monitor cardíaco para correr: Sim ou não?

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A maior parte dos relógios GPS desportivos permitem a ligação a um monitor cardíaco e até há alguns modelos que o têm incorporado. Quando comecei a treinar, alguns corredores mais experientes manifestaram desconfiança perante a utilidade de orientar treinos por zonas cardíacas, embora quase todos usassem o monitor para registar.

Um corredor experiente pode não precisar, mas muitos atletas não têm noção do que é um esforço aeróbico, fácil, e quase sempre estão em esforço médio / forte, ou acima disso, o que é detectado pelo monitor cardíaco. O monitor ajuda a descobrir vários regimes de velocidade e esforço, como se fosse o conta rotações e um carro e/ou o indicador de temperatura do motor. Só depois, com a prática, começamos a conseguir “ouvir” o motor ou sentir pelo acelerador se vai em esforço. É impressionante como com a experiência conseguimos fazer milhares de cálculos subconscientes que nos fazem ter velocidades relativamente estáveis em função da distância ou tempo que vamos correr. É como se o nosso cérebro soubesse. Pela minha experiência, treinar e correr pelo monitor cardíaco aumenta essa aprendizagem e potencia-a.

Os detractores dos monitores acusam-nos de “travar” o corredor. Este, ao ver um valor elevado, abranda a corrida. Não concordo.Isto é, depende da situação, mas muitas vezes, isso é positivo, especialmente nos treinos fáceis em que devemos ir a 70-80% do esforço. Primeiro, é preciso ajustar bem as zonas cardíacas de um plano de treinos em função do esforço percebido e isto raramente se faz à primeira, pois o ponto de partida dos relógios costuma ser uma fórmula geral e uma estimativa de quais são as nossas zonas cardíacas em função da nossa idade, batida de repouso e batida máxima. Basta consultar fórmulas e sites diferentes (ex: Strava vs Garmin Connect) para ter zonas ligeiramente diferentes.

cardio-zones-chart

Se correr com o monitor ajuda manter o esforço dentro de um limite pré-estipulado, ter de manter o coração acima de um certo nível de batidas num treino de velocidade às vezes funciona como um chicote. A 90-100% de esforço trabalha-se o VO2 Max e é preciso esticar mesmo para lá chegar. Também noto que é fácil “adormecer” num long run e lentamente baixar a intensidade, só porque apanhámos uma descida ligeira ou vento a favor ou estamos a pensar nestes temas… Nos long runs da ultra podia correr 3-4 ou 5 horas de uma vez e é fácil divagar. Ou pelo cansaço, começar a abrandar nos últimos minutos de uma série e começar a sair do “red” antes de tempo. Podíamos puxar mais um pouco. E puxamos.

É muito útil para seguir planos de treinos orientados por zonas cardíacas e regular intensidades de esforço. Introduz uma variável externa no treino que por vezes é motivadora e desafiante, como um treinador virtual que diz “mais rápido” ou “abranda”: o esforço percebido por si só pode, a meu ver, dar a ilusão ao atleta de que se está a superar, quando na verdade está dentro de uma zona de conforto. Também pode levar o atleta a overtraining e exagerar, quando pensa que aquilo não vai ter consequências. Isto, assumindo que o exercício se inclui num plano maior e que faz parte de uma série de pelo menos 12 semanas de treinos com variação de intensidades, períodos de recuperação e uma supercompensação final.

Uma coisa é certa, corro uns 80-90% do meu volume em ritmos tão fáceis que poderia ir a falar com calma ou quase, mas também garanto que é raro ver pessoas a correr com a intensidade a que eu corro nos restantes 10-20%. Se o monitor trava, então ainda bem que trava, porque há treinos que me deixam literalmente de rastos, ensopado, aos s’s, a ver tudo escuro e embebido em ácido láctico durante 2-3 minutos depois de acabarem. Uma coisa que talvez se prenda mais com os planos do que propriamente com monitores, é ver muito raramente pessoas a treinar séries, o espectro do esforço máximo.

Por isso considero o monitor cardíaco (e o relógio gps) um auxiliar muito importante, especialmente para estrada. Mesmo no trail, foi-me muito útil a gerir uma intensidade de esforço constante e a começar a andar em subidas (determinar o ponto a partir da qual parava de correr e andava e vice versa), embora não o tenha usado na ultra (não compensa o desconforto).

