Meia Maratona de Lisboa – aprender com os erros e a importância do pace

Pois é, a minha treinanda fez 2h10′ em vez de 1h59′ e por isso quero vir aqui puxar-lhe as orelhas publicamente, como se não bastasse o manto de vergonha que a cobre neste momento.

Mentira, acho que fazer 2h10′ numa primeira meia quando se começou a correr há 4 meses é muito bom. E se não tenho a certeza absoluta que conseguisse fazer 1h59 já, o que seria um pouco milagroso, tenho a certeza que podia bater 2h04′, por isso algo correu mal. E ao analisar-lhe aqui os splits, pimba, fez os km’s 2,3,4 e 5 a paces demasiado elevados.

pace1

O pace para sub 2h é sub 5:41/km. Por exemplo, 5:37 dão 1h59′ mas bastam 15-20 segundos a menos por km para hipotecar as hipóteses de conseguir manter esse ritmo até quase ao fim e nos últimos 4-5km acelerar para bater o tempo alvo por 1 minuto se for preciso.

Aqui no gráfico de pace isto é bem evidente e ainda mostra o porque o GAP do Km 3 é 4:10: fez este “sprint” na única zona de subida de toda a prova… É visível como os primeiros kms estão acima do target pace e depois a nossa atleta vai estoirando e nos últimos km’s ainda acelera em desespero, lágrimas a escorrer-lhe pela face (imagino eu).
pace2

Isto é o gráfico da minha primeira meia maratona a 8 de Dezembro de 2013 em que fiz 1h59′ e ia morrendo no fim. Fumava 1 maço e não treinava há 3 semanas devido a lesão e pesava uns 80kg. O gráfico parece “irregular, mas a escala do lado direito vai de 4:40 a 6:40 e o da minha treinanda vai de 5:00 a 10:00, o que explica porque a linha azul parece mais lisinha e a minha tão irregular. A vermelho a linha dos 5:41. Certinho como um relógio.

pace4

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Note-se que até na subida inicial dos 1-2km a minha reacção foi abrandar o pace e muito, porque estava atento aos BPM por minuto. Depois acelerei na descida e compensei.

Outro sinal de que talvez a preparação podia não prever sub 2h foram os achievements da minha treinanda. Até aos 10k tudo bem, mas bater o melhor tempo dos 5K, 2 milhas, 1 milha e, contemplai, 1K, numa meia maratona, diz-me que houve treinos que não foram nas melhores condições (ela não consegue treinar em plano quase nunca, é um problema).

pace3

Outro problema foi só ter comido 1 gel, quando devia ter deglutido uns 3-4 géis. Houve coisas tecnológicas a falhar, usou uma medida de pace médio que lhe deu indicações erradas e a fez sobre-compensar. Também vou programar exercícios específicos em plano e a correr a um pace 5:35, para sentir o que é correr a 5:35 e não ter de olhar para o relógio constantemente.

E falando em ritmo cardíaco, acrescentado o mesmo à minha meia de 2013, podemos ver o que é normal acontecer. O pace médio fica mais ou menos estável mas ocorre cardiac drift, vamos precisando sempre de mais esforço para manter o mesmo pace, até ao fim e os últimos km’s são muito duros. É por isso que no início tem de ocorrer alguma poupança, contenção, mesmo que seja fácil acelerar (e bater, por exemplo, o recorde dos 5K) porque no fim vamos precisar de tudo.

pace5

Aqui a obra de arte abstracta da minha treinanda na mesma distância.

pace6

Muito trabalhinho pela frente e é a aprender que se.. que se aprende. A respeitar o poder do geek e dos números, treinar o relógio, o race pace, o ritmo cardíaco!

O pace de uma prova é o motivo pelo qual a corrida tem mais estratégia e ponderação do que à primeira vista parece. Num trail ainda se torna mais complexo devido à geografia, subidas e descidas. São coisas que vamos ter de programar melhor para a próxima que espero ser já a Meia Maratona da Costa Azul em Setúbal a 10 de Maio, infelizmente não vou poder servir de lebre de 2h porque estarei a regressar de La Palma, do Transvulcania (9 de Maio). O que sei é que a treinanda em Outubro será finisher da maratona de Lisboa. E isto foi uma excelente e pedagógica estreia. O que é importante é que tenha vontade de bater as 2h para a próxima…

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6 thoughts on “Meia Maratona de Lisboa – aprender com os erros e a importância do pace

  1. Parabéns à treinanda. Acrescento que é impossível não acelerar entre os 2 e os 5 km desta prova, que são em descida e a tentar não ver os corredores que param para fazer chichi a seguir à ponte. Não sei disso do geis, alguém que tenha comido a massa toda na noite anterior não precisa de abastecimento para uma meia maratona, se calhar. E o mais importante: a inexperiência em gerir uma prova “longa”, em que o factor psicológico pesa muito nos últimos quilómetros, que parecem épicos. Venham mais provas 🙂

    1. Não foi tudo em descida, o gráfico mostra-o e ela acelerou na subida 🙂 Precisa se demora perto de 2h a completá-la e sobretudo se somos principiantes e não temos ainda nem reservas de glicogénio muito treinadas nem capacidade de metabolizar gordura rápido. Ela tomou um, mas no caso seria preferível 3 (e talvez não 4 como disse) http://www.energygelcentral.com/blog/item/half-marathon-energy-gel-plan A

      Isso do carbo-loading é um mito ó. Além disso o ritmo cardíaco dela desceu e mesmo pela descrição ela sentiu simplesmente as pernas presas e não ficou ofegante ou exausta a esse nível, o que sugere simples fraqueza, falta de fuel. É um pouco por isso que bastam 4-5km acima do pace limite, isso vai gastar demasiado glicogénio e o corpo demora a repor indo à gordura e ocorre uma quebra. É preciso encontrar o sweet spot e compensar com intake de carbs a espaços bem regulares para evitar a sensação de “bunking”, aquela fraqueza em que parece que as pernas já nem obedecem.

  2. Por acaso escrevi sobre isso hoje, por ter estado muito mais em registo de observação na edição deste ano.

    É impressionante e, ao mesmo tempo, natural ver ‘a largada dos búfalos’ rumo a ponte após o tiro da partida. E, como só começas a correr mais à vontade a partir para aí dos 2 kms, é natural que a pequena subida antes da descida de alcântara seja feita a abrir, especialmente por corredores menos experimentados que quando chegam ao primeiro abastecimento já levam uma sede impressionante.

    Apesar de ter ido em ritmo mais soft, como tinha corrido 32k na semana anterior notei que com o calor desidratas muito mais facilmente e precisas de mais energia na fase final.
    (Ainda assim, por ser bruto, resolvi não tomar nada durante os 21 e reabasteci só depois da meta, antes dos 10kms de bónus)

    De qualquer forma, a tua treinanda esteve bem e também é só correndo as provas que se conhecem melhor os truques e se aprende a lidar com os nossos próprios mecanismos 🙂

    Venha a próxima.

  3. Olha o que te posso dizer é que também fiz a minha primeira meia maratona e fiz em 1h53. E fiz o mesmo erro da tua “aluna”. Arranquei no inicio com aquela malta que parece meia louca e vim em ritmo demasiado acelerado. Sei que bati os meus recordes aos 5km, aos 10km e aos 15km. E depois veio a distância e o calor e a falta de experiência. O que é certo é que aprendi bastante. E tenho que arranjar um desses relógios. chiça nem que seja pelos gráficos.

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