porque também se deve treinar em jejum

A sabedoria comum, replicada amplamente em revistas, artigos, redes sociais e nutricionistas não especializados em corrida é a de que não se deve treinar em jejum.Isto é para mim um pouco surpreendente. Não que esteja 100% errado, obviamente, mas porque não parece abrir a porta ao treino em jejum. Os elites treinam muitas vezes em jejum, muitos corredores experientes treinam em jejum, livros com o Racing Weight de um dos mais conceituados autores de livros de corrida, Matt Fitzegarld, e artigos de treinadores de elite, referem os treinos em jejum e existe ampla base científica e lógica para tal.

(http://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/elite-runners-refueling-techniques/ )

  1. The elites practiced glycogen depleted runs before key workouts and long runs early in the training cycle. This was usually accomplished by running first thing in the morning without eating any food and drinking only water or coffee.  These were done to steel the body against the fatiguing effects of carbohydrate depletion that can occur late in the marathon.
  2. As their marathon approached, the runners worked to practice refueling during their marathon workouts and long runs. They were instructed to gradually increase their rate of carbohydrate ingestion in training until they were able to tolerate at least 60 grams of carbohydrates per hour

Há uma lógica:

1) quando alguém bebe uma bebida energética antes ou logo no início do treino, ou uma refeição ligeira com hidratos simples como doce, açúcar, nutella etc. vai ter um pico de açúcar no sangue e de insulina. Esta insulina serve para arrumar nutrientes nas células e inibe o efeito do cortisol (alto pela manhã) que retiraria os nutrientes, em particular a energia, das nossas células dos músculos, fígado e gordura.

2) consumir energia açucarada sempre que nos sentimos “fracos”  ou até antes, como o caso de um pequeno almoço pré-treino, é uma receita para  nunca melhorarmos a capacidade de metabolizar gordura de forma mais eficiente, de aumentar o nosso tanque de reserva de glicogénio nos músculos e de blindar o corpo aos efeitos do cansaço que ocorrem nos últimos quilómetros de uma prova longa e intensa. O corpo nunca precisa de recorrer a reservas, visto que lhe estão sempre a fornecer açúcar, mas é impossível fazer algo com uma maratona ingerindo toda a energia que se gasta, nem o corpo digere todo esse açúcar. Ir à gordura e ao tanque de glicogénio é fundamental.

3) É vital uma refeição boa depois do treino, idealmente de manhã e idealmente na meia hora seguinte. O pequeno almoço vai causar um pico de insulina e inibir o cortisol. O corpo entra em modo receptivo, repõe as reservas de energia. Graças ao pico de insulina, o corpo vai absorver melhor proteínas e ácidos gordos. Há pessoas que tomam barras de proteínas ou batidos de proteínas antes dos treinos. É um desperdício, guardem-nas para logo após o treino.

4) se consumirmos muitas calorias pré-treino e durante o treino, não vamos ter grande fome para a tal refeição / pequeno do ponto 3.

Dito isto, tudo depende do tipo de treino e dos objectivos. Se o objectivo do treino de um dia em particular é velocidade, teste de tempo etc. então é bom que o corpo esteja capaz de ir ao seu limite e será benéfico dar-lhe energia, um pouco à semelhança do dia da prova (em que devemos acordar bem antes e comer bem). Também não vale a pena entrarmos em hipoglicémia. Devemos ter energia connosoco, na forma de gel, bebida energética ou, como eu faço muitas vezes, estação de serviço. Mas também é verdade que a sensação de fraqueza vem e vai.

O problema da eficiência energética, embora tenha importância na meia maratona, só se torna mais crucial em provas de maratona para cima. Isso talvez explique porque não é algo no top of mind da maior parte dos praticantes.

Nas ultra maratonas, é o problema nº1, a par da hidratação. Para se ter uma ideia, um dos treinos recomendados no livro Relentless Forward Progress envolve dois treinos longos consecutivos ( chamados back to back)  num fim de semana, numa penúria quase total de energia.

De resto, há uma questão de fundo aqui: qual é o objectivo dos treinos? Estamos a treinar para quê e porquê?

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3 thoughts on “porque também se deve treinar em jejum

  1. Nunca experimentei e, sinceramente, sou muito céptica dos benefícios dessa prática para mim. Já tenho poucas reservas de gordura (para mulher), tensão baixa e a hemoglobina também costuma andar pelas ruas da amargura, acho que desmaiava a meio do treino.
    Quando corri a maratona não bati na parede nem senti que estava sem energia, foi correndo tudo bem com abastecimentos a cada 10 km (+-). É claro que com provas maiores pode ser diferente mas acho que a regra de ouro é conhecermos o nosso corpo e a forma como ele responde aos diferentes desafios.

  2. Gralha, sem dúvida que tens razão, o principal é conhecermos o nosso próprio corpo e como ele responde. Atenção que não defendo o cair para o lado 🙂 Só me aconteceu 1 vez em Monsanto (não conseguia andar sequer) e a partir daí passei a levar gel sempre comigo e a planear pontos onde pudesse abastecer-me (cafés etc.). E foi progressivo… Não sei qual era a tua experiência antes de correr a maratona, acho que já li que corres há muito tempo ou se quando a fizeste foste num ritmo que para ti era médio / duro ou se foi num limite com vista a bater um certo tempo. Para mim, que só comecei há quase 12 meses, corrê-la a 6:00 por exemplo seria confortável, embora exigente. A 6:15 terminaria com um sorriso e bem disposto. Fiz long runs de 35k a 6:15 sentindo-me formidavelmente bem no fim (consumindo geis e um lanche rápido num café etc). Corri-a a 5:30 o que para mim era extremo tendo em conta o percurso altamente acidentado de Madrid (basta dizer que bati o meu PR da Meia Maratona, pois corri os meus 21k mais rápidos na maratona) e foi por isso que, apesar dos treinos, senti uma parede gigante aos 30-32km. Para o fim também senti incapacidade de processar mais açúcar, exactamente o descrito naqueles parágrafos. Eu sentia-me fraco, mas mesmo consumindo gel, não notava diferença e às tantas o meu estômago deixou de tolerar o doce e não comi nada nos últimos 5k.

    1. Já corro há bastante tempo e já tive muitas experiências diferentes em prova, surpresas pela negativa e pela positiva. Preciso da constante de saber que vou bem “atestada”. E acho que também pesa o factor psicológico do “sou só uma menina fraquinha, tenho de me alimentar”, ainda não dei a volta a isso.

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