O aspecto que é discutível é a sua utilização em provas. Eu acho sempre útil levá-lo para registar as provas, mas para consulta durante a prova,  considero-o perfeito sobretudo para meias-maratonas e maratonas de estrada. A maratona exige um pace muito calculado, pelo menos, na minha opinião. Não me revejo nada na ideia de acelerar na primeira parte porque na segunda se quebra ou em seguir o sabor do corpo para depois ter um empeno monumental. O que se quer é uma maratona em crescendo. É chegar aos últimos 10km e meter o pé no acelerador se houve margem para tal. Muitas vezes o pé é só para manter o ritmo e suportar aqueles últimos km’s. Se formos muito rápido aos 20km, podemos ter uma surpresa muito desagradável aos 30km. Existe um hiato entre gasto e factura e um estoiro paga-se muito caro, sendo sempre pior uma quebra no fim do que calma no início. Os treinos devem dizer o que é possível e o que não é possível. Dito isto, eu consulto o ritmo cardíaco em provas de estrada e vou fazê-lo para Málaga, embora na verdade só o faça para evitar um estoiro e para evitar ir depressa demais na primeira fase da corrida em que o corpo aguenta tudo com a adrenalina toda.

Esta é a minha opinião baseada na minha experiência, mas admito visões muito diferentes. Há corredores muito bons que nunca na vida puseram os olhos num monitor cardíaco (especialmente se tivermos em conta que não existem assim há tanto tempo!). Portanto, talvez isto reflicta a motivação ou segurança extra que um gadget geek como eu retira desta ciência no caos de uma prova. O certo é que comigo deu resultados. É o meu lado geek ^_^

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11 thoughts on “monitor cardíaco para correr: Sim ou não?

  1. O meu relógio GPS não tem monitor cardíaco mas desde que comecei a fazer treinos de séries no ginásio que gosto muito de acompanhar o meu ritmo cardíaco (é só agarrar nuns puxadores que a máquina mostrar as batidas por minuto). Nunca liguei áquilo sistematicamente, nem sei ao certo ao que corresponderiam as minhas zonas de esforço, mas gosto muito de ver o ritmo cardíaco a aumentar nos sprints e a diminuir com os intervalos, e a ser cada vez mais difícil a recuperação à medida que o número de séries aumenta.

    Neste momento determino a velocidade dos meus sprints por uma velocidade média por km que sei que está fora da minha zona de conforto (comecei nos 400m a 5’/km em setembro, aumentando o número de repetições e depois aumentado para 1000m, já consegui passar aos 4’50/km, por isso mesmo nem imagino correr uma maratona a este pace…) mas admito que determinar a velocidade pelo ritmo cardíaco seja muito mais eficaz porque personalizado ao atleta.

    Btw, pela experiência, qual achas que é a variável que influencia mais o tornarmo-nos mais rápidos: é o número de séries? A duração de cada série? A diminuição do tempo de descanso entre cada uma? Não consigo encontrar respostas satisfatórias a esta dúvida…

  2. Que relógio gps tens? Normalmente o monitor é uma fita que se vende à parte e se mete ao peito.

    Respondendo: nenhuma dessas opções, mas já lá vou. O mais importante para ser mais rápido é mesmo a quantidade de quilómetros que se correu. Não há volta a dar, nem atalhos. Quem treina 100kms por semana regularmente quase sempre corre mais rápido que pessoas que treinam 50-60km que por sua vez são mais rápidas que pessoas que correm 10-20km… os maratonistas nível Sara Moreira podem andar pelos 160km por semana.

    Quanto às séries, elas devem estar adequadas ao nível do atleta e ao objectivo (10km, Meia maratona, Maratona etc., sendo obviamente mais curtas para distâncias mais curtas e longas para distâncias mais longas). O ideal é serem pensadas a nível de tempo e de ritmo cardíaco, imagina, 4×5 minutos com o coração na zona 4 (anaeróbica) por exemplo. Podíamos os dois fazer este exercício, mas teríamos resultados diferentes.
    Não sou expert no planeamento de séries porque sempre segui planos, mas pelos planos e feedback do meu treinador, por exemplo, eu deveria iniciar nova repetição assim que o meu coração baixasse de um xis de batidas (naquele caso eram 125 batidas, mas isto varia de pessoa para pessoa). Já nos planos da garmin é tempo fixo, 1 minuto, minuto e meio, dois minutos… Em todo o caso, o objectivo da pausa é recuperares bem o fôlego, relaxar, baixar ritmo… O que se quer é re-iniciares uma nova série na intensidade máxima e fazeres as séries bem e quase todas no mesmo pace. As últimas costumam ser muito duras. Às vezes não se consegue, mas o objectivo é esse. Se ficas mais lentas de série para série, é porque estás a ir depressa demais ou a descansar pouco.

