maratona sub 3h e objectivos para 2015 e 2016

Estive a ver o plano nível 3 (advanced) da maratona,  da garmin, e não me parece impossível cumpri-lo. Aqui semana 13 (de 16 semanas) do plano Marathon Level III, a título de exemplo.

Day 1
W13D1-Recovery Run

• Run, easy pace, 30 minutes.

• Cool down, 5 to 10 minutes.

• Stretch.

Day 2
W13D2a-Recovery Run

• Run, easy pace, 30 minutes.

• Cool down, 5 to 10 minutes.

• Stretch.

Day 2
W13D2b-Easy Run

• Run, easy pace, 45 minutes.

• Cool down, 5 to 10 minutes.

• Stretch.

Day 3
W13D3-Intervals

• Warm up, 15 minutes.

• Run, 10k pace, 1km. Recovery jog, 90 seconds. Repeat 6 times.

• Cool down, 5 to 10 minutes.

• Stretch.

Day 4
W13D4a-Recovery Run

• Run, easy pace, 45 minutes.

• Cool down, 5 to 10 minutes.

• Stretch.

Day 4
W13D4b-Body Weight Exercises

Body weight exercises, 15 minutes. Leg exercises, 15 minutes.

Day 5
Rest

Rest day.

Day 6
W13D6-Recovery Run

• Run, easy pace, 30 minutes.

• Cool down, 5 to 10 minutes.

• Stretch.

Day 7
W13D7-Long Run

• Run, easy pace, 120 minutes.

• Run, marathon pace, 60 minutes.

• Cool down, 5 to 10 minutes.

• Stretch.

Como quase todas as semanas deste plano, tem dias com 2 treinos, manhã e fim da tarde, geralmente 2 por semana, num total de 7-8 treinos por semana. Tem geralmente 6 dias de treino de corrida. Sempre que há dois treinos, um é de recuperação ou fácil 30-45 minutos. Se no level 2 um maratonista do meu nível faz entre 40-60km por semana, suponho que neste plano deve fazer 80-100km pelo menos, parte dos quais, em velocidade.

Podia sobreviver, mas o problema prende-se mesmo com o compromisso de 16 semanas disto e porquê. Só se justificará quando tentar a maratona sub 3 horas o que pelas minhas contas e objectivos de 2o15 nunca acontecerá antes  de 2016, isto se eu correr, como espero, a Atlas Toubkal  (UTAT) em Outubro. Não volto a treinar maratona de estrada dedicado como fiz nestes meses se não for para as sub 3 horas. E para sub 3 horas tem de ser pace inferior a 4:15 que é o que eu aguento agora em séries em esforço máximo …

Não punha de parte fazer maratonas de estrada apenas por prazer, turismo, acompanhar amigos, seja o que for, mas acho difícil fazê-lo em 2015 pois tenho a Atlas em Outubro de 2015 e em 2016 queria fazer o MIUT em Abril. Talvez faça a Maratona de Lisboa em 2016 e tente aí. Veremos!

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s