maratona sub 3h30′? vamos lá #$”@!!! (e foto dos meus bloody nipples)

Depois do reality check que foi o estoiro no long run quase em jejum da semana passada, desta vez fiz as coisas bem e tomei um grande pequeno almoço antes de ir, incluindo um café cheio. Também fui munido de 4 géis. Se pudesse tinha levado 5, mas não cabem mais no cinto de hidratação. Também treinei hoje por questões logísticas, quando o ideal teria sido amanhã, mais descansado. O treino consistia em 90 minutos fáceis seguidos de 1h em ritmo de maratona.
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O pace dos primeiros 90 minutos andou pelos 5:37, mas incluiu belas chuvadas, um pouco de monsanto (mas sem trail, só mesmo até à rotunda onde começa a ciclovia da radial) e finalmente a subida de Sete Rios ao Eleven / Parque Eduardo VII. Procurei ir um pouco acelerado e acabei por ter uma batida média de 151, quando 145 seria mais representativo do meu fácil, mas não quis facilitar para a última hora a acelerar.

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Recordando, para fazer uma maratona sub 3h30′ tenho de aguentar um pace inferior a 4:58 por km durante 42km e pouco. Neste teste tinhas duas abordagens possíveis. Ou definia o marathon pace sub 4:58 e procurava manter-me sempre abaixo dele, consultando o relógio e ignorava o ritmo cardíaco, vendo depois por onde tinha andado, ou focava-me só no ritmo cardíaco (faixa recomendada 160-171bpm) ignorando o pace. Optei pela 2ª alternativa. Corri só com dois números no ecrã: batida cardíaca e cronómetro. Mais nada. No fim, consultaria o relógio e se fizesse sub 4:58, óptimo, se fizesse algo como 5:15, não faz mal, paciência, focava-me numa maratona sub 3h40 por exemplo. Dito isto, não é que travasse de propósito se me sentisse “bem” só porque o coração ia a 175… contudo, quando o coração chegava a picos de 175-178 etc eu de facto abrandava um pouco porque me sentia a esticar e o ácido láctico a formar-se. Uma coisa é aguentar uma hora assim no limite, outra é aguentar 3h30′ e não valia a pena iludir-me num teste para depois na maratona me rebentar aos 30km e acabar feito zombie.

Por isso fiquei contente quando no fim das 2h e 30 a correr, consultei o relogio e vi 4:55 para a última hora. Contente e assustado. Sei o que isto significa. Vou tentar. Tenho bastante medo, mas por isso mesmo. Tenho muitas dúvidas. Mas a ideia de ver um tempo como 3h28 minutos numa maratona faz-me sonhar. Já em casa, foi engraçado ver que conquistei 30 achievements num só run, principalmente por ter vagueado por zonas onde já não andava há algum tempo.

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Fiz o meu 2º melhor tempo de 10k, o que foi bom, tendo em conta que foi depois de correr 90 minutos. Devia actualizar este recorde um dia numa prova de 10k qualquer.  Também foi bom o 2º melhor tempo de 10, 15, 20k e meia maratona. Os Saucony Ride 7, testado agora num long run, muito bons. A passada é muito firme e “responsive” como eles dizem. Não é uma sapatilha molengona. Também é de realçar ter chovido bastante e não ter tido pontos de fricção ou bolhas.

O pior mesmo foram os bloody nipples que a bela t-shirt técnica Extreme Trail dos Cucos ensopada da chuva me deu… Tive de explicar à minha filha que não, não amamentei vampiros bebés!

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2 thoughts on “maratona sub 3h30′? vamos lá #$”@!!! (e foto dos meus bloody nipples)

  1. Olá boa tarde, acompanho este blog á pouco tempo, mas consigo ver que temos algumas semelhanças, posso partilhar a minha experiência muito recente de fazer uma maratona sub 3h30, para começar explicar o meu percurso até conseguir realizar a maratona sub 3h30.

