perca peso, pergunte-me como

A abordagem directa à perda de peso como motivo para correr não me parece a ideal. É uma forma de encarar o exercício como um sacrifício para atingir um fim, assim como dietas saudáveis são vistas como sacrifícios também… No entanto, na corrida, muitos começam com este objectivo: perder peso. Não faz mal, desde que a corrida depois se torne um objectivo em si e não um meio. Há bastante debate sobre se actividades de baixa intensidade como a corrida lenta são o mais eficaz para perder peso, vs esforços violentos e rápidos como nos programas de HIT em que se prometem corpos perfeitos a 15 minutos por dia, com a justificação exagerada do efeito do EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) e do aumento do consumo de calorias base pelo simples aumento da massa muscular.

Como geek que sou, naturalmente adquiri depressa uma balança de monitorização de % de massa gorda, músculo e água.

Isto foi a variação do meu peso desde que comecei a correr. Note-se que eu não era obeso, tinha um peso considerado normal e saudável, com 86kg para 1,85m.

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Nos primeiros 2 meses e meio a correr cerca de 3 vezes por semana, quase não perdi peso. Por esta altura, se fosse o objectivo perder peso, talvez já tivesse desistido de correr, não vendo em mim resultados óbvios, uma experiência muito comum e que motiva a frustração de tantas pessoas que querem perder peso. No entanto, à medida que correndo mais, comecei a perder peso a sério e perdi 10kg em cerca de 6 meses, em Fevereiro deste ano cheguei mesmo aos 72kg, algo alarmante.

Contudo, parte do peso perdido foi devido à perda de massa muscular.

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Curiosamente, em Fevereiro deste ano, comecei a recuperar massa, desde que comecei o treino para a maratona e incluí treinos muito mais longos e lentos. Estes treinos longos e sempre em jejum foram feitos num ritmo suficientemente baixo para o meu corpo metabolizar gordura durante o próprio exercício, não necessitando de tantos hidratos de carbono na forma de gel ou bebidas energéticas. Algo de muito relevante: deixei de fumar em princípios de Abril. Naturalmente, ganha-se peso, nem que seja pelo facto de termos mais fome e do cigarro não apagar essa fome, como sucedia antes. Comendo mais, voltei a ter um superavit calórico, mas em vez de ganhar gordura, ganhei músculo (é impossível ganhar músculo e ter um déficit calórico ao mesmo tempo).

Aqui a evolução da % de massa gorda. Existe bastante variância neste indicador pois ele varia de dia para dia e até consoante a hora do dia, mas a tendência foi de decréscimo, dos 16.5% para cerca de 13%.

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Resumindo, o difícil é mesmo o início em que os nossos exercícios, em termos de contabilidade pura e dura de calorias, são quase irrelevantes. Neste momento, em que passei para o extremo oposto (a minha preocupação é comer mais) posso dizer que consumo com a corrida, por semana, o equivalente a 2 dias de refeições (+- 5000 calorias) de um homem adulto normal. Tenho treinos em que torro 3500 calorias de uma vez como este sábado, o equivalente a mais de um dia de comida de uma pessoa ‘normal’. E é obrigatório depois do treino comer bastante de tudo. Um dos meus super alimentos secretos envolve sardinhas em azeite, no pão, logo às 8 da manhã!  Tenho licença para ser alarve e devorar tudo o que me apetece nesses dias.

Mas não é preciso este extremo. Na altura em que perdi mais peso, corria uns 20km por semana, se tanto, em 3 treinos. O ideal é atingir um “sweet spot” de déficit calórico ligeiro e ser divertido correr, de modo que a perda de peso deixa de ser uma preocupação ou um objectivo, mas sim uma consequência natural daquela meia maratona para a qual nos encontramos a treinar. Em boa verdade, se uso a balança, é porque monitorizo estas variáveis com vista a conseguir estar o mais em forma possível para a corrida, uma vez que o peso também tem uma grande influência nos resultados. Às vezes fico um pouco arrepiado só de pensar que quando comecei a correr há quase um ano e 10kg a mais, era como sou hoje mas com dois garrafões de água de 5 litros, um em cada mão.

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