hidratação, electrólitos e hidratos de carbono e comida dos abastecimentos

A santa trinidade durante uma prova. O meu conselho é o de separar o mais possível estas três variáveis: gel para hc (ou outra fonte de hc como o Perpetuem que eu uso em ultras), cápsulas de electrólitos e água pura. Não sou nada fã de isotónico, a não ser que exista uma fonte de isotónico e outra de água (2 garrafas) ou que se possa diluir misturas ou concentrar durante uma prova.

As condições de uma corrida e as necessidades do nosso corpo não são uma ciência exacta e acho melhor ter liberdade para agir em 3 frentes. Por exemplo, num dia muito frio, ter a energia misturada com  água pode significar o desastre, pois podemos não ter energia suficiente por não ter sede e não beber. Num dia muito quente precisamos de mais água, mas se ela tiver coisas como electrólitos ou hidratos, vamos consumir demasiado e ter problemas.

Já cheguei a usar pastilhas efervescentes com electrólitos (e zero kcal) e o que acontecia era o corpo começar a enjoar do sabor (fosse qual fosse) e pedir água pura. Se tivesse 1.5L de água com sódio e sabor às costas era o desastre. Bebia e ficava com mais sede.

As cápsulas de electrólitos, nem lhes sinto o sabor e isso é bom quando há enjoos. No calor podemos consumir sódio, potássio etc. minimizando o risco de vomitar. Por um lado é mau porque sem sentir o sabor, não temos qualquer feedback instintivo que diz “é demasiado salgado” ou “preciso de mais sal”. Não noto qualquer diferença entre as cápsulas normais e a versão extrema que tem muito mais sódio.

Outro problema acontece quando temos problemas digestivos, especialmente prováveis em calor. Ter formas de diluir sabores de HC ou de só beber água pura até passar, são essenciais.

Eu começo sempre com perpetuem e gel, mas às vezes há alimentos que nos salvam. Na transvulcania foi a melancia. Comi toneladas de melancia fresca, sumarenta. A melancia é basicamente água. Também gosto de cubos de marmelada, passados por sal. Coca-cola, litros. Tem cafeína e açúcar. É preciso que o alimento em questão nos apeteça mesmo e reconforte, mas convém não exagerar. Quanto mais sólido, em princípio, pior.

Nunca toco em laranjas, a acidez dá cabo de mim. Nunca como pão ou batatas fritas. Nem esparguete (já tentei uma vez) ou seja o que for mais sólido. Só se estiver a morrer de “fome” e o estômago precisar de aconchego, o que será certamente o caso em ultras muito longas. Aí acho que o ideal seria uma sopa à lavrador, uma bifana com mostarda… estou com fome.

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9 thoughts on “hidratação, electrólitos e hidratos de carbono e comida dos abastecimentos

  1. Não sei se é de habitualmente ter pouco apetite mas, nas provas e nos treinos, tudo me sabe a pato. Isto se achasse que o pato é uma coisa saborosa, que até nem acho, excepto se for aquele que se enrola no chinês, com o aipo, e mesmo assim gosto mais do aipo.
    Bom, tenho de explorar mesmo a questão dos electrólitos nas suas várias modalidades. Qual é a vantagem das cápsulas em relação à versão líquida? É só o preço, como nos detergentes de roupa? Acho que o que me salvou ontem foi ter apostado na nutrição e na hidratação nos dias antecedentes, fui em modo camelo. Isso e já ter sobrevivido a muitas viroses dos miúdos. Pronto, também fiquei com fome, vou almoçar.

    1. Não sei se é mais barato, mas é mais fácil tomar mais ou tomar menos, é só tomar o comprimido e tens uma dose xis de sódio, sem sabor, sem interferir com o resto. É difícil acertar com a dose. Em geral anda entre 1,2gr e 3.5gr de sódio por hora, mas varia com as condições, de pessoa para pessoa, da aclimação ao calor, da quantidade de sal que se consome habitualmente (ao contrário do que a menina pensa, consumir mais sal leva a que precises de mais sal numa prova, idealmente comias sempre sem sal, só com o natural dos alimentos 🙂

  2. Este post vem a calhar para mim. Próximo domingo tenho um trail, ainda é o segundo em prova, e ainda tenho de me habituar a essas coisas porque no fundo cada um tem de perceber como o seu corpo funciona e ao que mais se adapta, penso eu. No primeiro trail que fiz em prova também levei um isotónico mas tive de o deitar fora e beber apenas água. Os sólidos não me chamam muito a atenção. Dizem que é essencial, mas não me apetecem muito. Então bolas de berlim e marmelada só de pensar já me enojam. Marmelada com sal? Ui….acho que piorou 🙂

    1. Claro, apesar de sermos todos dferentes, também é uma questão de habituação e teste. A primeira vez que comi um gel com sódio (na maratona de madrid) que foi oferecido pela organização ia vomitando. Aliás, sabia a vómito. As primeiras vezes que comi gel caía-me muito mal. Já me habituei, até à marmelada com sal. É essencial estar preparado para ser flexível. Vejo muitas vezes críticas aos abastecimentos em provas de trail. Não é boa ideia depender tanto dos abastecimentos, mas depende do que queremos retirar da prova. É preferível comer poucochinho de cada vez e de uma forma contínua (ex 30 em 30 minutos max), do que “enfardar” em cada posto, pois isso obriga a um esforço digestivo maior e o sangue está a ser recrutado para outras tarefas.

      1. Pois, eu já procurei e não encontrei por isso achei mais fácil perguntar directamente. Mas nesse caso eu procuro melhor. Se vires um “boom” de visitas, fui eu 🙂 🙂

      2. Eu escrevo outro em breve. Devia cuidar das categorias e tags. As pessoas têm opiniões diferentes nisto, mas eu acho que em Portugal não faz muito sentido sapatilhas de trail com grandes rastos ou pitons ou “lugs”, mais próprios para andar em lama ou terreno mole e os trilhos portugueses são duríssimos a maior parte do tempo e do ano (pedras, terra seca e dura etc.) .Tendo a preferir as minhas la sportiva ultra raptor porque são mais parecidas com sapatilhas de estrada (mas muito mais pesadas e protectoras). Depende do peso da pessoa também. Evitar calçado impermeável tipo goretex, de novo não faz sentido aqui na maior parte das condições. E optar sempre pelas que te sejam confortáveis. Eu digo isto por ter aprendido com os erros. Comprei 4 pares e só estu satisfeito com 1, as la sportiva. As outras 2 salomon e north face foram um erro, especialmente uma das salomon. Solas duras demais para mim.

      3. Obrigada. Já tinha encontrado alguns posts onde falas das Salomon (a marca que estou inclinada para comprar) e das La Sportiva. A minha dúvida era mesmo se valia a pena aquelas sapatilhas com pitons porque se vê bastantes dessas. Já me tinham dito que é asneira até porque fazemos distâncias curtas. Com a tua opinião já fiquei mais esclarecida (e convencida), já percebi que essas é para esquecer. Obrigada mais uma vez!

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