    Parabéns pelas séries e pelos progressos, porque implicam sair da zona de conforto e trabalham muito o lado mental, de te habituares ao “limite”. Estás mais rápida pela conjugação de tudo, correres mais (sobretudo) e das séries 🙂

  3. Eu tenho precisamente o garmin que não é compatível com heart monitors. É o mais simples, forerunner 10.

    Eu noto diferença na minha velocidade geral desde que comecei a treinar séries. Acho que deve ter que ver com isso de obrigar o corpo a ir mesmo ao limite de vez em quando. Torna o esforço de correr um bocadinho mais rápido mais tolerável, mesmo que seja durante um tempo maior do que os sprints das séries. O ano passado corria os mesmos 20-30 km semanais mas era mais lenta, nunca tive considerações de tempo, fazia o que podia dentro do que aguentava em esforço moderado.

    Agora isso que dizes de o número de km que se corre por semana ser o que mais influencia a velocidade geral é má notícia para mim. Tenho a impressão que o meu corpo aguenta um nível muito baixo de quilometragem semanal sem acusar lesão aqui ou ali. Ou então ainda não encontrei o equilíbrio certo entre aumentar os km semanais e a velocidade. Não sei bem como vou gerir isso no treino para a maratona a partir de abril. Vai ter que ser um aumento muito gradual.

    Em todo o caso, obrigada pelos conselhos, especialmente nisso dos intervalos entre repetições serem para recuperar e não necessariamente durarem apenas 1 ou 2 minutos.

    1. Aconselhava-te a seguir pelo menos um plano de preparação para a maratona e a fazer um aumento gradual de km’s, algo como no máximo 10% por semana. Isto porque para a Maratona é conveniente que tenhas endurance. Daqui até lá tens tempo para esse aumento gradual. No teu lugar daria total prioridade ao lado de endurance: correr lento e muito e evitar demasiada velocidade para não te lesionares. A questão das lesões, de acusar aqui e ali, é uma barreira que tens de transpor. Tenta incluir, por exemplo, em 3 semanas de subida de carga gradual, 1 semana de redução drástica para recuperar. Até podem ser 2-1 e não 3-1. Mas todos os planos costumam prever estes períodos de recuperação 🙂

      1. Obrigada, vou dar uma vista de olhos aos dois.

        De qualquer forma ainda tenho pela frente a preparação para uma meia-maratona sub-2 horas até ao final de março, só depois disso é que começo a preparação para a maratona. Talvez use o plano do runkeeper para a meia. E vou incluir a tal semana de quebra a cada 3, para prevenir as lesões.

      2. Aconselho-te a seguir o plano, o plano deverá ter semanas de menor carga pelo meio. Mas claro, se sentires problemas, lesões.. descansa ou experimenta outro plano. Em 2013 eu andei muito entre o Level 1 e o Level 2 da Garmin para a Meia maratona. Achava o de nível 1 muito fácil e então metia-me no de nível 2 e lesionava-me…

  4. Estive agora a vê-los com atenção e vou mesmo seguir o da Garmin. 3 treinos por semana funcionam melhor para mim do que 4 com 3 deles seguidos, que é o que recomenda o plano do runkeeper. Além disso as 16 semanas do plano da Garmin antes da minha meia-maratona começam já na 2a feira, mesmo a calhar! Faz-me um bocado confusão os ‘brisk walks’ no meio dos treinos longos mas pronto, vou experimentar.

    O ano passado para a meia-maratona de Lisboa em março tinha um plano mas encarava-o de maneira muito flexível, fazia sempre os long runs do fim-de-semana mas com o resto era um bocado ia quando me apetecia. Acho que seguindo um treino como deve ser e com mais disciplina é capaz de ser o que me basta para conseguir a meia-maratona em 1h59. Esta já sei que consigo acabar. Com a maratona depois logo se vê.

  5. boa, 3 treinos mais espaçados parece-me melhor do que um com 4 e 3 de seguida. Também fui um bocado flexível nesse level 1 meia maratona. O meu 1º objectivo na meia foi mesmo fazer sub 2 horas. O brisk wak é para relaxar os músculos durante o long run, mas sê flexível, podes não sentir cansaço nenhum e achar exagero. Custou-me acertar com nível do level 1, mas hoje reconheço que teria sido mais eficiente ter sido mais paciente. Em 12 meses devo ter ficado uns 3 meses no total sem poder correr devido a lesões.

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