. Os easy runs não. Velocidade aqui é normalmente rampas ou então testes de tempo.
  8. Todos os pontos acima são revistos se não me apetecer correr. Se não me apetece, se é um sacrifício horrível sair da cama para correr: dormir, descansar. Se durante um treino ao fim de 10-15 minutos as pernas continuam com uma sensação de pesar extremo, interromper ou acabar.
  9. Outro ponto importante que me ia esquecendo: fazer treinos que gostamos de fazer. Tem de ser minimamente divertido ou desafiante. Umas séries podem doer, mas dão aquela sensação de fuck yeah, consegui, que depois geram um duche daqueles em que sentimos que o dia já está feito. Isso é bom (o Yannis praticamente só fazia disso).

A semana ideal não tem propriamente estrutura a não ser que o long run é ao sábado, a não ser que sábado ainda esteja todo partido. O long run terá cerca de 30km.  De resto há velocidade uma vez, ou 3ª ou 4ª ou 5ª. Os outros dias são em função do cansaço sentido. E é isto.

ah, acima de tudo, ter presente o lema: o objectivo é maximizar os resultados com o mínimod e treino possível 🙂

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