secar a gordura

Era para ser um comentário a este post e respectivos comentários, mas fica aqui em post no meu:

Comer muitas vezes é algo que as nutricionistas recomendam mas que segundo muita literatura e pesquisa recente está errado (pelo que li sobre o tema, incluindo o racing weight que é só sobre isso e experiência própria) e que se baseia em crenças que isso gera menos picos de açucar no sangue. Na verdade, para perder peso como deve ser, é preciso um sweet spot de déficit calórico próximo de 150-200 calorias por dia o que é muito pouco. A maior parte das dietas gera déficits demasiado extremos e que acabam por funcionar ao contrário porque a pessoa entra em modo esfomeado e tem cortisol permanentemente elevado. O cortisol tem um efeito antagónico à insulina. O cortisol é como se fosse a chave para ir buscar nutrientes e energia ao corpo. A insulina para levar nutrientes do sanngue para os músculos e fígado etc. As duas tendem a anular-se. O cortisol, é chamado de hormona do stress. Por isso é que o stress causa gordura. Com cortisol SEMPRE elevado, a pessoa come e não há insulina, o cortisol não deixa. Se não deixa, a insulina não leva nutrientes e energia às células e o resultado é que as calorias do almoço ou do lanche vão todas para gordura. A história de que é preciso comer devagar, sentado, em ambiente relaxado, prende-se com isto. A questão de ter de dormir bem, também.

Voltanto ao comer constantemente… comer a meio da manhã é sinal que o pequeno almoço foi fraco demais. As pessoas que comem sempre – especialmente doces – tendem a tornar-se resistentes à insulina e o corpo segrega mais e mais insulina e o corpo fica cada vez mais resistente e indiferente à mesma. Se a insulina for menos eficaz, o que acontece é que quando comem o doce, ele não é arrumado em glicogénio para consumo rápido. Os músculos e fígado dizem “não queremos isso” e ele é transformado em gordura. O cortisol ou glucagon que vai buscar nutrientes, nem toca na chicha e não consegue buscar glicogénio aos músculos e fígado para alimentar o cérebro, porque a insulina está alta. Logo, temos mais fome, num círculo interminável.

Por isso praticar desporto é tão poderoso, especialmente corrida longa, porque estimula o corpo a aumentar o o tanque de glicogénio para consumo rápido (para correr até 1 hora e meia rápida ou para aguentar 1 manhã no escritório) e porque é um momento em que a insulina cai e o cortisol sobe. Por isso é tão vital depois do treino comer mesmo bem, para que a insulina venha, desligue o cortisol que sobe na actividade física e permita que os nutrientes reparem os músculos e encham o tanque de novo. Venha o belo do salame com chocolate, não há crise naquele momento. Há 500-600 calorias para consumir. Não notam que em manhãs de treinos ficam muitas vezes com muita fome e comem repetidamente? Isso acontece-me quando não como bem que chegue logo depois do treino. Idealmente é logo depois do treino que tem de haver reposição. Logo. 30 minutos é o ideal, 1 hora máximo. E uma reposição generosa, poderosa Daí eu ter começado a tomar bebidas de recuperação que antes desdenhava, as famosas bebidas de pó de whey. A verdade é que num só batido, em treinos chave, resolve a parte da proteína e de alguns hidratos, permitindo-me ter ainda apetite para beber e comer mais coisas. Se fosse comer três ovos ou 2 ou 3 iogurtes ou bifes em cada treino… Às vezes não tenho um pequeno almoço suficientemente poderoso e às 11:00 estou a comer um snickers.

Os nossos antepassados podiam passar dias sem comer, sem refeições certas, assim como a maior parte dos animais predadores. E no entanto aguentavam, caçavam, corriam… hoje fazemos o oposto, comemos, comemos comemos e somos sedentários. Um não atleta fica tonto com 5 minutos de actividade física em jejum. Havia de ser bonito na savana. Portanto, o corpo não se habitua a ir buscar glicogénio e depois gordura para aguentar longos períodos sem comer. A evolução não favorece de todo o hábito de comer 5, 6x por dia. Devemos ter 3 refeições, a 1, a 2 e a 3, sem pensar em “pequeno almoço”, e devemos reforçar o pós treino. Tentar forçar um pequeno almoço cada vez mais substancial e poderoso e um jantar mais leve, com proteína. E compensar muito bem os treinos com generosas deglutições de hidratos e proteinas. O pós-treino não é o momento para emagrecer. Recomendaria a todos os atletas que querem secar terem durante uma semana ou duas um food journal para registo de refeições e alimentos (o training peaks tem um bom mesmo na versão gratuita), e extrair a isso o metabolismo e os treinos e ver mais ou menos qual o déficit ou superávit. Bastam -150 calorias diárias de forma consistente para perder peso sem entrar em destruição de músculos e isso consegue-se com uma colher de sopa de manteiga a menos, uma cola a menos…

quanto a treinos corridas longas, muito longas e lentas, acima de 90 minutos, 2 horas, com intakes de calorias limitados durante as mesmas, é o melhor para queimar gordura.

Advertisements

2 thoughts on “secar a gordura

  1. Duas informações prévias: 1) estou praticamente sem treinar há 3 semanas, por diversas razões, por isso o regime actual é para mim sedentária, o que não é habitual. 2) passei a treinar em quase jejum (duas bolachas) porque não ia levantar-me às 5h para comer. O pequeno-almoço (generoso) vem depois. E tinhas razão: sobrevive-se 🙂

    Agora, sobre o meu post da secura. Na verdade, o objectivo não é mesmo emagrecer e nem sequer secar muito (já estou a 15% MG, para menina chega). É comer nutrientes mais simpáticos, mais proteína e menos açúcar, essencialmente. Posto isto, vou sempre fazer pequenas refeições intercalares porque simplesmente não consigo comer muito de cada vez. E porque me sinto bem a fazê-lo, que penso ser o factor mais importante.

  2. Hei, se aguentas aqueles treinos malucos em jejum, acho que estás mais do que bem 🙂 e 15% para mulher é sequinho. Parece que estou a discordar do que disseste e de facto o post é mais genérico e dirigido a pessoas que muitas vezes querem perder peso, podiam conseguir fazê-lo sem sacrifícios enormes e andam ali às voltas com dietas de treta, esfomeadas o dia todo (vejo muito disso nos escritórios)

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s