    Corro regularmente alternando entre o Trail o remo e o Btt, mas sempre que se aproxima um objectivo ao nível de corridas de estrada coloco as outras modalidades de parte o foco-me na corrida de estrada, depois de quase 3 anos seguidos a fazer meiaS-maratonas entre 1h45 e 01h52 mas que de ano para ano treinava mais e fazia um tempo pior á meia, decidi este ano para a meia do Porto e maratona o Porto fazer uma abordagem diferente, para começar recorri á ajuda de um colega fisiológista que tem uma basta experiência em prescrever treinos para diversos atletas entre os quais atletas olímpicos e campeões da Europa e em boa hora tive esse feliz ideia, a abordagem ao treino foi completamente diferente em vez que correr sempre ao ritmo dos outros isto porque antes do início da preparação foram feitos testes em pista de forma a delimitar 4 níveis de intensidade de treino, e em que cada um corria ao seu ritmo de forma a nunca ultrapassaram um determinado nível de pulso, em que deveríamos correr e sentir um certo nível de conforto ou desconforto em função do objectivo diário de treino.

    Posto isto, e depois de uma meia maratona em que tinha conseguido um tempo interessante para o que andava a fazer nos anos anteriores e com uma pulsação e umas sensações muito interessantes (1h40) e com a sensação que podia ter arriscado mais, começaram os treinos para a meia em que inicialmente o objectivo seria sempre em função da regra das percentagens fazer entre 03h30 e 03h35 á maratona.

    Na maratona a minha táctica foi tentar não arriscar em demasia para o que estava idealizado inicialmente que era fazer média entre 05:00 e 05:05 p/km, mas assim que saímos a minha passada facilmente estabilizou entre 04:52 e 04:55 p/km e como controlava o pulso de 5 em 5 km e o mesmo se mantinha abaixo das 150 ppm, deixei o corpo ir, mesmo surpreendido porque estava a correr quase 3 min. à frente do balão das 3h30 e assim foi quase até ao final. Passagem à meia maratona muito tranquila com 01h43 e o pulso muito confortável, não me deixei iludir, até porque sabia que mais tarde ou mais cedo ia começar a sofrer e assim foi até ao km 35/36 tudo foi fácil, os último 6 km comecei a contar todos os metros e aí começou aquela parte que se vai lendo que é até ao km 30 são as pernas a trabalhar numa maratona depois disso os últimos 12 km é a parte mental que temos que ter bem treinada, eu tive um bónus, foram “só” 6 últimos e penosos km, mas deu para perder quase os 3 min. que levava de avanço em função do balão das 03h30 e acabei com 03h29:21 é uma valente dor de pernas.

    Por isso no início pelo menos até á meia maratona dentro de um limite razoável tentar correr um pouco mais rápido, porque na generalidade a segunda parte da maratona é mais lenta que a primeira, pelo menos no meu caso foi e olha que não estava a contar dadas as sensações ao longo da prova, mas não me consegui livrar do homem da marreta, depois a segunda arte é aproveitar até quando aparecer o amigo da marreta, depois disso vamos contar com o nosso tico e teco a funcionar e esses dois companheiro, devem estar tão bem ou melhor treinados que o nosso físico, por isso, importante é ir confiante que o nosso treino foi suficiente para aguentar até uma determinada altura, depois a mente faz o resto.

    Continuação de bons treinos, e já agora uns adesivos no dia da maratona são óptimos para evitar esse cenário de carnificina mamária….

    Um abraço

    Leandro Costa

    1. Obrigado Leandro! Eu já corri uma maratona, em Abril deste ano, em Madrid, fiz 3h58. Comecei há muito pouco tempo (um ano e pouco) mas sigo sempre planos de treinos em função de um objectivo e treino com monitores cardíacos. Acho que isso contribuiu para ter evoluído rápido. Neste caso um, que gosto bastante, da Garmin, mas mas quando foi para a primeira ultra, tive a ajuda de um treinador, o José Carlos Santos. Isto da carnificina mamária de facto só me acontece em dias de chuva e long run, mas para a Maratona tenho de ir prevenido…. A experiência que descreves de maratona é parecida com a minha, com a diferença que eu era bastante mais inexperiente (e mais lento!).

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